Magiê

2024 Tác giả: Jasmine Walkman | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-16 08:39

Magiê Nó thường được phân loại là một khoáng chất vĩ mô, có nghĩa là thực phẩm của chúng ta phải cung cấp cho chúng ta hàng trăm miligam magiê mỗi ngày. Các chất dinh dưỡng cao khác mà mọi người cần bổ sung hàng ngày là: canxi, phốt pho, natri - thực phẩm, kali và clorua.

Magiê được chứa chủ yếu nằm trong xương của cơ thể người (60-65%), nhưng cũng có trong cơ (25%), cũng như trong các loại tế bào và dịch cơ thể khác. Giống như tất cả các khoáng chất, magiê không thể được sản xuất bởi cơ thể con người và phải được lấy thông qua thực phẩm. Cơ thể con người chứa khoảng 20-30 g magiê.

Chức năng trên magiê

- Hình thành xương - khoảng 2/3 lượng magiê trong cơ thể được tìm thấy trong xương. Một số magiê trong xương giúp xây dựng cấu trúc vật lý của chúng, vì nó được tìm thấy trong khung xương cùng với các khoáng chất phốt pho và canxi. Tuy nhiên, một lượng magiê khác được tìm thấy trên bề mặt của xương và hoạt động như một nơi lưu trữ magiê mà cơ thể có thể sử dụng trong quá trình cung cấp thực phẩm kém.

- Thư giãn các dây thần kinh và cơ bắp - magiê và canxi kết hợp với nhau để điều chỉnh thần kinh và trương lực cơ của cơ thể. Trong nhiều tế bào thần kinh, magiê đóng vai trò như một chất ngăn chặn hóa học để canxi không thể đến các tế bào thần kinh và kích hoạt dây thần kinh.

- Ở bệnh nhân tiểu đường, magiê ngăn ngừa các biến chứng mạch máu khác nhau và là sự kết hợp với selen, kẽm và crom giúp cải thiện các chức năng của tuyến tụy.

- Trong các bệnh về đường hô hấp, nó giúp mở rộng các phế quản và do đó loại bỏ các cơn co thắt phế quản gây đau đớn.

- Magie có tác dụng rất tích cực đối với các cơ quan của hệ thống sinh sản. Ở phụ nữ mang thai, cùng với axit folic, chúng ngăn ngừa dị tật thai nhi, sinh non và sự phát triển của nhiễm độc. Trong thời kỳ mãn kinh, magiê giúp giảm những tác động tiêu cực mà tình trạng này gây ra.

Hơn 300 enzym khác nhau trong cơ thể, yêu cầu magiê để hoạt động. Magiê tham gia vào quá trình chuyển hóa protein, carbohydrate và chất béo. Nó cũng giúp các gen hoạt động bình thường. Hệ thống tim mạch, hệ thống tiêu hóa, hệ thống thần kinh, cơ bắp, thận, gan, các tuyến tiết hormone và não dựa vào magiê cho các chức năng trao đổi chất của chúng.

Liều lượng magiê hàng ngày

Liều lượng magiê được khuyến nghị hàng ngày cho nam giới và phụ nữ trong độ tuổi từ 16 đến 60 là 280 mg đối với phụ nữ và 330 mg đối với nam giới. Học viện Khoa học Quốc gia Hoa Kỳ đã đặt ra mức tiêu thụ magiê tối đa cho phép (UL) là 350 miligam mỗi ngày đối với những người từ 9 tuổi trở lên. Tuy nhiên, giới hạn này chỉ áp dụng cho magiê có nguồn gốc từ thực phẩm bổ sung.

Thiếu magiê

Bởi vì magiê đóng rất nhiều vai trò trong cơ thể, các triệu chứng của thiếu magiê có thể thay đổi đáng kể. Nhiều triệu chứng bao gồm những thay đổi trong chức năng thần kinh và cơ, chẳng hạn như yếu cơ, run và co thắt. Ở cơ tim, thiếu magiê có thể dẫn đến rối loạn nhịp tim, co bóp không đều và tăng nhịp tim.

Bởi vì vai trò của magiê trong cấu trúc xương, làm mềm và yếu xương cũng có thể triệu chứng thiếu magiê. Các triệu chứng khác bao gồm: lượng đường trong máu không cân bằng; đau đầu; huyết áp cao; tăng chất béo trong máu; Phiền muộn; co giật; buồn nôn; nôn mửa và chán ăn.

Đối với một số thực phẩm có tỷ lệ magiê cao hơn, người ta nhận thấy rằng khi hòa tan trong nước - chần, hấp hoặc đun sôi, một phần đáng kể lượng magiê có thể bị mất đi. Tuy nhiên, các loại thực phẩm khác, chẳng hạn như hạnh nhân và đậu phộng, có một lượng rất nhỏ magiê bị mất đi trong quá trình rang hoặc chế biến.

Một số loại thuốc lợi tiểu được sử dụng để giảm huyết áp, bao gồm thuốc lợi tiểu thiazide như Diuril hoặc Enduron, khiến tình trạng magiê trong cơ thể người có nguy cơ bị ảnh hưởng. Thuốc kháng sinh cũng có thể làm giảm lượng magiê.

Quá liều magiê

Triệu chứng phổ biến nhất của nhiễm độc liên quan đến mức magiê cao là tiêu chảy. Ngộ độc magiê cũng có thể liên quan đến nhiều triệu chứng phổ biến như buồn ngủ tăng lên hoặc cảm giác suy nhược.

