2024 Tác giả: Jasmine Walkman | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-16 08:39
Giảm lượng carbohydrate Ăn uống là một trong những cách tốt nhất để giảm cân.
Điều này sẽ làm giảm sự thèm ăn của bạn và kích hoạt giảm cân tự động mà không cần phải đếm calo.
Tại sao bạn nên ăn ít carbohydrate?
Các hướng dẫn về chế độ ăn uống khuyến nghị rằng carbohydrate cung cấp từ 45 đến 65% lượng calo hàng ngày của bạn. Vì vậy, nếu bạn ăn 2.000 calo, bạn nên đặt mục tiêu khoảng 225 đến 325 gam carbohydrate mỗi ngày.
Nhưng nếu bạn muốn giảm cân, bạn sẽ nhận được kết quả nhanh hơn nhiều bằng cách tiêu thụ khoảng 50 đến 150 gam carbohydrate.
Trên thực tế, chế độ ăn ít carb có hiệu quả giảm cân hơn nhiều so với chế độ ăn nhiều carb. Chế độ ăn kiêng này hạn chế lượng carbohydrate chẳng hạn như đường và tinh bột (bánh mì, mì ống, v.v.) và thay thế chúng bằng protein, chất béo và rau quả lành mạnh.
Các nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn kiêng với giảm lượng carbohydrate giảm cảm giác thèm ăn và khiến bạn ăn ít calo hơn và giảm cân rất dễ dàng.
Chế độ ăn kiêng ít carb cũng có những lợi ích không chỉ giảm cân. Nó làm giảm lượng đường trong máu, huyết áp và chất béo trung tính.
Cách đánh giá nhu cầu của bạn đối với carbohydrate
Không có định nghĩa rõ ràng về chế độ ăn kiêng low carb là gì, và thế nào là "thấp" đối với một người có thể không "thấp" đối với người khác.
Tối ưu lượng carbohydrate phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính, thành phần cơ thể, mức độ hoạt động, sở thích cá nhân, chế độ ăn uống và sức khỏe trao đổi chất.
Những người hoạt động thể chất và có nhiều cơ có thể dung nạp nhiều carbohydrate hơn những người có lối sống ít năng động hơn.
Sức khỏe trao đổi chất cũng là một yếu tố rất quan trọng. Khi con người bị suy giảm sự trao đổi chất, các quy tắc sẽ thay đổi. Những người rơi vào trường hợp này không thể dung nạp cùng một lượng carbohydrate như những người không bị rối loạn như vậy.
Xác định lượng carbohydrate hàng ngày của bạn
Nếu bạn chỉ đơn giản là loại bỏ các nguồn carbohydrate không lành mạnh nhất khỏi chế độ ăn uống, lúa mì tinh chế và đường bổ sung, thì bạn sẽ đi đúng hướng để cải thiện sức khỏe của mình.
Tuy nhiên, để tận hưởng toàn bộ lợi ích trao đổi chất của chế độ ăn kiêng low-carb, bạn cần hạn chế các nguồn khác.
Mặc dù không có bài báo khoa học nào giải thích chính xác cách điều chỉnh lượng carbohydrate cho nhu cầu cá nhân, nhưng có một số hướng dẫn về lượng rất hiệu quả.
- 100-150 gram mỗi ngày
Đây không chỉ là một lượng carbohydrate "vừa phải" và rất thích hợp cho những người hoạt động vừa phải và cố gắng giữ sức khỏe và duy trì cân nặng của họ.
Carbohydrate bạn có thể ăn:
- Tất cả các loại rau;
- Ba hoặc bốn trái cây một ngày;
- Lượng vừa phải các loại thực phẩm giàu tinh bột lành mạnh như khoai tây, khoai lang, gạo và yến mạch.
- 50-100 gram mỗi ngày
Phạm vi này là rất tốt nếu bạn muốn giảm cân một cách dễ dàng trong khi vẫn cho phép mình một số carbohydrate trong chế độ ăn uống của mình.
Carbohydrate bạn có thể ăn:
- Nhiều loại rau;
- 2-3 quả mỗi ngày;
- Lượng carbohydrate tinh bột tối thiểu
- 20-50 gram mỗi ngày
Đây là biến thể mà lợi ích trao đổi chất đang thực sự bắt đầu được cảm nhận. Lý tưởng cho những người cần giảm cân nhanh hoặc bị béo phì, tiểu đường.
Khi bạn ăn ít hơn 50 gam carbohydrate mỗi ngày, cơ thể bạn sẽ đi vào trạng thái ketosis, cung cấp năng lượng cho não thông qua cái gọi là xeton. Điều này có thể sẽ giết chết sự thèm ăn của bạn và khiến bạn tự động giảm cân.
Carbohydrate bạn có thể ăn:
- Nhiều loại rau ít carbohydrate;
- Quả mọng, có thể có một ít kem (ngon);
Chú ý đến carbs từ các loại thực phẩm khác như bơ, quả hạch và hạt.
lưu ý rằng chế độ ăn ít carb Nó KHÔNG phải là không có carbohydrate. Có nhiều loại rau có hàm lượng carbohydrate thấp như bắp cải, rau bina, bông cải xanh, ớt và nhiều loại khác.
Điều quan trọng là phải thử nghiệm
Tất cả chúng ta đều là duy nhất và những gì hiệu quả với người này có thể không hiệu quả với người khác. Điều quan trọng là phải thực hiện một số thử nghiệm độc lập và tìm ra những gì phù hợp với bạn.
