Sự Thật Về Chế độ ăn Ketone Bạn Cần Biết

2024 Tác giả: Jasmine Walkman | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-16 08:39

Trước khi bạn thử chế độ ăn keto, bạn nên biết rằng nó ít carbohydrate nhưng lại nhiều chất béo.

Bạn có nhớ chế độ ăn kiêng ít chất béo được khuyến nghị không? Vào năm 1990, chúng tôi được thông báo rằng việc thay thế bánh quy và khoai tây chiên tiêu chuẩn bằng những loại có nhãn "ít chất béo" sẽ là tấm vé giúp chúng tôi giảm cân dễ dàng và có sức khỏe tốt hơn. Ngày nay chúng ta hoàn toàn ngược lại - chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo - được gọi là chế độ ăn ketone hay gọi tắt là chế độ ăn keto. Holly Berry, Kim Kardashian và Megan Fox là những người hâm mộ cô.

Hơn 7 triệu bài đăng trên Instagram được đánh dấu là #keto. Hơn 1 triệu người đang tìm kiếm chế độ ăn keto trên Google hàng tháng.

Mặc dù phổ biến nhưng chế độ ăn xeton vẫn có đối thủ của nó. Ngay từ tháng 5, Gillian Michaels đã xác định chế độ ăn keto là một mốt không phù hợp với hầu hết mọi người. Cũng có một số tác dụng phụ liên quan đến chế độ này cần được xem xét, bao gồm một tình trạng gọi là cúm keto.

Chế độ ăn ketone là gì?

Chế độ ăn của người bình thường chứa khoảng 55% carbohydrate, 30% chất béo và 15% protein. Trong chế độ ăn kiêng keto, bạn ăn nhiều chất béo hơn cũng như ít carbohydrate hơn: 80% thức ăn bao gồm chất béo, 15% là protein, và chỉ 5% calo đến từ carbohydrate. Đối với một người cần ăn 1.500 calo mỗi ngày, điều đó có nghĩa là họ sẽ ăn 19 gam carbohydrate mỗi ngày, ít hơn một quả táo cỡ trung bình.

Tại sao lại hạn chế cacbohydrat?

Nhiên liệu yêu thích của cơ thể bạn là carbohydrate, vì vậy nó sẽ luôn chuyển sang chúng trước tiên. Nếu bạn ăn ít carbohydrate, cơ thể bạn sẽ đốt cháy chất béo nhanh hơn. Khi điều này xảy ra, cơ thể chuyển sang trạng thái ketosis.

Chế độ ăn kiêng keto có hiệu quả để giảm cân không?

Becky Kirkenbush, chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng tại Trung tâm Y tế Khu vực Watertown, cho biết, carbohydrate chứa nhiều nước hơn protein hoặc chất béo, vì vậy khi bạn ngừng ăn chúng, cơ thể bạn không còn giữ được nhiều nước. Do đó, cân có thể nặng hơn vài pound và trông bạn có thể gầy hơn một chút.

Nhưng khoa học nói gì?

Kết quả là khác nhau. Trong một nghiên cứu ở Tây Ban Nha trên 20 người trưởng thành thừa cân, những người tham gia đã phải thực hiện chế độ ăn kiêng keto ít calo và giảm trung bình 18 pound trong 4 tháng. Một thí nghiệm nhỏ khác cũng cho kết quả tương tự. Trong một nghiên cứu kéo dài sáu tháng, 83 người lớn béo phì đã trải qua chế độ ăn keto. Họ đã giảm trung bình 12 pound và giảm mức cholesterol xấu (LDL) và tăng mức cholesterol tốt (HDL).

Nhưng tất cả các nghiên cứu này theo thời gian là rất nhỏ, và không phải tất cả các nghiên cứu về chế độ ăn keto đều hứa hẹn như vậy. Một nghiên cứu của Hiệp hội Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ trên 20 người tham gia cho thấy những người ăn kiêng keto không giảm cân nhiều hơn những người ăn kiêng không keto. Nhưng những người theo chế độ ăn keto có tâm trạng thay đổi nhiều hơn và mức độ viêm nhiễm cao hơn, có liên quan đến nhiều tình trạng khác nhau, bao gồm cả bệnh tim và ung thư.

