Sản Phẩm Giàu Canxi

2024 Tác giả: Jasmine Walkman | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-16 08:39

Canxi là một khoáng chất và vô cùng quan trọng đối với sức khỏe con người. Như chúng ta đã biết, nó tăng cường sức mạnh của răng và hệ xương, giúp cải thiện tình trạng và hoạt động của cơ bắp, điều hòa huyết áp tốt.

Lượng canxi được khuyến nghị hàng ngày là 1.000 miligam. Rất nhiều thực phẩm giàu canxi, đặc biệt là các sản phẩm từ sữa và một số loại rau. Ở những dòng sau bạn sẽ có cơ hội làm quen với chúng và đưa chúng vào thực đơn hàng ngày của mình nhiều hơn.

Thực phẩm đậu

Đậu và đậu lăng rất giàu chất xơ, protein và các nguyên tố vi lượng. Nó cũng tự hào có nhiều sắt, kẽm, folate, magiê và kali. Một số giống cũng có lượng canxi phù hợp.

Sản phẩm từ sữa

Nó đã trở nên rõ ràng rằng họ nguồn canxi có giá trị nhất. Ngoài ra, các khoáng chất từ các sản phẩm sữa được cơ thể hấp thụ tốt hơn canxi trong các sản phẩm thực vật. Sữa dê là một trong những nguồn giàu canxi nhất. Nó thậm chí còn hữu ích hơn sữa bò. Phô mai là một nguồn cung cấp canxi tuyệt vời khác.

Đó là sữa chua một nguồn canxi tuyệt vời. Nhiều loại sữa chua cũng rất giàu vi khuẩn probiotic sống, có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Một cốc (245 gram) sữa chua nguyên chất chứa 30% lượng canxi đều đặn hàng ngày, cũng như phốt pho, kali và vitamin B2 và B12, sữa chua ít béo thậm chí còn có hàm lượng canxi cao hơn, 45% trong 245 gam.

Mặc dù sữa chua Hy Lạp là một cách tuyệt vời để có thêm protein trong chế độ ăn uống của bạn, nhưng nó lại cung cấp ít canxi hơn sữa chua tự làm thông thường.

Một nghiên cứu đã liên kết việc tiêu thụ sữa chua với chất lượng chế độ ăn uống tổng thể tốt hơn và cải thiện sức khỏe trao đổi chất. Những người ăn sữa chua có ít nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.

Hoa quả và rau

Nước cam bổ sung canxi hữu ích hơn nhiều so với sữa bò. Thức uống đặc biệt thích hợp cho những người nhạy cảm với lactose. Ngoài ra, nhiều màu xanh lá cây đậm rau lá cũng rất giàu canxi. Quả sung thô là tốt nhất trái cây giàu canxi. Các nguồn khác đáng đề cập trong danh mục này là cam, quả lý chua đen, quả mâm xôi và quả mâm xôi đen. Ngoài canxi, những loại trái cây này rất giàu chất xơ, vitamin C và nhiều khoáng chất khác.

Ngũ cốc và hạt giống

Ngũ cốc là đại diện tiêu biểu của làng thực phẩm giàu canxi. Một bát ngũ cốc cung cấp 120 đến 350 miligam canxi, tùy thuộc vào loại bữa sáng cụ thể. Vừng là một đại diện của hạt, rất giàu khoáng chất quý giá. ¼ Một cốc hạt vừng lớn cung cấp khoảng 350 mg canxi mỗi ngày. Ăn thêm hạt mè với sốt tahini, bánh hummus tự làm, bánh mì cuộn mè.

Sản phẩm làm từ đậu nành

¼ Một bát đậu phụ sống cung cấp 430 mg canxi cho cơ thể. Sữa đậu nành cũng là một nguồn khoáng chất chữa bệnh xương tuyệt vời. Sữa đậu nành bổ sung canxi tốt cho sức khỏe hơn cả sữa bò thông thường đã nói ở trên. Một ly sữa đậu nành bổ sung cung cấp cho cơ thể 350 miligam canxi.

Cá

Cá mòi và cá hồi đóng hộp nạp canxi cho cơ thể vì xương ăn được của chúng. Những loại cá nhiều dầu này cũng cung cấp protein chất lượng cao và axit béo omega-3 tốt cho tim, não và da của bạn.

Trong khi hải sản có thể chứa thủy ngân, các loại cá nhỏ hơn, chẳng hạn như cá mòi, có hàm lượng thấp. Ngoài ra, cả cá mòi và cá hồi đều có hàm lượng selen cao, một khoáng chất có thể ngăn ngừa và đảo ngược độc tính của thủy ngân, tức là.

Quả hạch

Trong tất cả các loại hạt, hạnh nhân là một trong số thực phẩm có hàm lượng canxi cao nhất - Khoảng 22 g quả hạch cung cấp 8% lượng canxi thông thường hàng ngày.

