Chúng Ta Nên ăn Bao Nhiêu Protein Mỗi Ngày

2024 Tác giả: Jasmine Walkman | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-16 08:39

Protein là vua - Tiến sĩ Spencer Nadolski.

Ít chất dinh dưỡng cần thiết như protein. Nếu bạn không bổ sung đủ qua thực đơn hàng ngày, sức khỏe và thể trạng của bạn sẽ ngày càng xấu đi.

Ý kiến về điều này chúng ta nên ăn bao nhiêu protein mỗi ngày, là mâu thuẫn. Hầu hết các tổ chức dinh dưỡng chính thức đề nghị rằng một lượng protein khiêm tốn là đủ.

Theo họ, DRI (Chế độ ăn uống tham khảo) là 0,8 gam protein trên mỗi khối lượng nạc hoặc 0,36 gam trên mỗi kg. Số tiền này là 56 gram mỗi ngày cho một người đàn ông và 46 g mỗi ngày cho một phụ nữ.

Mặc dù lượng này có thể đủ để ngăn ngừa sự thiếu hụt protein trực tiếp, nhưng các nghiên cứu cho thấy rằng nó không đủ để đảm bảo sức khỏe tốt.

Nó chỉ ra rằng lượng protein được khuyến nghị đối với mỗi cá nhân phụ thuộc vào nhiều chi tiết, bao gồm mức độ hoạt động thể chất, tuổi tác, khối lượng cơ, mục tiêu thể chất và sức khỏe.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem xét lượng protein tối ưu cho các yếu tố khác nhau trong cuộc sống như giảm cân, xây dựng cơ bắp và mức độ hoạt động.

Protein - nó là gì và tại sao bạn nên quan tâm đến lượng tiêu thụ của nó

Protein là các bộ phận cấu trúc chính của cơ thể được sử dụng để xây dựng cơ bắp, gân, các cơ quan và da, cũng như các enzym, hormone, chất dẫn truyền thần kinh và các phân tử nhỏ khác nhau phục vụ các chức năng quan trọng.

Nó cực kỳ quan trọng đối với sự tồn tại của chúng ta. Protein được tạo thành từ các phân tử nhỏ hơn gọi là axit amin liên kết chặt chẽ với nhau. Các axit amin liên kết này tạo thành chuỗi protein dài, sau đó gấp lại thành các cấu trúc và hình dạng phức tạp.

Một số axit amin này có thể được sản xuất bởi cơ thể của bạn, nhưng cũng có một số axit amin mà bạn cần phải có thông qua chế độ ăn uống của mình. Chúng được gọi là các axit amin thiết yếu.

Protein không chỉ quan trọng về số lượng mà còn là chất lượng. Protein động vật cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể sử dụng đầy đủ.

Điều này khá dễ hiểu, vì mô động vật tương tự như mô người. Nếu bạn ăn các sản phẩm động vật như thịt, cá, sữa hoặc trứng mỗi ngày, có lẽ bạn đang làm khá tốt.

Tuy nhiên, nếu bạn không ăn thức ăn động vật, thì việc nhận được tất cả protein và các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần sẽ là một thách thức. Một số người cần bổ sung protein, thường có lợi cho vận động viên và người tập thể hình.

Protein có thể giúp bạn giảm cân và ngăn ngừa tăng cân?

Đúng vậy, protein cực kỳ quan trọng khi giảm cân và ăn kiêng. Bạn cần ăn ít calo hơn lượng calo đốt cháy để giảm cân.

Khoa học đã chứng minh rằng tiêu thụ protein có thể làm tăng số lượng calo bị đốt cháy bằng cách tăng tốc độ trao đổi chất và ngăn chặn sự thèm ăn.

Protein làm cho bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng, không giống như chất béo và carbohydrate.

Một nghiên cứu ở nam giới béo phì cho thấy rằng protein làm tăng cảm giác no, giảm một nửa ham muốn ăn sáng muộn vào lúc nửa đêm, cũng như những suy nghĩ ám ảnh về thức ăn trong suốt thời gian còn lại trong ngày lên đến 60%.

Trong một nghiên cứu khác, những phụ nữ tăng lượng protein lên đến 30% sẽ tiêu thụ ít calo hơn mỗi ngày và giảm cân nhanh hơn nhiều.

Protein không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn có thể ngăn bạn tăng cân.

Nghiên cứu cho thấy rằng sự gia tăng khiêm tốn trong lượng protein từ 15% đến 18% làm giảm lượng chất béo trong chế độ ăn uống mà mọi người thường phục hồi sau khi giảm cân.

Ăn nhiều protein giúp bạn xây dựng và duy trì khối lượng cơ bằng cách đốt cháy ít calo hơn mỗi ngày. Ăn nhiều protein hơn sẽ giúp bạn dễ dàng theo một chế độ ăn kiêng hơn, có thể là chế độ ăn nhiều carb, chế độ ăn ít carb hoặc chế độ ăn khác.

