2024 Tác giả: Jasmine Walkman | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-16 08:39
Trong bài viết này, bạn sẽ tìm hiểu mọi thứ bạn cần biết về cà phê và caffein. Dưới đây là những lợi ích và tác hại đối với sức khỏe của chúng ta.
Mỗi ngày, hàng tỷ người dựa vào cà phê để thức dậy và bắt đầu ngày mới. Trên thực tế, chất kích thích tự nhiên này là một trong những thành phần được sử dụng phổ biến nhất trên thế giới. Bạn cũng có thể đã nghe nói rằng caffeine có ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ và sự bình tĩnh của chúng ta.
Tuy nhiên, các nghiên cứu báo cáo rằng uống cà phê có nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau. Ở đây chúng tôi sẽ xem xét các nghiên cứu mới nhất về caffeine và sức khỏe của bạn.
Caffeine là gì?
Caffeine là một chất kích thích tự nhiên thường được tìm thấy trong các loại cây mà chúng ta chiết xuất từ trà, cà phê và ca cao.
Nó hoạt động bằng cách kích thích não và hệ thần kinh trung ương, giúp bạn tỉnh táo và chống mệt mỏi. Các nhà sử học theo dõi loại trà được pha đầu tiên vào năm 2737 trước Công nguyên. Các ghi chép lịch sử cho thấy cà phê được phát hiện nhiều năm sau đó bởi một người chăn cừu Ethiopia, người đã nhận thấy nguồn năng lượng bổ sung mà những con dê cung cấp cho chúng bằng cách nhai quả của cây.
Nước ngọt có caffein là loại nước đầu tiên được tung ra thị trường, và nước tăng lực cũng nhanh chóng theo sau. Ngày nay, 80% dân số thế giới tiêu thụ caffeine mỗi ngày, và con số này lên tới 90% đối với người trưởng thành ở Bắc Mỹ.
Caffeine hoạt động như thế nào?
Sau khi tiêu thụ, cafein được hấp thu nhanh chóng từ ruột vào máu. Từ đó, nó đi đến gan và bị phân hủy thành các hợp chất có thể ảnh hưởng đến chức năng của các cơ quan khác nhau. Như người ta đã nói, tác dụng chính của caffeine là đối với não. Nó hoạt động bằng cách ngăn chặn tác động của adenosine, một chất dẫn truyền thần kinh giúp thư giãn não và khiến bạn cảm thấy mệt mỏi. Nồng độ adenosine thường tích tụ vào ban ngày, khiến bạn mệt mỏi hơn và muốn đi vào giấc ngủ. Caffeine giúp bạn để tỉnh táo bằng cách liên kết với các thụ thể adenosine trong não mà không kích hoạt chúng. Điều này ngăn chặn tác động của adenosine, làm giảm mệt mỏi.
Nó cũng có thể làm tăng mức adrenaline trong máu và tăng hoạt động não của chất dẫn truyền thần kinh dopamine và norepinephrine. Sự kết hợp này càng kích thích não bộ và thúc đẩy trạng thái hưng phấn, tỉnh táo và tập trung. Vì nó ảnh hưởng đến não của bạn, caffeine thường được gọi là một loại thuốc kích thích thần kinh. Ngoài ra, caffeine phát huy tác dụng của nó một cách nhanh chóng.
Ví dụ, lượng được tìm thấy trong một tách cà phê có thể chỉ mất 20 phút để đi vào máu và khoảng một giờ để đạt được hiệu quả đầy đủ.
Thực phẩm và đồ uống nào chứa caffeine?
Caffeine được tìm thấy tự nhiên trong hạt, quả hạch hoặc lá của một số loại cây. Các nguồn tài nguyên thiên nhiên này sau đó được thu thập và chế biến để sản xuất thực phẩm và đồ uống có chứa caffein.
