Những Nguồn Axit Béo Omega-6 Phong Phú Nhất

2024 Tác giả: Jasmine Walkman | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-16 08:39

Lối sống lành mạnh mà mọi người phấn đấu ngày nay bao gồm ý tưởng của chúng tôi về các axit béo không bão hòa mà chúng ta nhận được từ thực phẩm, lành mạnh và hữu ích cho hoạt động của cơ thể con người.

Các nghiên cứu về dinh dưỡng của tổ tiên chúng ta, từ đó vay mượn các phương pháp hay nhất, cho thấy rằng chế độ ăn uống của họ bao gồm một lượng bằng nhau của hai axit béo không bão hòa, omega-3 và omega-6. Ngày nay, trong chế độ ăn uống của phương Tây, nội dung của axit béo omega-6 được thổi phồng đáng kể.

Điều này có nghĩa là gì và chúng ta nên đưa ra kết luận và hành động nào về chế độ ăn uống của mình? Để trả lời câu hỏi này, chúng ta cần biết bản chất của những chất béo này, tác dụng của chúng đối với cơ thể và nguồn thu nhận chúng.

Bản chất của axit béo omega-6

Không nghi ngờ gì nữa, axit béo omega-6 là một trong những thành phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh. Chúng là chất béo không bão hòa đa, cũng như axit béo omega-3.

Sự khác biệt của chúng với axit béo omega-3 là trong axit omega-6, liên kết đôi cuối cùng bao gồm 6 nguyên tử cacbon ở cuối phân tử.

Khi chúng ta nói về axit béo omega-6, chúng ta muốn nói đến một nhóm gồm 8 axit béo không bão hòa đa, 4 trong số đó rất quan trọng đối với các chức năng của cơ thể và chúng là chủ đề được quan tâm nhiều hơn trong chế độ ăn kiêng. Đó là:

- Axit gamma linolenic;

- Axit linoleic;

- Axit diclo-gamma linoleic;

- Axit arachidonic.

Điểm chung của bốn axit béo là liên kết cacbon kép trong cấu trúc phân tử của chúng, phân tách chúng thành một nhóm. Đặc tính nhất của axit béo omega-6 là cơ thể không thể tự sản xuất chúng và phải lấy chúng từ bên ngoài thông qua thực phẩm. Chúng tôi gọi chúng là axit béo thiết yếu.

Tầm quan trọng của axit béo omega-6 đối với cơ thể

1. Một trong những ý nghĩa chính của chúng là để tổng hợp năng lượng cần thiết cho cơ thể. Axit béo không bão hòa đa phổ biến nhất là axit linoleic, có thể được chuyển đổi thành axit béo arachidonic, kiểm soát các quá trình quan trọng trong hệ thống miễn dịch. Nó cũng tham gia vào quá trình tái tạo tế bào, tham gia vào quá trình tổng hợp một số hormone của hệ thống nội tiết và thúc đẩy sự phát triển của cơ xương;

2. Axit béo Omega-6 tham gia vào quá trình tạo năng lượng chung cho cơ thể, do vị trí của chúng trong cấu trúc tế bào và màng;

3. Hoạt động của chúng như là người điều chỉnh các quá trình viêm trong cơ thể là điều cần thiết vì chúng phụ thuộc vào sự phục hồi nhanh hơn và lâu dài sau khi bị bệnh;

4. Axit béo Omega-6 có khả năng trung hòa các quá trình phá hủy ở xương khớp. Chúng làm giảm nguy cơ loãng xương và gãy xương khi có bệnh, vì chúng tạo ra mật độ xương cao hơn;

5. Nhờ các axit này, bất kỳ kích ứng da, cũng như mẩn đỏ và khô da được giảm thiểu thành công.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng mức cao hàm lượng axit địa phương omega-6 trong thực phẩm, cung cấp chế độ ăn kiêng kiểu phương Tây, góp phần làm xuất hiện các quá trình viêm nhiễm và các bệnh mãn tính. Điều này có nghĩa là sự cân bằng của các axit béo không bão hòa đa này trong chế độ ăn uống là điều cần được theo dõi và đánh giá tốt.

Liều lượng cần thiết hàng ngày của axit béo omega-6 mỗi ngày

Theo Học viện Dinh dưỡng và Dinh dưỡng, tất cả phụ nữ và nam giới từ 19 đến 50 tuổi cần khoảng 12-17 gram. axit béo omega-6 mỗi ngày. Để đảm bảo số lượng này, cần lựa chọn các sản phẩm có chứa các axit béo không bão hòa đa này và kết hợp chúng với một lượng axit béo omega-3 tốt. Tỷ lệ phù hợp rất quan trọng đối với sự cân bằng của các axit béo thiết yếu, đảm bảo sức khỏe tốt của chúng ta, bởi vì nó đã được chứng minh rằng cơ thể tổng hợp axit béo omega-6 nhanh hơn nếu quá trình tổng hợp axit béo omega-3 diễn ra song song tại vị trí của sự tổng hợp.