Nếu bạn có một tình trạng sức khỏe, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi nào, vì chế độ ăn uống này có thể làm giảm đáng kể nhu cầu dùng thuốc của bạn.
Carbs tốt, carbs xấu
Chế độ ăn ít carb Không chỉ để giảm cân mà còn cần tăng cường sức khỏe. Vì lý do này, nó nên được dựa trên thực phẩm tự nhiên và chưa qua chế biến và các nguồn carbohydrate lành mạnh.
Nếu bạn muốn tăng cường sức khỏe, hãy chọn thực phẩm chưa qua chế biến: thịt, cá, trứng, rau, quả hạch, quả bơ, chất béo lành mạnh và các sản phẩm từ sữa nguyên chất.
Chọn nguồn carbohydrate bao gồm chất xơ. Nếu bạn thích ăn một lượng carbohydrate "vừa phải", hãy cố gắng chọn các nguồn chưa tinh chế như khoai tây, yến mạch và gạo lứt.
Đường bổ sung và lúa mì tinh chế luôn là những lựa chọn không tốt và nên hạn chế hoặc tránh.
Bạn sẽ đốt cháy chất béo dễ dàng hơn nhiều
Chế độ ăn kiêng low carb làm giảm đáng kể lượng insulin trong máu, một loại hormone vận chuyển glucose (từ carbohydrate) đến các tế bào.
Một trong những chức năng của insulin là lưu trữ chất béo. Nhiều chuyên gia tin rằng lý do tại sao chế độ ăn kiêng low-carb hoạt động hiệu quả là do chúng làm giảm nồng độ hormone này.
Một điều khác mà insulin làm là "bảo" thận lưu trữ natri. Đây là lý do tại sao chế độ ăn nhiều carb lại gây ra tình trạng giữ nước quá nhiều.
Khi nào giảm carbohydrate, giảm insulin và thận bắt đầu thải lượng nước dư thừa. Thông thường mọi người sẽ giảm cân nhiều hơn trong vài ngày đầu theo chế độ ăn kiêng ít carb.
Quá trình giảm cân sẽ chậm lại sau tuần đầu tiên, nhưng lúc này lượng mỡ sẽ bắt đầu giảm và số cân giảm được là từ chúng.
Nếu bạn mới bắt đầu chế độ ăn kiêng low carb lần đầu tiên, có lẽ bạn sẽ cần phải trải qua một giai đoạn thích nghi, nơi cơ thể bạn sẽ quen với việc đốt cháy chất béo thay vì carbs.
Đây được gọi là "bệnh cúm low carb" và thường kết thúc trong vòng vài ngày. Sau khi giai đoạn ban đầu này kết thúc, nhiều người cho biết họ có nhiều năng lượng hơn trước, mà không bị "sụt giảm" năng lượng vào buổi chiều thường thấy trong chế độ ăn nhiều carbohydrate.
Cuối cùng, một trong những ưu điểm tuyệt vời của chế độ ăn kiêng low carb là chúng dễ dàng một cách vô lý.
Đề xuất:
Bạn Có Lạm Dụng Nó Với Cà Phê? Xem Chính Xác Bạn Có Thể Uống Bao Nhiêu Mỗi Ngày
Nhiều người trong chúng ta không thể thức dậy vào buổi sáng nếu chưa uống một tách cà phê thơm. Nó đánh thức và đánh thức chúng ta, chuẩn bị cho chúng ta trước những thử thách trong ngày. Sau bữa trưa thịnh soạn, chúng tôi cũng muốn thư giãn với đồ uống bổ sung, và chúng tôi có thể mua một ly cà phê chiều để chia sẻ với đồng nghiệp trong thời gian ngắn nghỉ làm.
Chúng Ta Nên Nạp Bao Nhiêu Calo Trong Một Ngày để Giảm Cân?
Trung bình chúng ta nên ăn bao nhiêu calo? Phụ nữ cần tiêu thụ khoảng 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và 1.500 calo để giảm một pound mỗi tuần. Đàn ông cần 2.500 calo để duy trì cân nặng và 2.000 calo để giảm một pound mỗi tuần.
Đây Là Loại Quả Mà Bạn Sẽ Giảm Cân Và Giảm Nhiều Bệnh Tật
Nhờ vào hoa ngô bạn sẽ cải thiện đáng kể sức khỏe của bạn và chữa được nhiều bệnh. Đây là loại trái cây mùa thu có giá trị và ít calo nhất. Mặc dù không phải là loại trái cây phổ biến nhất, được nhiều người hâm mộ, nhưng trái cây nhỏ màu đỏ nên được ăn thường xuyên vì:
Bạn Có Thể Giảm Cân, Ngay Cả Khi Bạn ăn Nhiều Dầu Mỡ! đây Là Cách
Các nhà khoa học từ Đại học Washington ở St. Kỹ thuật cho giảm cân dựa trên các con đường trao đổi chất mở có thể được kích hoạt bởi một loại thuốc kháng sinh. Trong các thí nghiệm của mình, các nhà nghiên cứu đã sử dụng những con chuột biến đổi gen có sự biểu hiện quá mức của các gen Hedgehog (Hh).
Bạn Sẽ Giảm Cân - Bạn Cần Biết Các Quy Tắc Cơ Bản
Nếu bạn đang có kế hoạch bắt đầu một chế độ ăn kiêng trong vài ngày tới, bạn cần biết một vài điều cơ bản. - Trà giảm béo không an toàn. Không có chế phẩm nào hoàn toàn vô hại. Trà giảm béo là sự kết hợp của các loại thảo mộc giúp lợi tiểu và nhuận tràng.