Dưới đây là lượng caffeine trong 240 ml của một số loại đồ uống phổ biến:
Espresso: 240–720 mg
Cà phê: 102–200 mg
Trà xanh: 65-130 mg
Nước tăng lực: 50-160 mg
Trà đun sôi: 40–120 mg
Nước ngọt: 20–40 mg
Cà phê đã khử caffein: 3–12 mg
Thức uống ca cao: 2-7 mg
Sữa sô cô la: 2-7 mg
Và một số loại thực phẩm có chứa caffeine. Ví dụ, 28 g sô cô la sữa chứa 1–15 mg, trong khi cùng một lượng sô cô la đen có 5–35 mg.
Bạn cũng có thể tìm thấy caffeine trong một số loại thuốc kê đơn hoặc không kê đơn như thuốc cảm, dị ứng và giảm đau. Nó cũng là một thành phần phổ biến trong các chất bổ sung giảm béo.
Caffeine có thể cải thiện tâm trạng và chức năng não. Nó có khả năng ngăn chặn phân tử truyền tín hiệu não adenosine. Điều này gây ra sự gia tăng các phân tử tín hiệu khác như dopamine và norepinephrine. Người ta tin rằng sự thay đổi này trong giao tiếp của não có lợi cho tâm trạng và chức năng não của bạn. Một nghiên cứu báo cáo rằng sau khi tiêu thụ 37,5-450 mg caffeine, những người tham gia đã cải thiện sự tỉnh táo, gọi điện ngắn hạn và thời gian phản hồi. Ngoài ra, một nghiên cứu gần đây đã liên kết việc uống 2-3 tách cà phê có chứa caffein mỗi ngày với nguy cơ tự tử thấp hơn 45%. Một nghiên cứu khác báo cáo nguy cơ trầm cảm thấp hơn 13% ở những người sử dụng caffeine.
Về tâm trạng, nhiều caffein hơn không nhất thiết là sự lựa chọn tốt hơn. Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy rằng tách cà phê thứ hai không mang lại nhiều lợi ích hơn trừ khi uống ít nhất 8 giờ sau tách đầu tiên. Uống từ ba đến năm tách cà phê mỗi ngày cũng có thể làm giảm 28-60% nguy cơ mắc các bệnh về não như bệnh Alzheimer và Parkinson.
Caffeine có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất và tăng tốc độ giảm cân. Do khả năng kích thích hệ thần kinh trung ương, caffeine có thể làm tăng sự trao đổi chất lên đến 11% và đốt cháy chất béo lên đến 13%. Thực tế mà nói, tiêu thụ 300 mg caffeine mỗi ngày có thể cho phép bạn đốt cháy thêm 79 calo mỗi ngày.
Số lượng này có vẻ nhỏ, nhưng nó tương tự như lượng calo dư thừa, nguyên nhân gây ra sự tăng cân trung bình hàng năm là 2,2 lbs (1kg) ở người Mỹ. Tuy nhiên, một nghiên cứu kéo dài 12 năm về caffeine và tăng cân lưu ý rằng những người tham gia uống nhiều cà phê nhất chỉ nhẹ hơn (0,4-0,5 kg) vào cuối giai đoạn nghiên cứu.
Caffeine có thể tăng hiệu quả của việc tập luyện. Khi tập thể dục, caffeine có thể làm tăng việc sử dụng chất béo làm nhiên liệu. Điều này có lợi vì nó có thể giúp lượng đường lưu trữ trong cơ tồn tại lâu hơn, có khả năng làm chậm thời gian cơ bắp của bạn kiệt sức. Caffeine cũng có thể cải thiện tình trạng co cơ và tăng khả năng chịu mệt mỏi.
Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng liều lượng 5 mg / kg trọng lượng cơ thể cải thiện sức bền lên đến 5% khi tiêu thụ 1 giờ trước khi tập luyện.
Điều thú vị là các nghiên cứu gần đây đã lưu ý rằng liều lượng 1,4 mg / kg (3 mg / kg) trọng lượng cơ thể có thể đủ để gặt hái những lợi ích.
