10 Loại Thực Phẩm Giàu Magiê Siêu Tốt Cho Sức Khỏe

2024 Tác giả: Jasmine Walkman | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-16 08:39

Magiê là một khoáng chất cực kỳ quan trọng và giúp duy trì sức khỏe tốt, nhưng nhiều người không đạt được mức khuyến nghị hàng ngày là 400 mg magiê.

May mắn thay, có rất nhiều loại thực phẩm ngon miệng sẽ cung cấp cho bạn số lượng bạn cần.

Duyệt qua danh sách 10 người khỏe mạnh, thực phẩm giàu magiê để đưa vào menu của bạn:

1. Sô cô la tự nhiên (đen)

Sô cô la đen tốt cho sức khỏe vì nó rất ngon. Nó chứa nhiều sắt, đồng, mangan và chất chống oxy hóa. Nó cũng hữu ích cho tình trạng của hệ vi khuẩn đường ruột và hệ tim mạch.

28 g sô cô la đen cung cấp 16% lượng magiê được khuyến nghị hàng ngày. Để tận dụng tối đa lợi ích của sô cô la đen, hãy chọn sản phẩm có chứa ít nhất 70% ca cao.

2. Quả bơ

Quả bơ là một loại thực phẩm và trái cây vô cùng ngon nguồn magiê. Một quả bơ trung bình cung cấp 58 mg magiê, chiếm 15% lượng khuyến nghị hàng ngày. Bơ cũng chứa nhiều kali, vitamin B, vitamin K, chất béo không bão hòa đơn và chất xơ. Các nghiên cứu cho thấy quả bơ có thể giảm viêm, cải thiện mức cholesterol và tăng cảm giác no sau khi ăn.

3. Quả hạch

Quả hạch là một loại thực phẩm ngon và làm no. Những loại có hàm lượng magiê cao là: hạnh nhân, hạt điều và quả hạch Brazil.

28 g hạt điều chứa 82 mg magiê hoặc 20% lượng khuyến nghị hàng ngày.

Các loại hạt là nguồn cung cấp chất xơ và chất béo không bão hòa đơn. Chúng cải thiện lượng đường trong máu và mức cholesterol ở những người mắc bệnh tiểu đường. Quả hạch Brazil chứa rất nhiều selen. Chỉ hai quả hạch Brazil cung cấp hơn 100% lượng magiê được khuyến nghị hàng ngày. Ngoài ra, các loại hạt có đặc tính chống viêm và tốt cho sức khỏe tim mạch.

4. Các loại đậu

Các loại đậu giàu magie là đậu lăng, đậu, đậu gà, đậu Hà Lan và đậu nành.

170 g đậu đen nấu chín chứa 120 mg magiê, chiếm 30% lượng khuyến nghị hàng ngày.

Các loại đậu có một lượng lớn kali và sắt. Chúng là nguồn cung cấp protein chính cho những người ăn chay. Vì các loại đậu chứa nhiều chất xơ và có chỉ số đường huyết (GI) thấp nên chúng có thể làm giảm cholesterol, cải thiện lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

5. Đậu phụ

Đậu phụ là một thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn chay do hàm lượng protein cao.

100 g đậu phụ có 53 mg magiê, chiếm 13% lượng khuyến nghị hàng ngày.

Đậu phụ là nguồn cung cấp canxi, sắt, mangan và selen. Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn đậu phụ có thể bảo vệ các tế bào lót trong động mạch và giảm nguy cơ ung thư dạ dày.

6. Hạt giống

Hầu hết các loại hạt đều giàu magiê và cực kỳ khỏe mạnh. Hạt lanh, hạt bí ngô và hạt chia là một số trong số đó.

28 g hạt bí ngô chứa 150 mg magiê hoặc 37% lượng khuyến nghị hàng ngày.

Hạt chứa nhiều sắt, chất béo không bão hòa đơn, axit béo omega-3, chất xơ và chất chống oxy hóa. Hạt lanh làm giảm cholesterol và nguy cơ ung thư vú.

7. Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc bao gồm lúa mì, yến mạch và lúa mạch, cũng như các loại cây giả như kiều mạch và quinoa. Chúng là nguồn tuyệt vời của nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm magiê, vitamin B, selen, mangan và chất xơ.

28 g kiều mạch chứa 65 mg magiê, chiếm 16% lượng khuyến nghị hàng ngày.

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm viêm và nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Kiều mạch và hạt quinoa có hàm lượng protein và chất chống oxy hóa cao hơn các loại ngũ cốc truyền thống như ngô và lúa mì.

8. Một số loại cá nhiều dầu hơn

Dầu cá cực kỳ bổ dưỡng. Nó là một nguồn cung cấp magiê tuyệt vời và các chất dinh dưỡng khác như kali, selen và vitamin B. Cá hồi, cá thu và cá bơn (cá bơn) có nhiều magiê.

178 g phi lê cá hồi chứa 53 mg magiê, chiếm 13% lượng khuyến nghị hàng ngày.

Ăn cá nhiều dầu giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính, đặc biệt là bệnh tim mạch, do lượng axit béo omega-3 cao.

9. Chuối

Chuối chứa nhiều kali, có thể làm giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Chúng cũng rất giàu magiê.

Một quả chuối lớn chứa 37 mg, tương đương 9% lượng magiê được khuyến nghị hàng ngày.

Chuối là một nguồn cung cấp vitamin C, vitamin B6, mangan và chất xơ.

Chuối chín có lượng đường và carbohydrate cao hơn nên không thích hợp cho những người mắc bệnh tiểu đường. Tuy nhiên, hầu hết các carbohydrate trong chuối xanh là tinh bột bền, có thể làm giảm lượng đường trong máu, giảm viêm và cải thiện sức khỏe của hệ vi khuẩn đường ruột.

10. Các loại rau ăn lá

Các loại rau ăn lá rất tốt cho sức khỏe và rất phong phú một nguồn magiê tốt. Các loại rau chứa nhiều magiê bao gồm bắp cải, rau bina, cải bẹ xanh, củ cải và mù tạt Sarep.

180 g rau bina nấu chín có 157 mg magiê hoặc 39% lượng khuyến nghị hàng ngày.

Các loại rau ăn lá là một nguồn tuyệt vời của sắt, mangan và vitamin A, C và K. Chúng giúp bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại và giảm nguy cơ ung thư. Hãy nhớ rằng với một chế độ ăn uống cân bằng và tăng cường ăn các loại thực phẩm được liệt kê ở trên, bạn sẽ duy trì được sức khỏe và thỏa mãn cơn đói của mình!