Tất Cả Mọi Thứ Về ăn Uống Lành Mạnh Cho Trẻ Em ở Một Nơi

2024 Tác giả: Jasmine Walkman | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-16 08:39

Một chế độ ăn uống đầy đủ là điều cần thiết cho sự tăng trưởng thích hợp và sự phát triển toàn diện của trẻ. Nguyên tắc hướng dẫn cho mọi lứa tuổi là thường xuyên ăn các loại thực phẩm đa dạng và cân bằng, nhưng cũng phải đủ nước. Ở nhà, cha mẹ hãy làm gương và khuyến khích trẻ xây dựng thói quen ăn uống.

Ở các độ tuổi khác nhau, nhu cầu về năng lượng và chất dinh dưỡng hàng ngày của trẻ cũng khác nhau. Các chuyên gia khuyên rằng chúng nên được dùng vào ba bữa ăn chính (bữa sáng, bữa trưa và bữa tối) và với hai bữa sáng trung gian - buổi sáng và buổi chiều. Như vậy, lượng thức ăn hàng ngày là vừa phải và đều đặn.

Bữa sáng cung cấp năng lượng cho cơ thể trẻ chuẩn bị cho ngày mới. 150 g sữa chua với 2-3 thìa muesli và một ít quả mọng sẽ đáp ứng tất cả các nhu cầu dinh dưỡng của trẻ ở độ tuổi đi học.

Với một chế độ ăn uống cân bằng, cơ thể trẻ sẽ nhận được đủ lượng vi chất dinh dưỡng vĩ mô và vi lượng. Là thành phần chính, carbohydrate nên chiếm từ 45 đến 60% năng lượng ăn vào hàng ngày. Protein và chất béo nên là 15-20%, tức là. 30% nhu cầu năng lượng. Cần phải chú ý đến các nguyên tố vi lượng (vitamin và khoáng chất) để đảm bảo cho cơ thể hoạt động tốt.

Ai cũng biết rằng trẻ em thích ăn đồ ngọt. Do đó, điều quan trọng là lượng đường bổ sung hàng ngày không được vượt quá 10% tổng lượng đường. Đối với trẻ tám tuổi, điều này có nghĩa là không quá 30 g mỗi ngày, đối với tuổi trước tuổi vị thành niên - 47 g và trong độ tuổi dậy thì - lên đến 60 g mỗi ngày. Đường bổ sung bao gồm những loại đường cần thiết để chế biến các loại thực phẩm khác nhau, cũng như những loại đường trong nước trái cây và chất làm ngọt.

Các chất này được tìm thấy theo một tỷ lệ nhất định trong khẩu phần ăn hàng ngày của trẻ. Tùy thuộc vào thành phần của chúng, thực phẩm có thể được chia thành sáu nhóm.

Các nhóm thực phẩm trong khẩu phần ăn của trẻ

Về cốt lõi, kim tự tháp thực phẩm chứa các loại ngũ cốc, trái cây và rau quả. Tiếp theo là sữa và các sản phẩm từ sữa, thịt và các sản phẩm thay thế của nó. Trên cùng là các chất béo.

1. Ngũ cốc

Những thực phẩm và sản phẩm này, đặc biệt là chưa qua chế biến, là nguồn cung cấp carbohydrate phức hợp và chất xơ, vitamin B, sắt và magiê. Lúa mì, yến mạch, lúa mạch, ngô, kiều mạch, kê, gạo và hạt quinoa đều thuộc nhóm này.

Khuyến cáo rằng ngũ cốc nên được đưa vào bữa ăn đầu tiên trong ngày - dưới dạng bánh mì và ngũ cốc nguyên cám. Cần đặc biệt chú ý đến những đồ ăn nhẹ mà chúng ta mua, vì chúng chứa một lượng lớn đường bổ sung.

2. Rau

Ảnh: Super MamA

Rau đứng thứ hai trong kim tự tháp thực phẩm và là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng thực vật ít béo. Các chuyên gia khuyến cáo nên cho trẻ làm quen ngay khi bắt đầu ăn dặm. Điều này sẽ tạo ra và duy trì thói quen tiêu thụ của họ, giúp thu được đầy đủ các chất dinh dưỡng. Các loại rau theo mùa luôn được chào đón trong thực đơn của các bé.

3. Trái cây

Chúng là một nguồn chất xơ tuyệt vời. Chúng không chỉ giàu vitamin, khoáng chất và dinh dưỡng thực vật mà còn giàu đường fructose. Cũng giống như với rau, nên ăn nhiều loại trái cây theo mùa. Nếu điều này là không thể, những loại đông lạnh là một lựa chọn tốt.

Tốt là nên tránh ăn trái cây đóng hộp và nước trái cây ngọt, vì chúng chứa nhiều đường và thường không phải là nguồn dinh dưỡng dồi dào.

