Chế độ ăn Kiêng để Kháng Insulin

2024 Tác giả: Jasmine Walkman | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-16 08:39

Chế độ ăn ít carb, protein vừa phải và chất béo vừa phải tập trung vào các loại thực phẩm giúp giải quyết hội chứng kháng insulin (IR), đôi khi được gọi là hội chứng chuyển hóa hoặc hội chứng X. Bạn sẽ mất ít nhất 2 đến 3 tháng sau một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt để phục hồi. độ nhạy insulin bình thường của bạn.

Carbohydrate

• Không ăn khoai tây hoặc các loại đường / carbohydrate đơn giản (đường, fructose, đồ ngọt, bánh quy, kem, bánh ngọt, mật ong, nước hoa quả, nước chanh, đồ uống có cồn, v.v.). Bất cứ thứ gì có vị ngọt (bao gồm cả chất làm ngọt nhân tạo và cỏ ngọt) đều có thể làm tăng mức insulin, do đó thúc đẩy IR và duy trì cảm giác thèm ăn bánh ngọt. Khi IR được cải thiện, cơn đói này thường giảm đi.

• Hầu như không có các sản phẩm ngũ cốc (bánh mì, mì ống, bánh mì ngô, bánh mì ngô, bánh quy, bỏng ngô, v.v.)

• Ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, lúa mì, lúa mạch đen, lúa mạch và kiều mạch) chỉ với số lượng rất nhỏ. Carbohydrate tốt (tinh chế và không chứa tinh bột)

• Một lượng nhỏ trái cây là được, nhưng hãy ăn chúng với một chế độ ăn uống có protein, không nên ăn một mình. Các loại ngũ cốc là tốt nhất. Không có trái cây khô.

• Ăn nhiều và nhiều rau củ nhiều tinh bột. Tốt nhất là sống hoặc nấu chín. Chúng phải là nguồn cung cấp carbohydrate chính trong chế độ ăn uống của bạn. Rau tươi là tốt nhất, đồ đông lạnh cũng được, nhưng nên tránh đồ hộp trừ cà chua đóng hộp và nước sốt cà chua.

• Các loại đậu (đậu, đậu Hà Lan, đậu phộng, đậu nành, các sản phẩm từ đậu nành, v.v.) có chỉ số đường huyết thấp cũng được cho phép.

Protein

• Ăn một lượng vừa phải thịt nạc, hải sản và cá. Tốt nhất là cá tươi, thịt thú săn, gà và gà tây, thịt bò, thịt cừu, trâu và thịt lợn nuôi tự nhiên. Càng nhiều axit béo omega-3 càng tốt.

• Nếu bạn không bị dị ứng với sữa và các sản phẩm từ sữa, một số sản phẩm từ sữa sẽ tốt cho bạn. Điều thú vị là chất béo trong sữa càng thấp thì càng làm tăng lượng đường trong máu, vì vậy sữa ít chất béo sẽ kém hơn sữa nguyên chất. Không uống sữa, nó làm tăng lượng đường trong máu quá nhiều. Các sản phẩm sữa khác đều ổn. Chỉ sử dụng sữa chua không đường. Hạn chế bơ và bơ thực vật đã hydro hóa.

• Được phép ăn trứng nếu bạn không bị dị ứng với chúng, nhưng tốt nhất là trứng của những con chim thả rông.

• Đối với hầu hết mọi người: một lượng vừa phải các loại hạt (quả óc chó, hạt mắc ca, hạnh nhân, hạt điều, quả hạch Brazil, v.v.) và các loại hạt (vừng, hướng dương, bí ngô, v.v.). Quả óc chó có nhiều axit béo omega-3.

Mập

• Tiêu thụ một lượng vừa phải các loại dầu tốt cho sức khỏe. Chế độ ăn kiêng ít chất béo không lành mạnh hoặc không tương thích với chế độ ăn kiêng này.

• Các loại dầu lành mạnh là: Chất béo không bão hòa đơn (dầu ô liu, hạt cải, quả óc chó). Dầu không bão hòa đa, có nhiều axit béo omega-3 (hạt cải dầu, hạt lanh, dầu cá, quả óc chó). Chất béo bão hòa từ nguồn thực vật (dầu dừa, cọ, dầu bơ).

• Hạn chế các nguồn động vật chứa chất béo bão hòa có trong sữa và các sản phẩm từ sữa (pho mát, bơ, v.v.) và các loại thịt đỏ thương mại nhất.

• Hãy thoải mái thêm các loại dầu lành mạnh vào món salad, nước sốt và rau khi nấu thịt nạc. Dầu cọ và dầu dừa tự nhiên rất tốt để nấu ăn và chiên.

• Không có chất béo hydro hóa và hạn chế thức ăn chiên rán.

Khuyến nghị bổ sung

• Uống nhiều nước sạch.

• Giảm lượng muối ăn vào, nhưng đừng ngần ngại sử dụng các loại gia vị khác một cách hào phóng.

• Ngoại trừ các loại rau giàu tinh bột, nên hạn chế các loại carbohydrate khác trong thực phẩm protein.