Heather Wharton, một giám đốc quan hệ kinh doanh 35 tuổi đến từ Tampa, Florida, đã giảm được 95 pound sau khi bắt đầu chế độ ăn keto vào tháng 1 năm 2016. Tôi dự định sẽ duy trì chế độ ăn keto trong suốt phần đời còn lại của mình, Wharton nói. Một ngày ăn uống điển hình của Wharton bao gồm cà phê bổ sung protein, một ly sữa hạt điều không đường, súp lơ với gà tây và axit amin lỏng (carbohydrate không có chất thay thế nước tương), rau bina, sáu lát thịt xông khói gà tây, sáu quả trứng và một ít salsa.

Những người khác tin chế độ ăn keto để có giải pháp giảm cân trong thời gian ngắn. Tyler Drew, một nhân viên bất động sản 34 tuổi đến từ Los Angeles, đã sử dụng chế độ ăn kiêng keto để giảm 38 cân trong sáu tháng trước khi quay trở lại chế độ ăn kiêng truyền thống. Mức cholesterol của Drew cải thiện đáng kể trong chế độ ăn kiêng keto.

Nhưng đối với một số người, chế độ ăn keto không hoạt động

Đối với một số người, ketosis có thể gây ra nhiều tác động tiêu cực hơn là tích cực. Dorina Road, một tác giả và giảng viên 52 tuổi đến từ California, đã thực hiện chế độ ăn keto trong một tháng và thường xuyên bị đánh trống ngực và chóng mặt. Không giống như Drew Road, cô ấy nói rằng cholesterol của cô ấy đã tăng từ 192 lên 250 mg / dL sau khi cô ấy bổ sung nhiều chất béo hơn vào chế độ ăn uống của mình.

Cách bắt đầu chế độ ăn kiêng keto

Người hâm mộ chế độ ăn xeton chủ yếu ăn thịt, chất béo lành mạnh và các loại rau không chứa tinh bột như rau lá xanh. Và đó là về nó.

Kristen Mancinelli, tác giả của The Ketogenic Diet cho biết, mặc dù chất béo là trọng tâm của bất kỳ món ăn keto nào, nhưng đó là một quan niệm sai lầm rất lớn rằng bạn chỉ cần đặt thịt lên đĩa và thêm nhiều chất béo lên trên. Bạn cũng không cần phải dựa vào chất béo. cô cho biết thêm các loại thịt để có được chất béo.

Danh sách các loại thực phẩm keto tốt nhất

Mập: Dầu ô liu, dầu dừa, dầu bơ, quả bơ;

Protein: thịt bò, thịt gia cầm, trứng, cá;

Các loại rau không chứa tinh bột: rau ăn lá, rau họ cải (bông cải xanh, bắp cải, súp lơ trắng, cải Brussels, dưa chuột).

Thực phẩm keto để tiêu thụ vừa phải

Sản phẩm bơ sữa: Sữa nguyên kem, pho mát, sữa chua;

Các loại rau có tinh bột trung bình: cà rốt, củ cải đường, củ cải, đậu Hà Lan, atisô, khoai tây;

Các loại đậu: đậu, đậu xanh, đậu lăng, đậu phộng;

Các loại hạt và hạt giống: Hạnh nhân, hạt điều, quả óc chó, hạt bí ngô, hạt hướng dương;

Trái cây: chuối, dưa.

Thực phẩm keto nên tránh

Ngọt: Tất cả các loại đường, bao gồm mật ong, xi-rô cây thùa, xi-rô cây phong;

Ngũ cốc: lúa mì, yến mạch, tất cả các loại gạo, ngô

Tất cả thực phẩm làm từ bột mì: bánh mì, mì ống

Thực phẩm chế biến: Tất cả thực phẩm đóng gói

Mặc dù có nhiều hạn chế của chế độ ăn xeton Các nhà dinh dưỡng học nói rằng với kế hoạch cẩn thận, bạn có thể nhận được tất cả các vitamin và khoáng chất quan trọng cho cơ thể. Tuy nhiên, để an toàn nhất có thể, bạn cần làm việc với chuyên gia dinh dưỡng để lên kế hoạch ăn kiêng keto chu đáo.

Tác dụng phụ của chế độ ăn keto mà bạn cần biết

Giảm carbohydrate thực sự có thể khiến cơ thể bạn khó chịu. Đây là những gì có thể xảy ra:

Cơn khát tăng dần

Carbohydrate giữ lại chất lỏng trong cơ thể của bạn, vì vậy khi bạn giảm tiêu thụ những chất này, lượng nước thừa sẽ được bài tiết qua nước tiểu. Vì vậy, điều quan trọng đối với những người đang ăn kiêng keto là phải luôn đủ nước.