Các loại trái cây rất tốt cho một bữa ăn nhẹ ở mọi lứa tuổi. Chúng cũng là một phần bắt buộc của bữa ăn đầu tiên - kết hợp với ngũ cốc và các sản phẩm từ sữa. Nếu con bạn không phải là một fan hâm mộ lớn của trái cây, hãy cố gắng thay thế chúng bằng sinh tố.

4. Sữa và các sản phẩm từ sữa

Do hàm lượng protein và canxi cao, các sản phẩm từ sữa là một phần quan trọng của chế độ ăn uống khi còn nhỏ. Canxi và vitamin D rất quan trọng vì chúng giúp xây dựng khối lượng xương. Việc bổ sung các loại thực phẩm giàu canxi khác như ngũ cốc và các loại rau lá xanh giúp tăng cường hấp thu các khoáng chất quan trọng cần thiết cho sự phát triển của trẻ.

Tuy nhiên, hãy cẩn thận, vì đôi khi sữa và các sản phẩm từ sữa gây dị ứng. Do đó, trước tiên hãy cho trẻ uống một lượng sữa nhỏ và theo dõi xem nó sẽ ảnh hưởng đến trẻ như thế nào. Nếu nghi ngờ có phản ứng dị ứng, hãy hỏi ý kiến bác sĩ nhi khoa ngay lập tức. Do chứa đường lactose, sữa có thể gây rối loạn tiêu hóa.

Trong những trường hợp như vậy, sữa chua là lựa chọn tốt hơn. Các sản phẩm sữa lên men có chứa các vi khuẩn tốt giúp tăng cường hệ tiêu hóa của trẻ và tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình hấp thụ canxi. Sữa chua với những miếng trái cây tươi cắt nhỏ là bữa sáng tuyệt vời cho bất kỳ đứa trẻ nào.

5. Thịt, cá, trứng, các loại hạt, các loại đậu

Thực phẩm trong nhóm này là nguồn cung cấp protein, vitamin B, vitamin E, kẽm, sắt và magiê. Cần lưu ý rằng các loại thịt đỏ (ví dụ như thịt lợn, thịt bò, thịt cừu, v.v.) rất giàu axit béo bão hòa và sự hiện diện của chúng trong thực đơn của trẻ nên ở mức độ vừa phải. Cá là một thực phẩm thay thế tốt vì nó là một nguồn protein dễ tiêu hóa lành mạnh. Nó cũng rất giàu axit béo omega-3 - cực kỳ quan trọng đối với sự phát triển và hoạt động của não bộ.

Các chuyên gia khuyên trẻ lớn hơn cũng nên ăn các loại đậu, hạt và quả hạch để chúng có thêm protein và chất béo lành mạnh. Các loại hạt và quả hạch tự nhiên, ngay cả những loại đã tách vỏ, không được khuyến khích cho trẻ nhỏ vì chúng có nguy cơ bị nghẹn. Do đó, tốt hơn là nên xay. Các loại hạt cũng có thể là chất gây dị ứng mạnh tiềm ẩn và vì lý do này (như sữa) chúng được đưa vào thực đơn trẻ em nó nên được thực hiện ở giai đoạn sau và một cách thận trọng.

Sắt trong thực phẩm có nguồn gốc động vật được cơ thể hấp thu và chế biến dễ dàng, không giống như trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật.

6. Chất béo

Sự nhấn mạnh ở đây là chất béo không bão hòa như dầu ô liu và dầu hạt lanh. Và mặc dù giảm lượng chất béo bão hòa, nhưng nhìn chung chế độ ăn của trẻ phải chứa đủ chất béo. Chúng đặc biệt quan trọng đối với sự phát triển của não và các cơ quan khác. Chúng cũng làm tăng sự hấp thụ các chất dinh dưỡng hòa tan trong chất béo, chẳng hạn như vitamin và dinh dưỡng thực vật.

Nguyên tắc cơ bản của một chế độ ăn uống hoàn chỉnh

1. Ăn nhiều bữa ăn cân bằng có chứa thực phẩm từ tất cả các nhóm;

2. Chọn ngũ cốc tự nhiên thay vì những loại đã qua chế biến;

3. Cho trẻ ăn trái cây và rau 5 lần một ngày - dưới dạng salad và các món ăn phụ cho đến món chính hoặc như bữa phụ;

4. Đưa cá vào thực đơn của trẻ ít nhất một lần một tuần;

5. Chọn thực phẩm giàu protein và ít chất béo và đường đã qua chế biến;

6. Đặt cược vào các sản phẩm tươi theo mùa;

7. Đảm bảo rằng bạn được cung cấp đủ chất lỏng - khoảng 600-800 ml mỗi ngày, tùy thuộc vào độ tuổi của trẻ.