2024 Tác giả: Jasmine Walkman | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-16 08:39
Nếu bạn ăn uống tốt một chế độ ăn chay cân bằng Với nhiều ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả, bạn đang ăn một trong những chế độ ăn uống lành mạnh nhất trên hành tinh. Mặt khác, bạn cần đảm bảo rằng bạn đang nhận được một số chất dinh dưỡng quan trọng. Ngoài việc cung cấp đủ protein, điều quan trọng không kém là bổ sung đủ canxi và sắt trong chế độ ăn chay của bạn. Nếu bạn ăn chay trường, vitamin B12 cũng là một nguyên nhân đáng lo ngại.
Protein đến từ đâu trong kiểu ăn kiêng này?
Một trong những câu hỏi phổ biến nhất mà người ăn chay nghe được từ những người không ăn chay là Bạn lấy protein từ đâu? Tin tốt là nếu bạn ăn một chế độ ăn uống cân bằng, có thể bạn đang tiêu thụ nhiều hơn lượng protein cần thiết. Đảm bảo bạn ăn nhiều loại thực phẩm giàu protein khác nhau để có được đầy đủ các axit amin thiết yếu là thành phần cấu tạo nên protein.
Nếu bạn là một người ăn chay lacto-ovo, bạn có thể nhận đủ protein từ trứng và sữa mà không cần cố gắng, nhưng nếu bạn là người ăn chay trường, đây là một số thực phẩm thuần chay giàu protein nên bao gồm trong chế độ ăn uống của bạn: đậu phụ, đậu nành, đậu lăng, đậu gà, các loại hạt và hạt, gạo lứt và ngũ cốc nguyên hạt.
Phụ nữ cần khoảng 45 gam protein mỗi ngày và nam giới cần khoảng 55 gam, điều này rất dễ đạt được vì một chén đậu phụ chứa khoảng 20 gam protein.
Canxi
Trẻ em cần rất nhiều canxi khi lớn lên, nhưng người lớn cũng cần. Nếu bạn là người hút thuốc, bạn sẽ cần bổ sung nhiều canxi hơn vì mức độ hấp thụ và duy trì của bạn thấp hơn. Xương chắc khỏe trong suốt cuộc đời đến từ cả canxi trong chế độ ăn uống và tập thể dục, vì vậy để có sức khỏe tối ưu, hãy đảm bảo bạn nhận được cả hai.
Mặc dù sữa là nguồn cung cấp canxi tốt nhất được biết đến, nhưng nó chắc chắn không phải là nguồn duy nhất. Dưới đây là một số thực phẩm giàu canxi mà bạn có thể thử: rau bina, cải xoăn, sữa đậu nành, hạt mè, tahini, bông cải xanh, hạnh nhân, cà rốt và sữa gạo. Nhớ lắc sữa đậu nành, vì canxi có thể đã lắng xuống đáy.
Bàn là
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng mức độ sắt ở người ăn chay và ăn chay trường ở một số quốc gia, tỷ lệ này cao hơn trung bình so với dân số nói chung, điều này cho thấy rằng có thể bổ sung đủ chất sắt trong chế độ ăn uống này. Đối với protein, bạn vẫn cần đảm bảo ăn một chế độ ăn uống cân bằng để đảm bảo cung cấp đủ chất sắt.
Uống cà phê và trà, đặc biệt là với thức ăn, có thể hạn chế sự hấp thụ sắt và do đó nên uống ít nhất ba giờ trước bữa ăn. Để tăng cường chất sắt, hãy thử ăn đậu phụ, đậu lăng, rau bina, đậu nành, đậu gà và hummus. Vitamin C cũng làm tăng sự hấp thụ sắt, vì vậy bạn có thể yên tâm ăn nhiều trái cây họ cam quýt.
Vitamin B12
Những người ăn chay Bạn không cần phải lo lắng về vitamin B12, nhưng nhiều người không đồng ý rằng những người ăn chay trường cần bổ sung B12. Sự thiếu hụt B12 hiếm gặp ở cả người ăn chay và không ăn chay, nhưng là một vấn đề nghiêm trọng khi nó xảy ra.
Có một số điều mà người ăn chay trường cần biết về B12:
Ảnh: 1
Cơ thể của bạn có khả năng dự trữ B12 trong vài năm, vì vậy nếu bạn là một tân binh ăn chay trường, bạn có thể có đủ lượng dự trữ trong một thập kỷ nữa, nhưng nếu bạn không kiểm tra mức B12 thường xuyên thì không có cách nào để biết được.
