Đồ ăn Nhẹ Thích Hợp Cho Người Tập

2024 Tác giả: Jasmine Walkman | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-16 08:39

Khi bạn ngủ, cơ thể của bạn sử dụng phần lớn lượng mỡ dự trữ trong cơ thể để nạp vào các quá trình tự động của cơ thể - hãy nhớ rằng chúng ta đốt cháy calo khi ngủ và hầu hết lượng calo đó đến từ chất béo cơ thể dự trữ - cũng như protein trong chế độ ăn uống để sửa chữa các tế bào bị tổn thương.

Đối với bữa sáng, cơ thể bạn cố gắng thay thế các nguồn cung cấp được sử dụng vào ban đêm trong trường hợp bạn không nạp năng lượng sớm. Ngoài ra, bữa sáng dường như cung cấp nhiên liệu cho cơ và não của bạn hoạt động hiệu quả vào buổi sáng, cũng như tiếp tục xây dựng lại các tế bào. Cơ thể bạn cần đủ calo để thực hiện tất cả các quá trình này hiệu quả.

Lựa chọn thực phẩm phù hợp

Tất cả các loại thực phẩm đều cung cấp tác dụng sinh nhiệt cho cơ thể thông qua lượng calo mà chúng có. Thức ăn càng có nhiều calo thì càng cung cấp nhiều nhiên liệu cho ngọn lửa. Ngọn lửa càng lớn, hành động hàng ngày của bạn sẽ càng nhanh nhẹn và hiệu quả, có thể là đọc hoặc chạy.

Một số thực phẩm có nhiều calo hơn mỗi gam so với những thực phẩm khác và không có lượng calo nào bằng nhau. Ví dụ: nếu một người quyết định làm 3 loại ngũ cốc với 500 calo mỗi loại:

Ảnh: Mitko Djordjev

• 100 g bột yến mạch với nước, hạnh nhân, trái cây và sữa chua tách béo;

• 50 g muesli (không thêm đường) với sữa tách béo, mật ong, chuối và hạt bí ngô;

• 40 g nho khô với sữa tách béo, rắc đường và một miếng bánh mì nướng trắng với mứt mâm xôi.

Mọi người tin rằng nếu bạn ăn 3 món ăn nhẹ này liên tiếp trong 2 tháng, ăn cùng một loại thực phẩm, bạn sẽ luôn có tổng cộng 2000 calo mỗi ngày. Họ đảm bảo rằng họ sẽ đốt cháy 2.000 calo đó mỗi ngày và cơ thể họ sẽ như cũ sau khoảng thời gian 2 tháng.

Họ tin vào điều này bởi vì họ nghĩ rằng calo chỉ là calo, và để không tích tụ mỡ, bạn chỉ cần nạp đúng số calo mà bạn tiêu hao hàng ngày. Cái này sai!

Thành phần calo của bạn cũng quan trọng như số lượng calo bạn tiêu thụ - đặc biệt bữa ăn sáng. Khi cơ thể bạn tiếp nhận thức ăn lần đầu tiên sau đêm, nó dường như đang cố gắng tích trữ một phần nhiên liệu dưới dạng mỡ trong cơ thể. Tuy nhiên, điều này có thể được thực hiện thậm chí còn hiệu quả hơn với một số loại thực phẩm. Nếu bạn cần nhớ một điểm trong bài viết này, nó phải như sau:

Thực phẩm nhiều đường là sự lựa chọn tồi tệ nhất cho bữa sáng của bạn!

Điều này là do cơ thể của bạn lưu trữ chất béo đường hiệu quả nhất trong cơ thể của bạn. Ăn thực phẩm nhiều đường sẽ làm tăng lượng đường trong máu. Lượng đường trong máu của bạn càng cao, lượng hormone insulin tiết ra càng nhiều. Insulin dự trữ chất béo trong cơ thể. Insulin được tiết ra càng nhiều, càng có nhiều chất béo được lưu trữ. Ngoài ra, chức năng chính của insulin là loại bỏ lượng đường trong máu cao và có khả năng gây độc, bằng cách này, nó sẽ khiến lượng đường trong máu của bạn giảm xuống một lần nữa. Điều này có thể khiến bạn muốn và cần nhiều thức ăn có đường hơn để đưa lượng đường trong máu đến mức có thể làm việc, và sau đó chu kỳ tiết insulin và loại bỏ đường trong máu vẫn tiếp tục.

