Cách ăn Khi Tập Luyện

2024 Tác giả: Jasmine Walkman | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-16 08:39

Mỗi ngày chúng tôi quan sát những người làm việc chăm chỉ để đạt được mục tiêu thể dục của họ. Tuy nhiên, hầu hết mọi người không hoàn toàn biết làm thế nào để đạt được điều này một cách lành mạnh và thành công nhất. Một số người trong chúng ta tập luyện với đồ uống có ga trong tay hoặc với các loại thuốc bổ giàu protein, chẳng hạn như các món lắc khác nhau. Những người khác uống vitamin tổng hợp ngẫu nhiên.

Nếu bạn có một mục tiêu cụ thể về thể dục, cho dù đó là thẩm mỹ, sức khỏe, hiệu suất hay mọi thứ kết hợp lại với nhau, thì kế hoạch ăn kiêng của bạn sẽ quyết định tất cả. Bạn ăn gì và khi nào, bạn cần phải thực hiện một chương trình tập luyện.

Các tế bào cơ rất hiệu quả trong việc đốt cháy calo và chất béo. Tế bào mỡ là tế bào dự trữ chuyên lưu trữ chất béo, chất độc và các vitamin tan trong chất béo.

Bằng cách đó, bạn càng có nhiều cơ, bạn càng đốt cháy nhiều calo, có nghĩa là quá trình trao đổi chất của bạn tăng tốc bằng cách tăng khối lượng cơ. Bạn càng có nhiều tế bào cơ (khối lượng cơ thể), nhu cầu về calo càng cao.

Nếu bạn không tiêu thụ đủ calo để duy trì cơ bắp, cơ thể sẽ bắt đầu chuyển hóa chất dinh dưỡng và năng lượng. Mất cơ do đói và / hoặc thiếu calo sẽ làm giảm quá trình trao đổi chất của bạn. Tập luyện sức bền là cách hiệu quả nhất để đốt cháy mỡ thừa và xây dựng khối lượng cơ thể nạc.

Các chất dinh dưỡng đa lượng được tạo thành từ carbohydrate, protein, chất béo và nước. Các vi chất dinh dưỡng bao gồm vitamin và khoáng chất. Bộ não của chúng ta sử dụng carbohydrate dưới dạng glucose làm nguồn nhiên liệu chính.

Carbohydrate cũng được lưu trữ trong cơ bắp dưới dạng glycogen, và được sử dụng khi tập thể dục vất vả. Cơ thể và bộ não của chúng ta sử dụng carbohydrate làm nguồn nhiên liệu chính. Do đó, ăn một chế độ ăn ít carbohydrate sẽ làm giảm hiệu suất tinh thần và thể chất.

Nói chung, carbohydrate nên chiếm ít nhất 55% tổng lượng calo tiêu thụ mỗi ngày. Lượng carbohydrate chính xác cần thiết hàng ngày có thể thay đổi lên đến khoảng 65%, tùy thuộc vào hồ sơ cá nhân và mức độ hoạt động. Loại carbohydrate bạn ăn cũng rất quan trọng đối với phương trình này.

Mọi người nên lấy hầu hết các loại carbohydrate từ trái cây và rau quả, không phải lúa mì. Ăn quá nhiều ngũ cốc (đặc biệt là lúa mì) có thể dẫn đến việc tăng cơ thể và tích trữ chất béo trong các cơ quan kém phát triển. Lúa mì và gluten gần đây có liên quan đến một số bệnh tự miễn dịch và các vấn đề về xương. Chất xơ trong trái cây và rau quả ngăn chặn lượng đường trong máu của chúng ta tăng quá nhanh.

Khi có nhiều carbohydrate lưu thông trong máu hơn mức cần thiết vào thời điểm đó, chúng sẽ đi trực tiếp vào chất béo. Đây là một trong nhiều lý do tại sao cần tránh tiêu thụ các loại carbohydrate đơn giản (chẳng hạn như xi-rô ngô có đường fructose cao, nước ép trái cây cô đặc, mì ống, đường, bánh mì trắng, gạo trắng).