Men ăn kiêng là nguồn thực phẩm tốt nhất cho B12, mặc dù miso và một số loại rong biển chứa một lượng tối thiểu. Mặc dù men dinh dưỡng là một nguồn tuyệt vời và là một bổ sung vô cùng ngon cho hầu hết mọi thứ, nhưng một số bác sĩ khuyên rằng tốt nhất là không nên dựa vào một nguồn và khuyên bạn nên uống vitamin ít nhất một lần một tuần, ngay cả khi bạn ăn men dinh dưỡng thường xuyên.
Nếu bạn là người hút thuốc, cơ thể bạn sẽ mất chất dinh dưỡng, vì vậy bạn cần bổ sung thêm B12.
Các bà mẹ mang thai cũng có nhu cầu đặc biệt về B12. Nếu bạn là người ăn chay trường và bạn đang mong đợi một em bé, hãy chắc chắn để tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn.
Mô hình ăn uống lành mạnh
Một chế độ ăn chay lành mạnh là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho sức khỏe ngắn hạn và dài hạn. Ăn chay hoặc thuần chay, bạn sẽ giảm cholesterol và giảm đáng kể nguy cơ ung thư ruột kết, bệnh tim và huyết áp cao.
Tuy nhiên, có một sự khác biệt lớn giữa việc ăn uống chế độ ăn chay khoai tây chiên và nước ngọt và một chế độ ăn uống cân bằng dựa trên thực vật. Vì vậy, trước khi thực hiện bước này, hãy nghiên cứu kỹ lưỡng mọi thứ để đảm bảo rằng bạn dành những điều tốt nhất cho cơ thể và sức khỏe tổng thể của mình.
Đề xuất:
Dinh Dưỡng Và Dinh Dưỡng Cho Bệnh Tiêu Chảy
Sau khi tiêu chảy, bệnh nhân thường cảm thấy kiệt sức và mất nước. Để phục hồi nhanh hơn, bé nên bắt đầu cho ăn dần dần bằng cách thêm một số loại thực phẩm vào thực đơn của mình và tạm thời loại trừ những thực phẩm khác. Chế độ ăn uống sau khi bị như vậy phụ thuộc vào nguyên nhân gây ra rối loạn dạ dày, cũng như độ tuổi của bệnh nhân.
Đốt Cháy Chất Béo Thông Qua Chế độ Dinh Dưỡng Hợp Lý
Ăn tất cả các loại thực phẩm dẫn đến sản xuất năng lượng, nhưng không có loại nào trong số chúng đốt cháy chất béo. Chất béo chỉ có thể được đốt cháy khi đổ nhiều mồ hôi và dinh dưỡng hợp lý. Tuy nhiên, một số loại thực phẩm, là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh tổng thể, có thể cải thiện việc giảm cân và mức năng lượng của bạn.
Làm Thế Nào để Cải Thiện Dinh Dưỡng Trong Văn Phòng
Nếu bạn dành phần lớn thời gian trong ngày tại nơi làm việc, thì chắc chắn bạn đã quen với các vấn đề liên quan đến dinh dưỡng. Hầu như tất cả nhân viên văn phòng đều gặp phải những vấn đề như vậy. Không phải lúc nào bạn cũng có thời gian để chạy đến nhà hàng gần nhất.
Một Thế Giới Thuần Chay Trông Như Thế Nào?
Bạn đã bao giờ tự hỏi một thế giới hoàn toàn thuần chay sẽ như thế nào chưa? Không ai ăn thịt hoặc khai thác động vật trong đó. Các nhà khoa học giải thích điều gì sẽ xảy ra trong một thế giới thay thế như vậy: Những vụ giết người sẽ không dừng lại Động vật sẽ không ngừng tranh giành lãnh thổ, tài nguyên và con cái.
Một Trăm Calo Hoặc Làm Thế Nào để Không Làm Hỏng Chế độ ăn Uống Của Bạn
Ăn uống trong bất kỳ chế độ ăn kiêng nào cũng phải tuân theo các quy tắc nghiêm ngặt. Số lượng thực phẩm được giới hạn chính xác. Giờ ăn được cố định nghiêm ngặt. Số lượng bữa ăn trong ngày có hạn. Tuân thủ tất cả những điều này tạo gánh nặng cho chúng tôi về mặt tâm lý thuần túy.