Hơn nữa, các nghiên cứu báo cáo những lợi ích tương tự trong các môn thể thao đồng đội, luyện tập cường độ cao và luyện tập sức đề kháng.
Cuối cùng, caffeine có thể làm giảm nỗ lực tập thể dục lên đến 5-6%, giúp việc tập luyện dễ dàng hơn.
Bất chấp những gì bạn có thể đã nghe, cafein không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Trên thực tế, dữ liệu gần đây cho thấy nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 16-18% ở nam giới và phụ nữ uống từ một đến bốn tách cà phê mỗi ngày.
Các nghiên cứu khác cho thấy uống 2-4 tách cà phê hoặc trà xanh mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 14-20% nguy cơ đột quỵ. Một điều cần lưu ý là caffeine có thể làm tăng huyết áp ở một số người. Tuy nhiên, hiệu ứng này thường nhỏ (3-4 mmHg) và có xu hướng mất dần đối với hầu hết mọi người khi họ tiêu thụ cà phê thường xuyên.
Caffeine cũng có thể bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường. Một đánh giá gần đây ghi nhận rằng những người uống nhiều cà phê nhất có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Tương tự, những người uống nhiều cà phê nhất có nguy cơ thấp hơn tới 30%. Các tác giả lưu ý rằng nguy cơ giảm 12-14% cho mỗi 200 mg caffeine tiêu thụ. Điều thú vị là, tiêu thụ cà phê không chứa caffein cũng có liên quan đến việc giảm 21% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Điều này cho thấy rằng những người khác các hợp chất hữu ích trong cà phê cũng có thể ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2.
Những lợi ích khác của việc tiêu thụ caffeine
Bảo vệ gan
Cà phê có thể làm giảm nguy cơ tổn thương gan (xơ gan) tới 84%. Nó có thể làm chậm sự tiến triển của bệnh, cải thiện đáp ứng với điều trị và giảm nguy cơ tử vong sớm.
Tăng tuổi thọ
Uống cà phê có thể giảm tới 30% nguy cơ tử vong sớm, đặc biệt là đối với phụ nữ và bệnh nhân tiểu đường. Giảm nguy cơ ung thư: 2-4 tách cà phê mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ ung thư gan lên đến 64% và nguy cơ ung thư ruột kết - lên đến 38%.
Bảo vệ da
Tiêu thụ 4 tách cà phê có chứa caffein trở lên mỗi ngày có thể giảm 20% nguy cơ ung thư da.
Giảm nguy cơ mắc MS
Những người uống cà phê có thể giảm tới 30% nguy cơ mắc bệnh đa xơ cứng (MS). Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu đều đồng ý.
Ngăn ngừa bệnh gút
Uống thường xuyên bốn tách cà phê mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh gút tới 40% ở nam giới và 57% ở phụ nữ.
Hỗ trợ sức khỏe đường ruột
Tiêu thụ 3 tách cà phê mỗi ngày trong vòng chưa đầy 3 tuần có thể làm tăng số lượng và hoạt động của các vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Hãy nhớ rằng cà phê cũng chứa các chất khác giúp cải thiện sức khỏe. Một số lợi ích được liệt kê có thể do các chất khác ngoài caffeine gây ra.
Tác dụng phụ của caffeine
Tiêu thụ caffein thường được coi là an toàn. Tuy nhiên, bạn nên nhớ rằng caffeine là chất gây nghiện và gen của một số người khiến họ nhạy cảm hơn với nó. Một số tác dụng phụ liên quan đến việc ăn quá nhiều bao gồm lo lắng, run, nhịp tim không đều và các vấn đề về giấc ngủ.
Quá nhiều caffein cũng có thể gây đau đầu, đau nửa đầu và huyết áp cao ở một số người. Ngoài ra, caffeine có thể dễ dàng đi qua nhau thai, có thể làm tăng nguy cơ sẩy thai hoặc sinh con nhẹ cân. Phụ nữ mang thai nên hạn chế ăn.