Nói ngắn gọn, lượng protein được khuyến nghị là 150 gram mỗi ngày cho những người tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày. Bạn có thể tính nó bằng cách nhân lượng calo nạp vào với 0,075.

Protein có thể giúp xây dựng cơ bắp và sức bền không?

Cơ bắp được tạo thành phần lớn từ protein. Giống như hầu hết các mô trong cơ thể bạn, cơ bắp đang hoạt động và liên tục bị phá vỡ và xây dựng lại. Để xây dựng cơ bắp, cơ thể bạn cần tổng hợp nhiều protein cơ hơn so với lượng protein bị phân hủy.

Phải có một sự cân bằng protein dương thuần trong cơ thể của bạn - thường được gọi là sự cân bằng nitơ vì protein có nhiều nitơ.

Vì lý do này, những người muốn có nhiều cơ bắp, bạn cần ăn nhiều protein hơn (và nâng tạ, tất nhiên).

Nhiều nghiên cứu đã cố gắng xác định lượng protein tối ưu để tăng cơ, nhưng thường đi đến các kết luận khác nhau.

Đối với khối lượng cơ, nghiên cứu thường không xem xét tỷ lệ phần trăm calo, mà là số gam protein hàng ngày trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Khuyến nghị chung để tăng cơ là 2,2 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Nếu bạn có nhiều mỡ trong cơ thể, sử dụng khối lượng nạc hoặc tổng trọng lượng của bạn thay vì tổng trọng lượng cơ thể là một ý tưởng hay, vì phần lớn khối lượng nạc của bạn quyết định lượng protein bạn cần.

Những trường hợp nào khác có thể làm tăng nhu cầu protein?

Bất kể khối lượng cơ và mục tiêu thể chất, những người hoạt động thể chất cần nhiều protein hơn những người có lối sống ít vận động.

Nếu công việc của bạn đòi hỏi nhiều về thể chất, bạn đi bộ nhiều, chạy, bơi lội hoặc tập thể dục, bạn cần ăn nhiều protein hơn.

Các vận động viên sức bền cũng cần một lượng protein đáng kể - khoảng 1,2-1,4 gam mỗi kg.

Người lớn cũng có nhu cầu protein tăng lên - cao hơn tới 50% so với DRI hoặc 1-1,3 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Điều này có thể giúp ngăn ngừa chứng loãng xương và giảm cơ (mất khối lượng cơ), cũng như các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng khác ở người cao tuổi. Những người đang phục hồi sau chấn thương cũng có thể cần nhiều protein hơn.

Protein có ảnh hưởng xấu đến sức khỏe không?

Protein đã bị đổ lỗi một cách không công bằng cho một số vấn đề sức khỏe. Một số người tin rằng chế độ ăn giàu protein có thể gây tổn thương thận và loãng xương.

Tuy nhiên, những quan điểm này không được khoa học ủng hộ. Mặc dù việc kiêng cữ từ protein rất tốt cho những người có vấn đề về thận từ trước, protein không được chứng minh là gây hại cho thận ở những người khỏe mạnh.

Trên thực tế, người ta thấy rằng lượng protein cao hơn giảm huyết áp và giúp chống lại bệnh tiểu đường, hai trong số các yếu tố nguy cơ chính gây bệnh thận.

Protein cũng được cho là nguyên nhân gây ra bệnh loãng xương, điều này có vẻ kỳ lạ, vì các nghiên cứu cho thấy nó thực sự có thể ngăn ngừa tình trạng này. Nói chung, không có bằng chứng cho thấy ăn nhiều protein có tác dụng phụ ở người khỏe mạnh.

Làm thế nào để có đủ protein?

Tốt nhất nguồn protein là thịt, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa.

Một số sản phẩm thực vật cũng chứa một lượng lớn protein - quinoa, các loại đậu và các loại hạt.

Một gam protein thực sự có nghĩa là gì?

Trong khoa học dinh dưỡng, một gam protein là một gam protein dinh dưỡng đa lượng, không phải một gam thực phẩm chứa protein như thịt hoặc trứng.

Một khẩu phần 226 gram thịt bò chỉ chứa 61 gram protein thực tế. Tương tự, một quả trứng lớn nặng 46 gam, nhưng chứa 6 gam protein.

Kết luận cho người bình thường là gì?

Nếu bạn là người cân nặng khỏe mạnh, không nâng tạ và không tập thể dục nhiều thì mục tiêu của bạn là 0,8-1,3 gam một kg. Điều này có nghĩa là khoảng 56-91 gam mỗi ngày đối với nam giới và khoảng 46-75 gam mỗi ngày đối với phụ nữ.

Cho rằng không có bằng chứng về tác hại của protein, bạn nên cố gắng ăn nhiều hơn chứ không phải ít hơn.