Làm Thế Nào để Chúng Ta Có đủ Lượng Canxi Cần Thiết Hàng Ngày?

2024 Tác giả: Jasmine Walkman | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-16 08:39

Mỗi ngày chúng ta cần canxi để đi vào cơ thể. Ngoài việc là một khoáng chất cơ bản cho sức mạnh của xương, cơ thể chúng ta còn sử dụng nó cho hoạt động bình thường của tim, máu, cơ và dây thần kinh. Nếu không có đủ lượng canxi cần thiết, cơ thể chúng ta sẽ hút canxi từ xương, nơi nó được lưu trữ. Do đó, điều này có thể dẫn đến giảm cân và dễ bị chấn thương hơn.

Người ta ước tính rằng 55% nam giới và 78% phụ nữ trên 20 tuổi ở Hoa Kỳ không nhận đủ canxi trong chế độ ăn uống hàng ngày của họ. Điều quan trọng cần lưu ý là cơ thể con người không thể tự sản xuất canxi, vì vậy việc tiêu thụ các loại thực phẩm có chứa canxi là điều đặc biệt quan trọng.

Lượng canxi được khuyến nghị cho người lớn là:

- Đối với phụ nữ từ 25-50 tuổi và phụ nữ mãn kinh đang điều trị hormone thay thế: 1.000-1.200 mg canxi mỗi ngày. 1500 mg canxi mỗi ngày được khuyến nghị cho phụ nữ mang thai hoặc cho con bú;

- Đối với phụ nữ mãn kinh nhưng dưới 65 tuổi mà không điều trị bằng hormone liên tục: 1500 mg canxi mỗi ngày;

- Đối với nam từ 25-65 tuổi: 1000 mg canxi mỗi ngày;

- Đối với tất cả mọi người (phụ nữ và nam giới) trên 65 tuổi: 1500 mg canxi mỗi ngày.

Canxi đặc biệt phổ biến trong các sản phẩm từ sữa và các loại rau lá xanh đậm (bông cải xanh, bắp cải, rau bina, cải thảo). Ăn nhiều đậu và đậu Hà Lan, đậu phụ, bổ sung canxi, các loại hạt, quả hạch và một số loại cá cũng rất tốt. Nhiều loại thực phẩm cũng có thể được bán với canxi bổ sung như nước cam, ngũ cốc trẻ em và thanh.

Sữa bột tách béo có thể được thêm vào nhiều loại thực phẩm và bánh kẹo cho trẻ nhỏ, và cũng là một cách để có được nhiều hơn canxi.

Một ví dụ về lượng tiêu thụ hàng ngày với đủ lượng canxi có thể như sau: vào buổi sáng, chúng ta uống một cốc trà sữa (250 ml), sau đó ăn nửa cốc sữa chua (200 g) và ăn một miếng pho mát (40 g)).

Sẽ rất hữu ích nếu bạn bổ sung canxi nếu chế độ ăn hàng ngày của bạn không thể thay đổi hoặc tăng cường để đảm bảo đủ lượng canxi. Mặc dù thuốc bổ sung canxi có sẵn mà không cần đơn, chuyên gia chăm sóc sức khỏe (ví dụ: bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng, dược sĩ) nên giúp bệnh nhân xác định ở dạng nào và lượng canxi nguyên tố (thay đổi ở các sản phẩm khác nhau trên thị trường) là tốt nhất.

Việc hấp thu các chất bổ sung canxi thường hiệu quả nhất ở liều duy nhất 500 mg hoặc ít hơn. Nên phân bổ lượng ăn vào giữa các bữa ăn.

Để giúp xương khỏe mạnh, hãy loại bỏ hoặc ít nhất hạn chế một số loại thực phẩm được biết là giúp bạn bài tiết nhiều canxi hơn bình thường. Những chất thù địch như vậy là natri và clorua (có trong muối ăn), cũng như caffein (được hấp thụ chủ yếu với cà phê, trà và nước ngọt).

Hãy cẩn thận để không bị thiếu vitamin D. Nó giúp hấp thụ canxi từ đường tiêu hóa và hấp thu ở thận, nếu không sẽ đào thải nó ra ngoài. Được biết, giống như canxi, hầu hết mọi người không nhận đủ vitamin D. Người ta ước tính rằng hơn 50% phụ nữ trẻ và lớn tuổi không tiêu thụ đủ lượng vitamin D được khuyến nghị mỗi ngày.