Bạn cần tiêu thụ carbohydrate trước khi tập vì chúng là nhiên liệu và tham gia vào quá trình trao đổi chất của cơ bắp, do đó giúp tăng sức mạnh và sức bền. Tập luyện càng cường độ cao, nhu cầu về carbohydrate càng cao. Carbohydrate cần thiết cho cơ bắp để protein đi vào. Khi một người tham gia tập luyện sức bền / sức đề kháng (bao gồm cử tạ và chạy nước rút), các cơ sẽ bị rách.

Cơ bắp phải được cung cấp đủ lượng protein chất lượng cao cần thiết. Protein động vật là tốt nhất để xây dựng cơ bắp do lượng axit amin dồi dào. Axit amin tốt nhất trong việc tăng khối lượng cơ và tăng khả năng phục hồi sau tập luyện. Hầu hết các chất bổ sung protein đều có hàm lượng whey protein cao, có thể được tìm thấy trong sữa.

Nên sử dụng sữa dê, bò, cừu hoặc sữa trâu từ nguồn thực phẩm tự nhiên. Whey protein là tốt nhất để xây dựng cơ bắp và phục hồi. Nghiên cứu sinh học cho thấy cơ bắp của chúng ta hấp thụ protein trong lòng đỏ trứng tốt hơn bất kỳ loại protein nào khác. Protein trong lòng trắng trứng không có sẵn sinh học như trong lòng đỏ trứng.

Lòng đỏ trứng rất giàu vitamin và khoáng chất, bao gồm một số vitamin B, vitamin A, sắt và axit béo omega-3. Cholesterol, được tìm thấy tự nhiên trong trứng, được cơ thể sử dụng để sản xuất hormone (testosterone, estrogen, v.v.) và được lưu trữ trong não của chúng ta.

Cơ thể sản xuất HDL (lipid mật độ cao) và LDL (lipid mật độ thấp) cholesterol để sửa chữa tổn thương. HDL cholesterol có thể được coi như một phương tiện cứu thương có tác dụng làm tăng cholesterol LDL của bạn. Màu cam là dấu hiệu cho thấy lòng đỏ chứa nhiều vitamin A, nhiều chất béo omega-3.

Chất béo omega-3 là chất béo chính quan trọng cho sự sống và chỉ có thể được lấy qua thực phẩm. Chất béo omega-3 thực sự sẽ giúp bạn đốt cháy chất béo và giảm viêm nhiễm có thể xảy ra sau khi tập luyện. Bạn có khoảng 30 phút trước, sau và sau khi tập luyện để nuôi dưỡng cơ bắp với ít carbs và protein.

Bạn không nên tiêu thụ một lượng lớn thực phẩm, nhưng một số thứ như sữa chua và trái cây tươi, pho mát. Các vận động viên cần khoảng 1,5 - 2,0 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Khoảng 65% lượng protein tiêu thụ phải có chất lượng cao (trứng, cá, thịt gia cầm, các sản phẩm từ sữa).

Điều quan trọng nữa là đảm bảo bạn được cung cấp đủ nước. Quá trình hydrat hóa bắt đầu một giờ trước khi tập luyện. Bạn cần uống nước trong cả ngày. Nếu bạn đổ mồ hôi trong hơn một giờ, cơ thể bắt đầu mất chất điện giải như natri và kali. Khi bạn bị mất nước, nước sẽ không bù nước cho bạn.

Carbohydrate và chất điện giải cần thiết để đưa nước vào tế bào cơ. Nước dừa, nước dưa hấu và nước táo mới ép đều là những nguồn cung cấp kali và là chất kiềm chính. Tuy nhiên, bạn có thể thử hỗn hợp nước cam tươi nguyên chất 100% và nước khoáng pha loãng 1/2 và 1/2.

Bạn cần uống hỗn hợp này trong và sau khi tập để có thể duy trì lượng đường trong máu. Tất cả các loại trái cây và rau quả đều có kali và carbohydrate, nhưng cà chua, bơ, chuối, táo, dưa hấu và nước dừa là một số loại có hàm lượng đặc biệt cao. Kali cũng được chứng minh là có thể giảm đau nhức cơ vào ngày hôm sau.