Ăn Gì, ăn Như Thế Nào Và Khi Nào để Giảm Cân?

2024 Tác giả: Jasmine Walkman | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-16 08:39

Bạn muốn giảm cân - niềm mơ ước của nhiều cô gái, những người theo đuổi vóc dáng mảnh mai thường phải trải qua những chế độ ăn kiêng khắt khe nhất. Tất nhiên, một vài tuần chỉ với dưa chuột sẽ giúp bạn giảm vài cân, nhưng sau những lần tuyệt thực như vậy, những người giảm cân thường bắt đầu được đền đáp cho những đau khổ mà họ phải chịu đựng bằng bánh cuốn và sôcôla. Và, tất nhiên, cân nặng trở lại nhanh chóng.

Ngoài ra, những bước “nhảy vọt” như vậy rất có hại cho cơ thể nói chung và quá trình trao đổi chất nói riêng. Chế độ dinh dưỡng hợp lý để giảm cân không có nghĩa là một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt và thỉnh thoảng nhịn đói. Đây là một cách sống nhất định. Và để tìm thấy sự hài hòa và cuối cùng đạt được kích thước mong muốn, bạn sẽ cần phải suy nghĩ lại thói quen và chế độ ăn uống của mình một lần và mãi mãi.

Tuy nhiên, tin tốt là dinh dưỡng hợp lý không có nghĩa là từ bỏ những món ăn ngon và cảm giác đói thường xuyên. Nhưng có những quy tắc nhất định và những người muốn giảm cân nên biết về chúng.

Giảm cân có lợi cho sức khỏe

Tất cả các hệ thống ăn uống lành mạnh hiện đại không chỉ nhằm mục đích giảm cân, mà còn để cải thiện sức khỏe. Lo lắng không phải là thời trang ngày nay. Vẻ đẹp là sự tự nhiên và vui vẻ. Và các chuyên gia dinh dưỡng ủng hộ xu hướng này. họ nghĩ thực đơn ăn kiêng để giảm cân nó phải đa dạng để cơ thể nhận được đủ số lượng tất cả các chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất. Nhưng nó cũng nên ngon, bởi vì căng thẳng liên tục vì đói và chán ngán từ một chế độ ăn uống đơn điệu vô vị sẽ không tốt cho tinh thần hoặc cơ thể.

Nguyên tắc của chế độ dinh dưỡng giảm cân

Trước khi bạn lấy thực đơn giảm cân, bạn cần hiểu một số nguyên tắc ăn uống lành mạnh. Hãy xem xét những điều cơ bản:

Ăn thường xuyên và ít

Tốt nhất bạn nên chia cả khẩu phần ăn trong ngày thành 5 khẩu và ăn cùng một lúc, lần cuối cùng bạn nên ăn trước khi đi ngủ từ 2-3 tiếng. Một hệ thống như vậy không cho phép cơ thể bị đói quá mức - có nghĩa là bạn sẽ không ăn quá nhiều. Dinh dưỡng phân đoạn để giảm cân là bắt buộc.

Từ bỏ thức ăn nhanh

Điều này không chỉ bao gồm bánh mì kẹp thịt mà còn bao gồm tất cả các loại bán thành phẩm, xúc xích, khoai tây chiên, thực phẩm đóng hộp và hơn thế nữa. Thực phẩm thành phẩm có hàm lượng calo cực cao, chứa một lượng lớn chất bảo quản, màu sắc và hương vị nhân tạo, tạo cho nó một mùi và hương vị thơm ngon, cũng như các loại nước sốt béo ngậy hoặc cay. Ngoài ra, các nhà hàng thức ăn nhanh chế biến hàng trăm khẩu phần cùng một loại dầu có chứa chất gây ung thư. Nếu bạn vẫn còn nghi ngờ, hãy nghĩ về nó - một set tiêu chuẩn gồm bánh hamburger, một ly cola và một túi khoai tây chiên là 1200-1400 calo, tức là gần như định mức hàng ngày, nhưng trong một bữa tối như vậy lại không có vitamin, chất xơ lành mạnh. và hầu như không chứa protein. Nhưng dư thừa - chất béo bão hòa và carbohydrate đơn giản. Kết luận là hiển nhiên.

Nhai kỹ thức ăn của bạn

Các thí nghiệm đã chỉ ra rằng nếu bạn nhai thức ăn khoảng 40 lần, bạn có thể giảm cân một chút mà không thay đổi thói quen ăn uống của bạn. Và kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh, một kỹ thuật đơn giản như vậy cho kết quả thực sự đáng kinh ngạc. Thức ăn được nhai kỹ sẽ dễ tiêu hóa hơn, ngoài ra trong trường hợp này chúng ta ăn chậm hơn nhiều và não bộ nhận được tín hiệu về cảm giác no theo thời gian, giúp loại bỏ nguy cơ ăn quá nhiều.

Uống nước

Nước là chất xúc tác cho mọi quá trình sống. Uống hai lít nước sạch mỗi ngày sẽ giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, loại bỏ độc tố kịp thời và tránh tình trạng tích nước - tức là phù nề. Hãy nhớ rằng thuật ngữ "nước" không bao gồm trà, cà phê, nước trái cây và đồ uống khác: ví dụ, trà đen và cà phê, ngược lại, làm mất nước trong cơ thể, và nước trái cây và đồ uống chứa đường. Điều này không có nghĩa là không nên uống nước trái cây, nước trái cây giống thức ăn hơn là chất lỏng.

