2024 Tác giả: Jasmine Walkman | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-16 08:39
Bất cứ ai theo dõi chế độ ăn chay, không ăn bất cứ thứ gì có nguồn gốc từ động vật. Điều này có nghĩa là người ăn chay trường không ăn thịt, cá hoặc gia cầm. Họ cũng không tiêu thụ các sản phẩm phụ từ động vật như trứng, các sản phẩm từ sữa, mật ong. Họ cũng không sử dụng mỹ phẩm hoặc xà phòng có chứa các sản phẩm động vật.
Một số người có mối quan tâm với chế độ ăn thuần chay là chế độ ăn này có thể ít protein, vì nhiều loại thực phẩm giàu protein đến từ nguồn động vật. Nhưng điều tốt là có thể duy trì đầy đủ lượng protein trong chế độ ăn thuần chay.
Nhu cầu về protein trong người ăn chay trường sẽ thay đổi tùy thuộc vào trọng lượng và mức độ hoạt động của cá nhân. Thực phẩm bổ sung (RDA) được khuyến nghị cho lượng protein là 0,8 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú và những người tham gia vào các hoạt động mạnh hơn có thể cần 1,1 đến 2,0 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Miễn là bạn duy trì một chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng, bạn sẽ dễ dàng nhận được tất cả lượng protein cần thiết. chế độ ăn thuần chay.
Rủi ro của chế độ ăn thuần chay
Những người theo chế độ ăn thuần chay có nguy cơ thiếu sắt và vitamin B12 vì họ không tiêu thụ thịt hoặc các sản phẩm động vật khác giàu cả hai chất dinh dưỡng này. May mắn thay, sắt có thể được tìm thấy trong nhiều nguồn thực vật và nhiều loại thực phẩm đóng gói được bổ sung vitamin B12.
Người ăn chay trường cũng có thể xem xét bổ sung kẽm. Kẽm không được tìm thấy với số lượng lớn trong các nguồn thực vật. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên bổ sung từ 15 đến 18 mg kẽm mỗi ngày. Hãy cẩn thận để không dùng quá nhiều. Thừa kẽm không phải là điều tốt và có thể dẫn đến thiếu đồng.
1. Sự kỳ diệu của núm vú
Đậu thực sự là một loại thực phẩm kỳ diệu! Nó chứa đầy protein và vì có rất nhiều loại nên khả năng làm thức ăn và đồ ăn nhẹ là vô tận.
Một chén đậu nành nấu chín chứa 23 gam protein. Một cốc đậu Pháp nấu chín, đậu đen, đậu pinto hoặc đậu gà có từ 13 đến 15 gam protein.
Để có một bữa sáng dễ dàng, hãy thưởng thức 1/3 cốc hummus, chứa 7 gam protein, với rau tươi và đậu.
2. Bạn có sữa đậu nành không?
Sữa thay thế đã trở nên khá phổ biến trong vài năm gần đây. Chúng được bán rộng rãi và có cùng giá với sữa. Một ly sữa đậu nành có từ 7 đến 9 gam protein. Nếu bạn tránh đậu nành, hãy chọn sữa có nguồn gốc thực vật như hạt lanh, cây gai dầu hoặc sữa có ga, đã bổ sung thêm protein. Chúng thường được tăng cường bằng bột protein đậu và cung cấp khoảng 8 đến 10 gam protein mỗi cốc.
Một công thức tốt là: trộn 2 cốc dâu tây tươi hoặc đông lạnh, hai quả chuối chín và 1/2 đến 1 cốc sữa đậu nành. Thưởng thức!
3. Đậu phụ
Đậu phụ, được làm từ đậu nành, là một nguồn protein thay thế phổ biến. Nó rất dễ chịu do hương vị nhẹ nhàng. Bốn ounce đậu phụ chứa 9 gam protein và có thể dễ dàng sử dụng trong bữa ăn nhẹ, bữa trưa hoặc bữa tối.
4. Quinoa - siêu hạt
Quinoa là một loại ngũ cốc thơm ngon, có vị bùi nhẹ. Nó cũng chứa 9 gam protein mỗi cốc (nấu chín), dễ tiêu hóa và là nguồn cung cấp chất sắt dồi dào.
Bạn có thể dễ dàng thay thế gạo bằng quinoa hoặc sử dụng nó thay cho mì ống để làm món salad ngũ cốc. Trộn hạt quinoa luộc với các loại rau củ như cà rốt, bí ngòi, cà chua và vắt chanh để có một bữa tối ngon miệng.
