Thực Phẩm Giàu Magiê

2024 Tác giả: Jasmine Walkman | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-16 08:39

Magiê là một yếu tố cực kỳ quan trọng để duy trì sức khỏe tốt và đó là lý do tại sao cơ thể cần về 400 miligam magiê hằng ngày. Magiê là lớn thứ tư trong cơ thể.

Hơn hết, nó được tìm thấy trong răng và xương, cần thiết để thực hiện các chức năng như duy trì huyết áp bình thường, nhịp tim, tỷ lệ trao đổi chất, điều chỉnh lượng đường trong máu.

Thiếu magiê có thể dẫn đến huyết áp cao, loãng xương, chuột rút cơ và mất ngủ. Nó tác động trực tiếp đến hệ thần kinh, tăng cường trí nhớ và chức năng não bộ. Vào những ngày lạnh giá, nó rất quan trọng đối với trái tim.

Run tay và co thắt cơ có thể do thiếu magiê. Nó xuất hiện như một hàng rào tự nhiên chống lại chứng loạn nhịp tim.

Kiểm tra các loại thực phẩm giàu magiê

1. Ngũ cốc nguyên hạt - Ăn bột mì trắng, cám yến mạch hoặc lúa mạch là một cách tuyệt vời để trở thành nhận được lượng magiê phù hợp. Sử dụng chúng để chế biến katmi, bánh nướng phô mai, bánh nướng lành mạnh, bánh mì ăn kiêng, thịt viên.

2. Rau lá xanh - Rau bina và bông cải xanh có hàm lượng magiê cao. Là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ tuyệt vời, các loại rau lá xanh chiếm vị trí hàng đầu trong danh sách các loại thực phẩm giàu magiê. Ăn rau bina, cải xoăn, cải bẹ xanh, v.v. thường xuyên nhất có thể. Chỉ 100 gam rau bina sống cung cấp cho bạn tới 79 mg magiê, chiếm khoảng 20% lượng magiê được khuyến nghị hàng ngày. Bao gồm chúng trong rau bina, bắp cải nướng, bắp cải nạc, thịt lợn với bắp cải.

3. Quả hạch - quả óc chó, hạnh nhân, hạt điều, quả hạch Brazil, hạt thông và đậu phộng. Chuẩn bị với họ bánh tươi, món tráng miệng thuần chay, bánh ngọt không nướng.

4. Đậu đen và trắng, đậu nành - Tất cả đều là thực phẩm giàu magiê. Ăn thêm đậu không thịt, gỏi đậu, đậu trong nồi.

5. Cá - Có giá trị nguyên tố cao, tốt nhất là cá béo hơn, có chứa các chất dinh dưỡng quan trọng khác. Cá thu, cá hồi, áo khoác và cá ngừ không chỉ là nguồn cung cấp vitamin D và axit béo omega-3 tuyệt vời, mà còn là khoáng chất, đặc biệt là magiê. Các nhà dinh dưỡng khuyến cáo rằng cá dầu nên được đưa vào chế độ ăn uống ít nhất một lần một tuần do các đặc tính dinh dưỡng tuyệt vời của nó. Với hương vị tuyệt vời là cá thu trong lò, cá sốt, cá nướng trong lò.

6. Món tráng miệng - tin vui cho những người hâm mộ những lời dụ dỗ ngọt ngào. Nó không chỉ là rau bina và đậu giàu magiê, mà còn gần như tất cả các sản phẩm sô cô la. Một trong những món tráng miệng tốt cho sức khỏe, sô cô la đen cũng là một nguồn magiê quan trọng. Một khẩu phần ăn (1-2 ô vuông) cung cấp 24% lượng magiê được khuyến nghị hàng ngày, cùng với một lượng lớn chất chống oxy hóa có vai trò làm giảm huyết áp cao, cải thiện lưu thông máu và duy trì tâm trạng tốt. Khoảng 100 gam sô cô la đen cung cấp tới 327 mg magiê, chiếm 80% lượng ăn vào hàng ngày. Vì vậy, hãy chuẩn bị thường xuyên hơn với sô cô la đen tự làm ở nhà, bánh sô cô la, bánh nướng xốp sô cô la, bánh kếp với sô cô la.

7. Trái cây - Một số loại trái cây như chuối, nho khô, sung, mơ cũng được liệt kê trong lá của thực phẩm giàu magiê. Mặc dù được biết đến là nguồn cung cấp kali chính, chuối cũng có các chất dinh dưỡng khoáng quan trọng khác trong thành phần của chúng. Chuối trung bình chứa khoảng 32 mg magiê, đồng thời cung cấp chất xơ và vitamin C. Có giá trị về hàm lượng chất xơ cao, trái cây sấy khô cũng là một món ăn nhẹ lành mạnh giàu magiê (chúng chứa 68 mg trên 100 gam tiêu thụ). Các loại trái cây khác có chứa một lượng magiê khác nhau là quả việt quất, dâu tây, quả sung và bưởi.

8. Gia vị - Ngoài là một cách tuyệt vời để thêm hương vị cho bất kỳ món ăn nào, gia vị cũng rất tốt cho sức khỏe. Gia vị giàu magiê là sả, bạc hà, ớt bột, ngò tây và húng quế. Nêm cá một cách hào phóng với họ bằng tiếng Hy Lạp, ao cá, khoai tây bằng tiếng Hy Lạp.

9. Ca cao - Ca cao và cà phê là giàu magiê. Nước máy cũng là nguồn cung cấp magiê cho cơ thể. Để tăng lượng ca cao, hãy ăn bánh hạnh nhân, bánh ca cao, bánh ca cao nứt.