Theo dõi số dư

Chúng ta cần protein, chất béo và carbohydrate để có sức khỏe, hạnh phúc và sự hài hòa. Sự cân bằng gần đúng là 75 g protein: 60 g chất béo: 250 g carbohydrate: 30 g chất xơ. Thực phẩm protein cần thiết cho việc xây dựng mô cơ, chất béo - cho hoạt động bình thường của não và hệ thần kinh, cũng như cho làn da, và carbohydrate cung cấp cho chúng ta năng lượng.

Thực phẩm thích hợp cho chế độ ăn kiêng

Một quả táo và một viên kẹo sô cô la chứa lượng calo xấp xỉ nhau. Tuy nhiên, theo quan điểm của việc ăn uống lành mạnh, điều này hoàn toàn không giống nhau. Chế độ ăn kiêng để giảm cân nên chứa thực phẩm giàu vitamin và axit amin, cũng như giảm cảm giác đói và tăng tốc độ trao đổi chất.

Cải bắp

Loại rau này rất giàu vitamin A, C, E, K và vitamin B, chất xơ, nó có nhiều canxi, phốt pho, kali, magiê, sắt, đồng, kẽm, mangan, flo. Với tất cả sự giàu có này, bắp cải chứa ít calo, nhưng cơ thể tiêu tốn rất nhiều năng lượng để xử lý nó. Ngoài ra, với bắp cải bạn có thể nấu nhiều món ăn khác nhau - salad bắp cải, súp bắp cải, thịt hầm với bắp cải, thịt viên bắp cải, bắp cải cuộn và nhiều hơn nữa.

Cá

Cá muối chứa nhiều axit không bão hòa - quan trọng nhất đối với cơ thể Omega-3, cũng như vitamin A, D, E và K. Cá - đây gần như là loại protein lý tưởng. Nhưng chiên với một lượng lớn dầu sẽ làm mất đi lợi ích, vì vậy tốt hơn là bạn nên ưu tiên cá luộc, hấp hoặc nướng.

Rau diếp xoăn

Loại rễ khô và nghiền nát này từng được sử dụng như một chất thay thế rẻ tiền cho cà phê, nhưng trong những năm gần đây, nó đã được ứng dụng rộng rãi trong chế độ ăn kiêng giảm cân. Chứa inulin - chất giúp bình thường hóa quá trình trao đổi chất. Rau diếp xoăn hoạt động như một chất lợi tiểu nhẹ, loại bỏ chất lỏng dư thừa, cũng làm giảm cảm giác đói. Bạn có thể uống một ly rau diếp xoăn vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày - nó thực sự giống như cà phê, nhưng nó không chứa caffeine.

Kiều mạch

Kiều mạch rất giàu sắt, vitamin B1, B2, B6, PP, P, ngoài ra còn chứa iốt, canxi, phốt pho. Kiều mạch không chỉ nhanh chóng làm no và giúp duy trì cảm giác no lâu hơn mà còn cải thiện đường tiêu hóa, ngoài ra, và giảm cholesterol. Đó là lý do tại sao cháo kiều mạch là một trong những món ăn yêu thích của các người mẫu thời trang và diễn viên múa ballet.

Muesli

Bạn không thích kiều mạch - hãy ăn muesli. Muesli được làm từ ngũ cốc nguyên hạt nên chứa nhiều chất xơ gây no nhanh và cải thiện chức năng ruột. Đôi khi các loại hạt, hạt và trái cây khô được thêm vào muesli, giúp cải thiện hương vị của chúng, nhưng cũng bổ sung thêm calo.

Tuy nhiên, một tùy chọn như vậy cho muesli vẫn rất hữu ích. Nên tránh ngũ cốc nhiều đường, có thêm màu sắc, hương vị, chất bảo quản, trái cây có kẹo - chúng không liên quan gì đến chế độ ăn uống lành mạnh.

Quên về những sản phẩm này

Không bạn có thể giảm cânmà không phải hy sinh một số thói quen xấu. Xem lại menu của bạn và loại trừ vĩnh viễn các sản phẩm sau khỏi nó:

• Xúc xích;

• Bánh ngọt, đồ hộp, mứt (chỉ sô cô la đen tự nhiên với số lượng nhỏ hoặc đồ hộp nấu với chất tạo ngọt);

• Khoai tây chiên, bánh quy giòn và đồ ăn nhẹ khác;

• Tất cả chiên (đặc biệt là chiên giòn);

• Bơ thực vật, dầu thực vật tinh luyện. Nếu bạn không thể làm mà không có chúng, hãy thay thế bằng kem tự nhiên hoặc ô liu;

• Bánh mì trắng và bánh nướng xốp;

• Đồ uống ngọt có ga và nước trái cây đóng gói;

• Kẹo;

• Thịt xông khói, thịt xông khói, thịt mỡ;

• Thịt hun khói và dưa chua;

• Nước sốt béo, đặc biệt là sốt mayonnaise.