Trái Cây Có Giúp Giảm Cân Không?

2024 Tác giả: Jasmine Walkman | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-16 08:39

Ai cũng biết rằng Hoa quả là một trong những sản phẩm chính của việc ăn uống lành mạnh. Nó vô cùng bổ dưỡng và chứa đầy vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và thực phẩm chất xơ, thậm chí còn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường (loại 1 và 2). Tuy nhiên, chúng chứa nhiều đường tự nhiên hơn các loại thực phẩm toàn phần khác như rau.

Vì lý do này, nhiều người băn khoăn không biết ăn nhiều trái cây có tốt cho vòng eo hay không?

Bài viết này thảo luận về tiềm năng ảnh hưởng của trái cây đến cân nặng để xác định xem chúng có giúp giảm cân hay béo phì hay không. Trái cây có hàm lượng calo thấp và nhiều chất dinh dưỡng. Trái cây rất giàu chất dinh dưỡng, có nghĩa là nó ít calo, nhưng lại có nhiều chất dinh dưỡng như vitamin, khoáng chất và chất xơ.

Một quả cam lớn có thể đáp ứng 163% nhu cầu hàng ngày của bạn về vitamin C, một thành phần quan trọng của sức khỏe miễn dịch. Mặt khác, một quả chuối trung bình cung cấp 12% lượng kali cần thiết trong một ngày, giúp điều chỉnh hoạt động của dây thần kinh, cơ và tim của bạn.

Trái cây cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ cơ thể khỏi stress oxy hóa và có thể giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính như ung thư và tiểu đường. Hơn nữa, chúng còn chứa nhiều chất xơ nên có khả năng kích thích nhu động ruột, cải thiện sức khỏe đường ruột và tăng cảm giác no. Và bởi vì trái cây có hàm lượng calo thấp, bao gồm trong chế độ ăn uống của bạn, bạn có thể giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày trong khi cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết.

Ví dụ, một quả táo nhỏ chỉ chứa 77 calo, nhưng cung cấp gần 4 gam chất xơ, chiếm tới 16% lượng bạn cần trong ngày. Các loại trái cây khác cũng ít calo. Ví dụ, nửa cốc quả việt quất (74 gam) chứa 42 calo, trong khi nửa cốc (76 gam) nho cung cấp 52 calo.

Sử dụng thực phẩm có hàm lượng calo thấp như trái cây để thay thế thực phẩm có lượng calo cao hơn có thể giúp tạo ra sự thâm hụt calo cần thiết để giảm cân. Thiếu hụt calo xảy ra khi bạn đốt cháy nhiều calo hơn lượng ăn vào. Điều này buộc cơ thể bạn phải sử dụng lượng calo tích lũy, chủ yếu ở dạng chất béo, dẫn đến giảm cân.

Ăn toàn bộ trái cây thay vì kẹo, bánh quy và khoai tây chiên có hàm lượng calo cao có thể làm giảm đáng kể lượng calo nạp vào và thúc đẩy quá trình giảm cân. Trái cây ít calo nhưng nhiều chất dinh dưỡng. Ăn nó thay cho bữa sáng giàu calo có thể giúp tăng cường giảm cân. Trái cây có thể làm cho bạn cảm thấy no.

Các chất xơ trong cơ thể bạn di chuyển chậm và làm tăng thời gian tiêu hóa, dẫn đến cảm giác no. Hầu hết chất xơ cũng có thể dẫn đến giảm sự thèm ăn và lượng thức ăn. Ăn chất xơ cũng làm giảm lượng đường trong máu ở những người đàn ông khỏe mạnh, theo một nghiên cứu. Các nghiên cứu khác cho thấy rằng tăng lượng chất xơ có thể giúp thúc đẩy giảm cân và giảm nguy cơ tăng cân.