5. Bánh mì nguyên cám chiên giòn
Sử dụng bánh mì ngũ cốc giòn như một phần của bữa sáng hoặc bữa trưa là một cách dễ dàng và ngon miệng để kết hợp protein vào chế độ ăn uống của bạn.
Hai lát bánh mì nguyên cám chiên giòn chứa 10 gam protein, là một lựa chọn thay thế lành mạnh cho bánh mì làm từ lúa mì. Phết một ít dầu hạnh nhân và bơ xay nhuyễn lên bánh mì nướng, rưới nước cốt chanh.
6. Đậu lăng
Ống kính có thể khác một nguồn protein cho người ăn chay trường. Một chén đậu lăng luộc chứa 18 gam protein. Bạn có thể thưởng thức đậu lăng dưới dạng súp đậu lăng hoặc trong món salad đậu lăng cho bữa tối.
7. Dầu hạt
Hai thìa bơ đậu phộng hoặc dầu hạnh nhân có thể chứa tới 8 gam protein, khiến chúng trở thành một nguyên liệu lý tưởng cho bữa sáng đầy đủ protein.
8. Ôn đới
Tempeh có thể được coi là chén thánh của các loại thực phẩm chứa protein. Điều này đặc biệt tốt nguồn protein cho người ăn chay trường. Nó được làm từ đậu nành giống như đậu phụ, nhưng được chế biến khác để cung cấp nhiều protein hơn.
Một ly Tempe chứa 30 gam protein! Nó cũng là một nguồn cung cấp canxi và sắt. Tempeh có kết cấu chắc và hương vị nấm, nhưng dễ dàng phù hợp với nhiều công thức nấu ăn.
Chuẩn bị Tempe với dầu ô liu trên lửa vừa. Thêm vào rau gia vị với bơ và tỏi, một chút ớt đỏ và nước tương để tạo nên một bữa tối dễ dàng và ngon miệng.
Đề xuất:
Sáu Nguồn Protein Cho Người ăn Chay Và ăn Chay
Một trong những lo lắng lớn nhất về chế độ ăn chay và thuần chay có liên quan đến số lượng giảm protein được chấp nhận. Tuy nhiên, các chuyên gia khẳng định rằng nếu có kế hoạch phù hợp với cách ăn uống này thì cơ thể chúng ta có thể bổ sung đủ các chất cần thiết cho cơ thể.
Sự Khác Biệt Giữa Các Chế độ ăn Kiêng Khác Nhau: Ăn Chay, Thuần Chay Hay Pesketarianism?
Tên của các chế độ ăn kiêng khác nhau nghe có vẻ khó hiểu. Nghe có vẻ khó hiểu hơn nếu ai đó nói với bạn rằng họ ăn thực phẩm có nguồn gốc thực vật, nhưng họ cũng ăn thịt. Hoặc rằng anh ta ăn chay nhưng lại ăn cá. Hoặc rằng anh ấy ăn chay trường, nhưng bạn biết anh ấy ăn trứng hoặc pho mát.
Những Món ăn Nhẹ Hoàn Hảo Dành Cho Người ăn Chay Cho Một Khởi đầu Ngày Mới Tuyệt Vời
Từ ăn chay bắt nguồn từ hai từ Latinh: sống động, sống còn và ăn chay. Từ nguyên cho ta một ý tưởng rõ ràng về bản chất của kiểu ăn kiêng. Đây là một chế độ ăn kiêng thực phẩm hàng nghìn năm vẫn còn phù hợp cho đến ngày nay. Ăn uống lành mạnh không có cholesterol;
Làm Thế Nào để Có đủ Chất Dinh Dưỡng Trong Chế độ ăn Chay Hoặc Thuần Chay
Nếu bạn ăn uống tốt một chế độ ăn chay cân bằng Với nhiều ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả, bạn đang ăn một trong những chế độ ăn uống lành mạnh nhất trên hành tinh. Mặt khác, bạn cần đảm bảo rằng bạn đang nhận được một số chất dinh dưỡng quan trọng.
Hạt Diêm Mạch Cho Bữa Sáng Cho Người ăn Chay Và ăn Thuần Chay
Hạt diêm mạch là một sự lựa chọn bữa sáng tuyệt vời cho những người ăn chay, thuần chay hoặc bất kỳ ai chỉ muốn ăn một bữa sáng lành mạnh không có cholesterol. Tất cả các công thức nấu ăn cho bữa sáng với quinoa đều là món chay, hầu hết chúng gần như thuần chay và không chứa gluten, vì quinoa là thực phẩm không chứa gluten.