Hạnh nhân cũng cung cấp 3 gam chất xơ (cho 28 gam), cũng như chất béo và protein lành mạnh. Ngoài ra, chúng là một nguồn tuyệt vời của magiê, mangan và vitamin E. Ăn các loại hạt có thể giúp giảm huyết áp, chất béo trong cơ thể và các yếu tố nguy cơ khác đối với các bệnh chuyển hóa.

Khác các loại hạt giàu canxi, là quả hạch Brazil, quả hồ trăn, quả óc chó, quả phỉ và hạt mắc ca.

Những thực phẩm này chứa nhiều chất xơ, chất béo lành mạnh, protein, cũng như chất chống oxy hóa, vitamin B và khoáng chất như magiê, đồng, kali và selen. Tất cả các chất dinh dưỡng này giúp điều chỉnh huyết áp và giúp duy trì cảm giác no, điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn muốn giảm cân.

Rong biển

Tiêu thụ rong biển, đặc biệt là rong biển sống, cung cấp cho cơ thể 12% nhu cầu canxi hàng ngày, với một phần chỉ 80 gam. Tảo cũng một nguồn canxi tuyệt vời.

Tuy nhiên, những người có vấn đề về tuyến giáp nên tiêu thụ những loại tảo này một cách thận trọng, vì chúng cũng chứa rất nhiều i-ốt.

Đạm whey

Whey protein được tìm thấy trong sữa và đã được nghiên cứu chi tiết về lợi ích sức khỏe của nó. Nó là một nguồn protein tuyệt vời và đầy đủ các axit amin tiêu hóa nhanh. Một số nghiên cứu đã liên kết chế độ ăn giàu whey với việc giảm cân và cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu.

Whey cũng vậy thực phẩm cực kỳ giàu canxi.

Các loại rau lá xanh

Những chiếc lá xanh rất tốt cho sức khỏe, và một số trong số chúng giàu canxi. Các loại rau xanh có nhiều khoáng chất này bao gồm cải xoăn, rau bina và nhiều loại khác.

Ví dụ, một cốc (190 gram) trái cây xanh đã gọt vỏ chứa 266 mg canxi - một phần tư lượng cần thiết mỗi ngày.

cây đại hoàng

Đại hoàng có nhiều chất xơ, vitamin K, canxi và một lượng nhỏ các vitamin và khoáng chất khác.

Chứa chất xơ prebiotic, có thể thúc đẩy vi khuẩn lành mạnh trong đường ruột của bạn.

Giống như rau bina, đại hoàng có nhiều oxalat, vì vậy một lượng lớn canxi không hấp thụ. Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy cơ thể bạn chỉ có thể hấp thụ một phần tư lượng canxi trong cây đại hoàng.

Mặt khác, lượng canxi đối với đại hoàng là khá lớn. Vì vậy, ngay cả khi bạn chỉ hấp thụ 25%, bạn vẫn nhận được 87 mg mỗi cốc (240 gram) đại hoàng luộc, Đại hoàng có nhiều chất xơ, vitamin K và các chất dinh dưỡng khác. Canxi có thể không được hấp thụ hoàn toàn, nhưng số lượng đủ lớn để mang lại lợi ích cho bạn.

Canxi là một khoáng chất quan trọng mà bạn có thể không nạp đủ trong chế độ ăn uống hàng ngày.

Ảnh: thecompleteherbalguide.com

Trong khi các sản phẩm từ sữa có xu hướng cung cấp cho cơ thể bạn lượng khoáng chất này lớn nhất, thì có nhiều nguồn canxi thực vật khác cũng không thể xem thường.

Bạn có thể dễ dàng cung cấp nguồn cung cấp canxi của bạnbằng cách tiêu thụ từ danh sách đa dạng các loại thực phẩm trong bài viết này.

Khi bạn gặp nhau thực phẩm giàu canxi, bạn có thể bao gồm chúng thường xuyên hơn trong chế độ ăn uống của mình. Áp dụng chúng trong:

- xà lách: salad cá ngừ, salad quinoa, salad nấm, salad cá;

- Súp: súp rau chân vịt, súp ngưu bàng, súp đậu;

- món ăn chính: cơm với rau chân vịt, thịt cừu với rau chân vịt, đậu hầm, đậu gà hầm;

- món tráng miệng: bánh pho mát với pho mát, bánh pho mát trong ly, kem.

Canxi là một khoáng chất quan trọng cho hoạt động bình thường của cơ thể, giúp phát triển và duy trì xương, răng và móng khỏe mạnh. Nó cũng điều chỉnh huyết áp, ngăn ngừa đông máu và cung cấp sự co cơ.

Đó là lý do tại sao điều cần thiết là ăn càng nhiều thức ăn càng tốt, chứa canxi. Liều lượng canxi khuyến nghị hàng ngày là 1000 mg cho người lớn và 1200 - 1300 cho trẻ em và người trên 50 tuổi.