Vì vậy, hãy bắt đầu một ngày với đường và bạn sẽ có thêm 15 giờ thèm ăn vô độ với đường!

Chọn tùy chọn phù hợp cho bữa ăn sáng có nghĩa là bạn sẽ không cho phép cơ thể tích trữ nhiều chất béo trong cơ thể từ chế độ ăn uống của bạn. Vì vậy, trong khi bạn ngủ, bạn sẽ đốt cháy chất béo trong cơ thể để lấy năng lượng và sau khi thức dậy và ăn bạn sẽ không có chất béo này trong cơ thể.

Vào những ngày tập luyện nặng, bạn sẽ cần đặc biệt chú ý đến mức độ hydrat hóa và lượng carbohydrate nạp vào cơ thể. Chế độ dinh dưỡng hợp lý đặc biệt quan trọng để đáp ứng các yêu cầu luyện tập ngày càng tăng của cơ thể và đảm bảo việc tiếp nhiên liệu nhanh chóng và phục hồi hoàn toàn. Hydrat hóa là một yếu tố quan trọng vì bạn sẽ đổ mồ hôi nhiều hơn và mất nước.

Kế hoạch ăn kiêng cho những ngày tập luyện khó khăn (hai hoặc nhiều buổi tập hoặc một buổi dài dựa trên sức bền)

Tăng lượng carbohydrate! Ngày nay, lượng carbonhydrate tăng lên và theo nguyên tắc chung là nên đưa vào tất cả các món ăn chính để bổ sung lượng glycogen (nhiên liệu) cho cơ bắp.

Đồ ăn nhẹ cũng có thể được sử dụng để duy trì mức độ luyện tập cao. Đồ ăn nhẹ có hàm lượng carb cao vào giữa buổi sáng hoặc giữa buổi chiều có thể là một công cụ hữu ích để tăng lượng tiêu thụ tổng thể hoặc như một bữa sáng nhanh trước khi tập luyện.

Ưu tiên là tăng lượng carbohydrate của bạn (làm nhiên liệu chính), nhưng hãy đảm bảo duy trì protein và axit béo không bão hòa đa trong mỗi bữa ăn. Hãy nhớ bao gồm một bữa ăn nhẹ buổi tối có chứa protein, vì đây là điều quan trọng để giúp cơ thể bạn phục hồi sau một ngày tập luyện vất vả và giúp cơ bắp phát triển vào ban đêm, vì cơ bắp sẽ tăng trưởng và phục hồi (thích nghi).

Các chất dinh dưỡng khác

Tăng lượng chất lỏng để bù lại lượng mồ hôi bị mất trong quá trình tập thể dục và ăn những thực phẩm đã được thử và kiểm tra trước khi giải quyết về lâu dài. Tránh các loại thực phẩm có thể gây ra các vấn đề về đường tiêu hóa như gia vị, chất béo hoặc rất nhiều chất xơ.

Chọn trái cây và rau quả có chứa chất chống oxy hóa hoặc nitrat trong chế độ ăn uống có thể mang lại lợi ích bổ sung cho cơ bắp trong quá trình tập luyện và phục hồi.

Đừng chỉ ăn ngũ cốc hoặc bột yến mạch vào bữa sáng. Các thói quen buổi sáng khác nhau yêu cầu các bữa ăn buổi sáng khác nhau. Cho dù bạn đang cố gắng giảm 10 kg hay tăng cân, một trong tám món ngon này sẽ bắt đầu ngày mới của bạn với thành tích cao.