Tăng nguy cơ sỏi thận

Điều này là do mất nước và axit trong nước tiểu, có nhiều canxi.

Mệt mỏi

Halti, chuyên gia dinh dưỡng tại Học viện Dinh dưỡng Seattle cho biết, bạn có thể thấy mình nhanh mệt hơn hoặc bài tập của bạn có vẻ khó khăn hơn bình thường.

Cholesterol

Tùy thuộc vào cách bạn chọn chất béo, chế độ ăn kiêng keto có thể chứa rất nhiều chất béo bão hòa, làm tăng mức cholesterol nguy hiểm và gây xơ vữa động mạch, tích tụ chất béo và cholesterol trong động mạch. Nếu bạn quyết định bắt đầu chế độ keto, hãy theo dõi mức cholesterol của bạn định kỳ.

Cảm cúm keto

Một nhóm các triệu chứng được gọi là cúm keto thường bắt đầu một hoặc hai ngày sau khi bắt đầu chế độ ăn keto, trong khi cơ thể bạn bị mất nước.

Các triệu chứng của bệnh cúm keto

- Hôi miệng;

- Suy nhược hoặc mệt mỏi;

- Đau đầu;

- Buồn nôn;

- Chuột rút cơ bắp;

- Tiêu chảy hoặc táo bón;

- Viêm da;

- Tâm trạng lâng lâng.

Hãy nhớ rằng tác động lâu dài của chế độ ăn keto là không rõ ràng.

Các chuyên gia đang chia sẻ về việc liệu chế độ ăn keto có phải là một ý tưởng tốt hay không. Mặt khác, Lori Chang, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và là người đứng đầu Trung tâm Lối sống lành mạnh ở Los Angeles, nói rằng sử dụng nguồn năng lượng sạch hơn, xeton, thay vì đốt cháy carbohydrate nhanh chóng, có thể cải thiện tâm trạng và năng lượng. Khi bạn ăn carbohydrate tinh chế hoặc chỉ quá nhiều carbohydrate nói chung, máu sẽ bị ngập trong lượng insulin dư thừa. Điều này có thể dẫn đến một băng chuyền về lượng đường trong máu, có ảnh hưởng tiêu cực đến năng lượng và tâm trạng. Tuy nhiên, khi bạn ở trong tình trạng nhiễm ceton, các cơ quan xeton không cần insulin để vượt qua hàng rào máu não, nơi giải phóng lượng đường trong máu âm tính.

Các chuyên gia khác nói rằng sự tích tụ xeton trong thời gian dài có thể gây hại. Kristen Kasser, một chuyên gia dinh dưỡng tại Bệnh viện Methodist ở Houston, cho biết những xeton này là một nguồn nhiên liệu khẩn cấp và chúng tôi không muốn dựa vào chúng về lâu dài. Xeton là các phân tử mang điện tích âm, có nghĩa là chúng có tính axit. Khi bạn xây dựng các cơ quan xeton trong hệ thống của mình, bạn sẽ tạo ra axit. Một trong những cách cơ thể xây dựng bộ đệm chống lại axit là làm cạn kiệt canxi từ xương của bạn. Cũng thế chế độ ăn keto nó không được cân bằng và bao gồm một lượng lớn các sản phẩm động vật, thường dễ bị ung thư, tiểu đường và các bệnh khác. Nếu bạn vẫn ăn kiêng và không có sự giám sát y tế, Kasser nói rằng điều quan trọng là phải kiểm tra nước tiểu của bạn bằng que thử nước tiểu keto để đảm bảo nồng độ xeton không trở nên cao nguy hiểm. Những người mắc bệnh tiểu đường cũng sử dụng que thử để xác định xem họ có nguy cơ bị nhiễm toan ceton hay không, một tình trạng đe dọa tính mạng xảy ra khi một người không có đủ insulin trong cơ thể (nhiễm ceton khỏe mạnh được coi là xeton trong máu 0,5 đến 3,0 mM).

Cuối cùng, hãy hỏi ý kiến bác sĩ một lần nữa để đảm bảo rằng chế độ ăn kiêng keto mà bạn định thực hiện là an toàn cho bạn.