Lợi ích của magiê

Magiê có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc phòng ngừa và / hoặc điều trị các bệnh sau: nghiện rượu, đau thắt ngực, loạn nhịp tim, hen suyễn, mệt mỏi mãn tính, bệnh tim bẩm sinh, bệnh tim mạch vành, tiểu đường, động kinh, đau tim, AIDS, tăng huyết áp, viêm ruột, đau nửa đầu, đa xơ cứng, loãng xương, loét dạ dày tá tràng, PMS, v.v.

Magiê có thể được mua dưới dạng thực phẩm chức năng ở một trong hai dạng chính: có chelat hoặc không được chelat. Magie được chelat hóa được liên kết với một khối protein (được gọi là axit amin). Các chất bổ sung có sẵn rộng rãi nhất thuộc loại này là magiê glycinate, magiê aspartate và magiê tau.

Magiê cũng có thể được gắn vào một axit hữu cơ (chẳng hạn như xitrat) hoặc một axit béo (chẳng hạn như stearat). Các hợp chất magiê không được chelat hóa bao gồm magiê oxit, magiê sunfat và magiê cacbonat.

Nguồn magiê

Nguồn magiê tuyệt vời là cải Thụy Sĩ và rau bina. Các nguồn cung cấp magiê rất tốt là: mù tạt, bí mùa hè, bông cải xanh, mật mía thấp, cá bơn, củ cải, hạt bí ngô và bạc hà.

Khác nguồn magiê tốt là: dưa chuột, đậu xanh, cần tây, bắp cải, hạt hướng dương, hạt mè và hạt lanh. Cà phê và ca cao cũng là những nguồn cung cấp magiê tốt. Các loại hạt như óc chó, hạt điều, hạnh nhân, đậu phộng, hạt thông, quả hạch Brazil rất giàu nguyên tố vi lượng này.

Các loại gia vị rất tốt cách để lấy magiê. Gia vị magiê là húng quế, ớt đỏ, bạc hà và sả. Uống nước máy là một cách tuyệt vời để có được một lượng lớn magiê.

Khoảng 60% magiê trong cơ thể được tìm thấy trong xương, phần còn lại nằm trong các mô của cơ thể và chỉ khoảng 1% được tìm thấy trong máu.

Trong khi nhiều người trong chúng ta bị thiếu magiê, những người khác có thể có quá nhiều, và những người khác có thể bị thiếu hụt, vì vậy trừ khi bác sĩ đề nghị bổ sung magiê, sự thiếu hụt có thể được khắc phục bằng các loại thực phẩm sau đây. miễn là chúng ta đưa chúng vào chế độ ăn uống hàng ngày với lượng phù hợp.

quả hạnh

Hàm lượng magiê: 105 mg mỗi 1/4 cốc

Trong số rất nhiều lợi ích của hạnh nhân đối với toàn bộ cơ thể là chúng rất giàu vitamin E - một chất chống oxy hóa giúp hệ thống miễn dịch và duy trì sức khỏe thị giác. Ngoài ra, hạnh nhân giúp chúng ta giảm cân và giữ cho trái tim của chúng ta khỏe mạnh nhờ lượng omega-3. Để ăn nhiều hơn, hãy thêm chúng vào bánh hạnh nhân, món tráng miệng thô, kẹo thuần chay, bánh tươi, bánh hạnh nhân, bánh mì hạnh nhân, bánh Phục sinh tốt cho sức khỏe.

Mè

Hàm lượng magiê: 101 mg đến 28, 3 g hạt

Trong số những lợi ích sức khỏe khác mà hạt vừng có là chúng chứa kẽm, giúp sản xuất testosterone và là nguồn cung cấp chất sắt và vitamin B. 6. Hạt vừng là một loại hạt thích hợp rắc trong bánh mì tròn, bánh mì lành mạnh, saltines tự làm, bánh quy giòn, dưa chua. Sesame tahini thích hợp để làm món ăn nhẹ với đậu gà, hummus Ả Rập, thịt viên nạc.

Hạt giống hoa hướng dương

Hàm lượng magiê: 128 mg mỗi 1/4 cốc

Các lợi ích khác bao gồm: canxi và chất béo không bão hòa đa, giúp giảm mức độ cholesterol xấu trong cơ thể. Hạt hướng dương là một thành phần thích hợp trong bánh quy sống, thanh thô và bánh kếp mặn.

Chuối

Hàm lượng magiê: 33 mg trong một quả chuối trung bình

Các lợi ích khác: khi chuối ít chín hơn, chúng là một nguồn cung cấp tinh bột, một loại carbohydrate kích thích quá trình trao đổi chất. Chuối cũng cung cấp một lượng kali tốt, giúp giảm huyết áp một cách tự nhiên.

Hạt điều

Hàm lượng magiê: 89 mg mỗi 1/4 cốc

Các lợi ích khác: Hạt điều cung cấp 10% lượng sắt cần thiết và là nguồn cung cấp axit folic và vitamin K.

Đậu hũ

Hàm lượng magiê: 89 mg mỗi 1/4 cốc

Các lợi ích khác: Nguồn protein đậu nành này cung cấp cho chúng ta 43% liều lượng canxi và sắt cần thiết hàng ngày của cơ thể để sản xuất hemoglobin - một loại protein giúp các tế bào hồng cầu cung cấp oxy đến toàn bộ cơ thể. Bạn có thể thêm đậu phụ vào bánh trứng, moussaka thuần chay, mì Ý Trung Quốc hoặc làm đậu phụ tẩm bột.

Hạt bí

Hàm lượng magiê: 74 mg đến 28, 3 g hạt

Các lợi ích khác: Chúng là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào và chứa chất béo không bão hòa đơn giúp duy trì sức khỏe tim mạch. Thêm hạt bí ngô vào bánh mì không chứa gluten, pizza không chứa gluten, bánh quy tốt cho sức khỏe.