Tác hại khi bổ sung axit béo omega-6

Rủi ro của việc bổ sung các axit béo thiết yếu này có hai loại:

- Vượt quá lượng khuyến cáo cho một liều hàng ngày, dẫn đến mất cân bằng omega-6 thành omega-3 thay vì axit omega-6;

- Tiêu thụ không đủ (thiếu hụt) axit béo omega-6, dẫn đến tăng mức axit béo omega-3.

Khi sự cân bằng có lợi cho axit béo omega-6 bị xáo trộn, phản ứng miễn dịch sẽ bị giảm sút, điều này gây nguy hiểm cho những người bị dị ứng. Độ nhạy cảm với cơn đau cũng có thể tăng lên.

Ức chế phản ứng miễn dịch dẫn đến dễ bị nhiễm trùng do vi khuẩn.

Nguồn thực phẩm giàu axit béo omega-6

Thứ Tư. nguồn axit béo omega-6 dồi dào nhất ngã:

Quả óc chó

Đây là loại hạt cây phổ biến nhất ở nước ta. Nó chứa rất nhiều chất xơ, khoáng chất, và trong số các nguyên tố quan trọng là mangan, magiê, đồng và phốt pho.

Chúng có thể được tiêu thụ một mình hoặc như một chất phụ gia trong món salad, sữa chua, bánh quả óc chó và những loại khác để tăng hàm lượng dinh dưỡng trong chúng.

Dầu nghệ tây

Từ hạt của cây nghệ tây được chiết xuất dầu dùng để nấu ăn, rất phổ biến trong một số nhà bếp. Nó được đặc trưng bởi một hàm lượng cao axit béo omega-6, rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch. Hương thơm trung tính của nó làm cho nó thích hợp cho bánh ngọt cũng như để trộn, nước sốt và những thứ khác.

Đậu hũ

Sự đông tụ của sữa đậu nành tạo ra đậu phụ. Mỗi khẩu phần chứa các chất dinh dưỡng thiết yếu với liều lượng cao, bao gồm protein, sắt, mangan và canxi. Thay thế thịt bằng đậu phụ là tuyệt vời cách để có được axit béo omega-6, loại bỏ tác hại của các thành phần có trong thịt.

Hạt cây gai dầu

Hạt gai dầu cung cấp axit béo omega-6 có lợi cho tim mạch, nhưng cũng là một nguồn lý tưởng của protein, vitamin E, phốt pho và kali. Ngoài sinh tố, salad và sữa chua, chúng cung cấp thêm chất dinh dưỡng.

Hạt giống hoa hướng dương

Hạt hướng dương rất giàu selen cũng như vitamin E, và chúng là chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại và các bệnh mãn tính. Hạt hướng dương sẽ mang lại lượng axit béo thiết yếu cần thiết cho bánh ngọt, salad hoặc chỉ để giải trí. Dầu hướng dương cũng đóng vai trò tương tự.

Bơ đậu phộng

Đậu phộng rang có thể được ăn thẳng hoặc biến thành một loại dầu thích hợp để phết. Nó sẽ không chỉ chứa các chất béo thiết yếu lành mạnh mà còn chứa các nguyên tố như magiê, mangan, vitamin C, niacin và những chất khác. Nó cũng có thể được sử dụng để nhúng trái cây và rau quả.

Dầu bơ

Dầu ăn này được làm từ cùi của quả bơ. Ngoài việc cung cấp cho cơ thể chất chống oxy hóa, nó còn chăm sóc tim với sự trợ giúp của axit béo omega-6, làm giảm mức chất béo trung tính và cholesterol. Chịu được nhiệt độ cao và phù hợp với mọi loại nhiệt luyện.

Trứng

Món ăn ngon và bổ dưỡng này cũng rất giàu riboflavin, selen và protein. Các biến thể cho ứng dụng của họ rất nhiều và làm cho nó có thể đáp ứng tất cả các sở thích.

Cháo

Loại quả óc chó này, ngoài hình dáng độc đáo, nó còn được phân biệt bởi vị béo ngậy. Có các nguyên tố vi lượng trong mỗi phần. Cơ thể được nạp nhiều magiê, phốt pho, đồng và axit béo. Kem hạt điều làm tăng hương vị của nó và có thể được thêm vào món salad, nước sốt hoặc nước xốt.