10. Hạt giống - Hạt bí ngô chứa nhiều magiê, và một khẩu phần 65 gram có thể cung cấp cho bạn đầy đủ lượng khoáng chất này hàng ngày. Các loại trái cây béo khác trong đó bạn có thể dùng magiê, Chúng tôi:

- quả hạnh;

- hạt giống hoa hướng dương;

- Quả hạch Brazil;

- cháo;

- Hạt thông;

- hạt lanh;

- Hồ đào.

11. Đậu Hà Lan - Chất xơ, vitamin, khoáng chất và axit amin trong đậu Hà Lan được thực phẩm này khuyến khích trong bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh nào, đặc biệt là do hàm lượng magiê cao. Để ăn nhiều đậu hơn, hãy chuẩn bị đậu plakia, thịt hầm nạc, súp kem đậu.

12. Quả bơ - Bơ là một trong những loại thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao nhất, đặc biệt là vì chúng chứa nhiều chất béo lành mạnh. Các loại trái cây kỳ lạ này rất giàu vitamin tổng hợp và các hợp chất hóa học giúp bảo vệ chống lại bệnh tật.

Nếu bạn thêm một lát bơ vào bánh sandwich ăn trưa lành mạnh, bạn sẽ bao gồm khoảng 15% lượng magiê được khuyến nghị hàng ngày. Khoảng 100 gam quả bơ cung cấp 29 mg magiê, và cả một quả chứa tới 58 mg khoáng chất này cần thiết cho cơ thể.

13. Các sản phẩm từ sữa - một nguồn magiê tuyệt vời cũng là các sản phẩm sữa tách béo, chẳng hạn như sữa chua. Magie trong các loại thực phẩm này cũng là một bổ sung tốt cho sự hấp thụ tối ưu của canxi có trong một lượng lớn các sản phẩm từ sữa. Một khẩu phần sữa chua tách béo (100 gram) cung cấp khoảng 19 mg magiê. Các sản phẩm sữa khác được khuyến nghị là nguồn giàu khoáng chất này là pho mát dê, pho mát mozzarella và những loại khác.

14. Các loại thảo mộc khô - Các loại thảo mộc khô, chẳng hạn như rau mùi, thì là, xô thơm hoặc húng quế, cũng bổ sung lượng magiê hàng ngày (70 mg trên 10 gam).

Thực phẩm giàu magiê là một phần quan trọng của chế độ ăn uống cân bằng.

Khoáng chất thiết yếu này cần thiết để duy trì chức năng cơ bắp và thần kinh của cơ thể, tăng cường hệ thống miễn dịch, điều hòa nhịp tim và giúp xương chắc khỏe.

Vì nó tham gia vào hơn 300 phản ứng sinh hóa, thiếu magiê dẫn đến co thắt cơ, bệnh tim mạch, tiểu đường, cao huyết áp, rối loạn lo âu, đau nửa đầu, loãng xương và đột quỵ.

Bổ sung nguồn thực phẩm magie để có sức khỏe lâu dài.

Vai trò của magiê đối với cơ thể

Rất ít người nhận thức được vai trò trung tâm của magiê có lợi cho sức khỏe. Nó là một yếu tố cần thiết cho hầu hết các chức năng và mô của cơ thể. Nó chịu trách nhiệm về khả năng tự bảo vệ của cơ thể, sức khỏe tim mạch và bảo vệ chống lại sự xuất hiện của các loại ung thư khác nhau, bắt đầu dựa trên nền tảng của mức độ viêm cao trong cơ thể.

Một nghiên cứu từ Đại học Harvard cho thấy rằng lượng magiê đủ hàng ngày giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường lên đến 33%. Các nghiên cứu khoa học khác cho rằng khoáng chất thiết yếu này có khả năng ngăn ngừa chứng trầm cảm và chứng đau nửa đầu.

Magiê là một đồng yếu tố trong hơn 300 hệ thống điều chỉnh các phản ứng sinh hóa của cơ thể, chẳng hạn như tổng hợp protein, kiểm soát lượng đường trong máu, điều chỉnh huyết áp và chức năng cơ và thần kinh.

Toàn bộ magiê rất cần thiết cho quá trình sản xuất năng lượng, quá trình phosphoryl hóa oxy hóa và quá trình đường phân. Cùng một khoáng chất đóng một vai trò trong việc vận chuyển các ion canxi và kali đến màng tế bào, một quá trình quan trọng để truyền các xung thần kinh, co cơ và nhịp tim bình thường.

Cơ thể một người trưởng thành chứa khoảng 25 gam magiê, trong đó 50% được phân bổ trong xương và phần còn lại trong các mô mềm.

Thiếu magiê

Bởi vì nó có một vai trò phức tạp trong cơ thể và tham gia vào một loạt các phản ứng sinh hóa, thiếu magiê nó có thể được cảm nhận trong cả tâm trạng và sức khỏe thể chất. Các triệu chứng của thiếu magiê bao gồm:

- Mệt mỏi, suy kiệt, ngay cả khi người bệnh được nghỉ ngơi đầy đủ cũng có thể bị ngất xỉu;

- Lo lắng trầm cảm;

- Lo lắng, cáu kỉnh;

- Co thắt cơ, run, nhức đầu;

- Nhịp tim, rối loạn nhịp tim;

- Huyết áp cao;

- Khó thở;

- Chán ăn, buồn nôn;

- Rối loạn tiêu hóa - tiêu chảy, táo bón.