Một nghiên cứu năm 2005 cho thấy rằng việc bổ sung chất xơ kết hợp với chế độ ăn ít calo giúp giảm cân nhiều hơn đáng kể so với chế độ ăn ít calo đơn thuần. Ngoài ra, các loại quả có hàm lượng nước cao. Điều này cho phép bạn ăn một lượng lớn trái cây và cảm thấy no, nhưng chỉ nạp một ít calo. Một nghiên cứu nhỏ cho thấy rằng ăn thực phẩm có hàm lượng nước cao hơn dẫn đến tăng cảm giác no, lượng calo thấp hơn và giảm cảm giác đói so với uống nước trong bữa ăn.

Do hàm lượng chất xơ và nước cao, các loại trái cây như táo và cam là một trong những thực phẩm tốt nhất về chỉ số bão hòa. Bao gồm các mục tiêu trái cây trong chế độ ăn uống Nó có thể làm cho bạn cảm thấy no, có thể giúp giảm lượng calo nạp vào và tăng hiệu quả giảm cân.

Một nghiên cứu lớn đã theo dõi 133.468 người trưởng thành trong 24 năm và phát hiện ra rằng tiêu thụ trái cây có liên quan đến việc giảm cân nhiều hơn theo thời gian. Táo dường như có tác động lớn nhất đến trọng lượng. Một nghiên cứu khác nhỏ hơn vào năm 2010 cho thấy những người béo phì và thừa cân ăn nhiều trái cây sẽ giảm cân nhiều hơn.

Hầu hết những chế độ ăn kiêng này cũng báo cáo giảm lượng cholesterol trong máu so với những người trong nhóm đối chứng. Hãy nhớ rằng những nghiên cứu này cho thấy mối liên hệ giữa việc tiêu thụ trái cây và giảm cân, nhưng điều này không nhất thiết có nghĩa là một trong những nguyên nhân của cái kia. Cần có những nghiên cứu sâu hơn để xác định phần nào của trái cây có thể đóng vai trò trực tiếp nào về trọng lượng.

Trái cây có chứa đường tự nhiên. Đường tự nhiên có trong trái cây rất khác với đường bổ sung thường được sử dụng trong thực phẩm chế biến. Hai loại có thể có tác dụng rất khác nhau đối với sức khỏe. Đường bổ sung có liên quan đến một số vấn đề sức khỏe tiềm ẩn, bao gồm béo phì, tiểu đường và bệnh tim. Các loại đường bổ sung phổ biến nhất là hai loại đường đơn được gọi là glucose và fructose. Chất tạo ngọt như xi-rô ngô là sự kết hợp của cả hai.

Trái cây chứa hỗn hợp đường fructose, glucose và sucrose. Khi ăn với số lượng lớn, đường fructose có thể gây hại và góp phần gây ra các vấn đề như béo phì, bệnh gan và các vấn đề về tim. Vì lý do này, nhiều người muốn ăn ít đường lầm tưởng rằng họ nên loại bỏ trái cây khỏi chế độ ăn uống của mình. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải phân biệt giữa lượng lớn fructose có trong đường thêm vào và lượng nhỏ có trong trái cây.

Fructose chỉ có hại với số lượng lớn hơn và rất khó ăn nhiều trái cây để đạt được hiệu quả như vậy. Ngoài ra, hàm lượng chất xơ và polyphenol trong trái cây làm giảm sự gia tăng lượng đường trong máu do glucose và sucrose gây ra. Đó là lý do tại sao nội dung của đường trong trái cây không phải là một vấn đề đối với hầu hết mọi người khi nói đến sức khỏe hoặc giảm cân.

Uống nước trái cây có liên quan đến béo phì. Có một sự khác biệt lớn giữa tác dụng của trái cây và nước ép trái cây đối với sức khỏe. Trong khi cả trái cây chứa ít calo và là một nguồn chất xơ tốt, thì nước ép trái cây cũng không cần thiết. Trong quá trình sản xuất nước trái cây, nước ép được chiết xuất từ trái cây, để lại các chất xơ hữu ích và cung cấp một lượng calo và đường tập trung.