Bữa sáng tốt nhất cho bạn NẾU:

1. Rèn luyện sức bền vào sáng sớm

Ảnh: Sevdalina Irikova

Tận dụng lợi thế của việc xây dựng cơ bắp với protein. Kết hợp 1/4 cốc granola, yến mạch cuộn, hạnh nhân cắt nhỏ và nho khô hoặc quả việt quất khô với sữa ít béo. Hãy thoải mái ăn một nửa và để dành phần còn lại cho ngày mai, tùy thuộc vào nhu cầu calo của bạn.

Sau khi bạn rời phòng tập thể dục, hãy nạp thêm 20g protein nữa, vì các nghiên cứu cho thấy đây là điều lý tưởng để bắt đầu quá trình phục hồi cơ bắp. Hãy thử 170 g phô mai ricotta tách béo hoặc ít béo, một ly sữa chua Hy Lạp không béo hoặc ít béo hoặc 85 g thịt bò nướng hoặc gà nướng cắt lát.

2. Rèn luyện tim mạch vào sáng sớm

Cơ bắp của bạn vận động với nguồn năng lượng chính là carbohydrate, vì vậy hãy ăn một giờ trước khi tập luyện để tăng cường năng lượng và cho cơ thể thời gian để phân hủy thức ăn. Trộn sữa chua nguyên chất hoặc sữa chua ít béo với bột yến mạch và rắc trái cây tươi hoặc nho khô lên trên.

Sau khi tập luyện, hãy tận hưởng sự kết hợp của carbohydrate để bổ sung protein và glycogen nhằm phục hồi tối đa cơ bắp, lý tưởng nhất là 30 phút sau khi tập luyện - đây là thời điểm tốt nhất khi cơ bắp giống như một miếng bọt biển, hấp thụ tất cả các chất dinh dưỡng này. Một chiếc bánh mì nguyên cám 100 calo với một lớp bơ đậu phộng mỏng phủ mật ong hoặc thạch là một lựa chọn dễ dàng.

3. Tập yoga vào sáng sớm

Bữa ăn sáng không phải là phổ quát cho tất cả những người tập yoga. Vì các phiên bản nhẹ hơn của yoga thường không đốt cháy nhiều calo, tôi khuyên bạn nên ăn trái cây hoặc một bát táo trước khi bắt đầu tập yoga để nạp năng lượng mà không cảm thấy nặng nề khi tập luyện.

4. Bạn đang cố gắng giảm cân

Đối với sức mạnh thức tỉnh tương tự của caffeine, bạn có chất chống oxy hóa lành mạnh và trà xanh không chứa calo. Sau đó, làm một hoặc hai quả trứng với một miếng trái cây như táo hoặc một cốc quả mâm xôi.

5. Bạn cảm thấy như bạn đã ăn quá nhiều vào bữa tối ngày hôm qua

Ăn! Điều này sẽ giữ cho sự trao đổi chất của bạn. Ăn một thứ gì đó nhẹ nhàng trong vòng một giờ sau khi thức dậy, như một miếng trái cây. Và lần sau, hãy dọn bữa tối sớm hơn. Ăn hai đến ba giờ trước khi đi ngủ. Chế độ này sẽ giúp cơ thể bạn có đủ thời gian để giải nén mọi thứ trước buổi sáng.

6. Bạn sẽ ăn trưa muộn

Chất xơ và protein tiêu hóa chậm là những người bạn tốt nhất của bạn khi bạn muốn duy trì cảm giác no. Một ly sữa chua thường ít béo ăn kèm với ngũ cốc giàu chất xơ và quả việt quất tươi hoặc đông lạnh là một lựa chọn tuyệt vời.

Điều cuối cùng bạn muốn là thức ăn nằm như một tảng đá trong ruột của bạn. Giữ cho chúng khỏe mạnh bằng cách trộn và trộn trái cây đông lạnh và sữa hoặc thay thế không phải sữa để làm chậm tốc độ cơ thể hấp thụ đường và làm bạn no lâu hơn.