Cuối cùng, điều đáng chú ý là caffeine có thể tương tác với một số loại thuốc. Những người dùng thuốc giãn cơ Zanaflex hoặc thuốc chống trầm cảm Luvox nên tránh caffeine vì những loại thuốc này có thể làm tăng tác dụng của nó.
Liều lượng đề xuất của caffeine
Cả Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) và Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA) đều xem xét lượng hàng ngày 400 mg caffein an toàn. Đây là 2-4 tách cà phê mỗi ngày. Do đó, cần lưu ý rằng quá liều gây tử vong với liều duy nhất của caffeine 500 mg đã được báo cáo. Đó là lý do tại sao nó được khuyến khích để hạn chế lượng caffeinemà bạn tiêu thụ cùng một lúc, tối đa 200 mg mỗi liều.
Cuối cùng, theo Đại học Sản phụ khoa Hoa Kỳ, phụ nữ mang thai nên giới hạn lượng tiêu thụ hàng ngày ở mức 200 mg.
Đề xuất:
Tất Cả Mọi Thứ Cho Các Báo Cáo ở Một Nơi
Thành phần được chuẩn bị từ các loại trái cây tươi, khô, đông lạnh và đóng hộp. Các loại trái cây có thể là một loại hoặc kết hợp. Quá trình chế biến trái cây tươi phụ thuộc vào loại của chúng. Sau khi làm sạch bên ngoài cẩn thận và rửa trong nước lạnh, một số loại trái cây, chẳng hạn như táo, lê, quả mộc qua, được gọt vỏ và loại bỏ phần hạt, sau đó chúng được cắt thành các lát bằng nhau.
Tất Cả Mọi Thứ Cho Những Quả Trứng ở Một Nơi
Lễ Phục sinh đang đến gần và tất cả chúng ta sẽ tích trữ nhiều trứng hơn để vẽ và làm bánh Phục sinh tự làm. Nhưng làm thế nào chúng ta có thể chắc chắn rằng những quả trứng chúng ta mang trong nhà có chất lượng tốt? Chọn trứng trong cửa hàng, chúng ta phải nhìn vào niêm phong trên vỏ.
Tất Cả Mọi Thứ Về ăn Uống Lành Mạnh Cho Trẻ Em ở Một Nơi
Một chế độ ăn uống đầy đủ là điều cần thiết cho sự tăng trưởng thích hợp và sự phát triển toàn diện của trẻ. Nguyên tắc hướng dẫn cho mọi lứa tuổi là thường xuyên ăn các loại thực phẩm đa dạng và cân bằng, nhưng cũng phải đủ nước. Ở nhà, cha mẹ hãy làm gương và khuyến khích trẻ xây dựng thói quen ăn uống.
Với Mật Ong, Quả óc Chó, Giấm Và Tỏi, Bạn Sẽ Chữa Khỏi Tất Cả Mọi Thứ
Thuốc bổ sức khỏe với mật ong, quả óc chó, tỏi và giấm giúp chữa các bệnh về cổ họng, chứng khó tiêu, lưu thông máu và trao đổi chất trong cơ thể kém. Chúng cũng được khuyên dùng cho bệnh tim, thận và các vấn đề về mạch máu. Nhiều cuốn sách đã viết về tác dụng thần kỳ của giấm táo đối với trạng thái thể chất và tinh thần của con người.
Caffeine Trong Trà Và Caffeine Trong Cà Phê
Một thực tế nổi tiếng là uống trà và cà phê có tác dụng tiếp thêm sinh lực cho cả sự tập trung và hoạt động thể chất. Tuy nhiên, có sự khác biệt lớn giữa cách thức diễn ra quá trình tiếp thêm sinh lực của trà và cà phê. Xem họ là ai. Nhiều chuyên gia cho rằng quan niệm rằng cà phê chứa nhiều caffeine hơn trà là sai lầm.