Cam là một ví dụ tuyệt vời. Một quả cam nhỏ (96 gam) chứa 45 calo và 9 gam đường, và 1 ly (237 ml) nước cam chứa 134 calo và 23 gam đường. Một số loại nước ép trái cây thậm chí còn chứa thêm đường, làm tăng tổng lượng calo và đường. Nghiên cứu cho thấy uống nước trái cây có thể gây béo phì, đặc biệt là ở trẻ em. Trên thực tế, Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ gần đây đã khuyến cáo rằng không nên cho trẻ dưới 1 tuổi uống nước ép trái cây. Một nghiên cứu trên 168 trẻ em mẫu giáo cho thấy uống 355 ml nước trái cây trở lên mỗi ngày có liên quan đến tầm vóc thấp bé và béo phì. Các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng uống nước trái cây ngọt có liên quan đến tăng cân và béo phì. Thay vào đó, hãy thử thay thế máy ép trái cây của bạn bằng máy xay sinh tố và pha đồ uống giữ lại chất xơ có lợi trong trái cây.

Trái cây khô nên được uống vừa phải. Một số loại trái cây sấy khô được biết đến với công dụng tốt cho sức khỏe. Ví dụ, mận khô có tác dụng nhuận tràng có thể giúp điều trị táo bón, trong khi quả chà là có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm mạnh mẽ. Trái cây sấy khô cũng khá bổ dưỡng. Chúng chứa hầu hết các loại vitamin, khoáng chất và chất xơ giống như trong trái cây tươi, nhưng trong bao bì đậm đặc hơn nhiều kể từ khi loại bỏ nước.

Điều này có nghĩa là bạn sẽ tiêu thụ nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ hơn với trái cây sấy khô so với cùng một trọng lượng trái cây tươi. Thật không may, điều này cũng có nghĩa là bạn sẽ tiêu thụ nhiều calo, carbohydrate và đường hơn. Ví dụ, nửa cốc mơ thô (78 gam) chứa 37 calo, trong khi nửa cốc (65 gam) mơ khô chứa 157 calo. Mơ khô chứa lượng calo nhiều hơn gấp 4 lần so với mơ thô.

Ngoài ra, một số loại trái cây sấy khô được đóng kẹo, tức là người sản xuất cho thêm đường để tăng độ ngọt. Trái cây có kẹo thậm chí còn có nhiều calo và đường hơn và nên tránh trong chế độ ăn uống lành mạnh. Nếu bạn ăn trái cây sấy khô, hãy nhớ tìm nhãn hiệu không thêm đường và theo dõi cẩn thận khẩu phần của bạn để đảm bảo bạn không ăn quá nhiều.

Hạn chế ăn trái cây khi nào?

Trái cây là một chế độ ăn uống lành mạnh cho hầu hết mọi người và có thể giúp tăng cường giảm cân. Tuy nhiên, một số người cho rằng nên hạn chế ăn trái cây.

Hạn chế trái cây nếu bạn không dung nạp đường fructose. Bởi vì trái cây có thể chứa nhiều đường fructose, những người có cơ địa không dung nạp nên hạn chế ăn. Mặc dù lượng fructose có trong trái cây không gây hại cho hầu hết mọi người, nhưng sự hấp thụ fructose lại bị suy giảm ở những người không dung nạp fructose. Đối với những người này, ăn phải đường fructose sẽ gây ra các triệu chứng như đau bụng và buồn nôn. Nếu bạn đang theo chế độ ăn kiêng low carb hoặc ketogenic, bạn có thể cần hạn chế ăn trái cây. Ví dụ, chỉ một quả lê nhỏ chứa 23 gam carbohydrate, có thể đã vượt quá lượng carbohydrate được khuyến nghị hàng ngày.