Làm Thế Nào để điều Chỉnh Hormone đói Ghrelin?

2024 Tác giả: Jasmine Walkman | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-16 08:39

Theo các bác sĩ nội tiết, hai trong số những hormone quan trọng nhất bạn cần tập trung nếu muốn giảm cân và duy trì sự cân bằng năng lượng là ghrelin và leptin. Nhiều chuyên gia gọi họ là kích thích tố đóivì chúng có tác dụng làm tăng hoặc giảm cảm giác thèm ăn.

Điều quan trọng cần lưu ý là chúng ta không nên đùa giỡn với kích thích tố. Nhưng có những cách an toàn và hiệu quả giúp chúng ta để điều chỉnh mức độ hormone đói, và do đó đạt được trọng lượng mong muốn.

Bạn cần biết rằng mỗi người đều có ảnh hưởng rất lớn đến nội tiết tố của họ. Chúng phản ứng với những thay đổi trong chế độ ăn uống, tập thể dục và những căng thẳng mà chúng ta phải chịu. Bạn không cần phải dùng đến các phương pháp không tự nhiên và có hại để giảm cân nhanh. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc tạo thói quen ăn uống lành mạnh, kiểm soát căng thẳng và tập thể dục.

Ghrelin là gì?

Ghrelin là hormonelàm tăng cảm giác thèm ăn. Điều này có nghĩa là mức tăng trước bữa ăn và giảm sau đó.

Ghrelin được tiết ra như thế nào?

Quá trình này xảy ra trong dạ dày và mức độ của nó thay đổi tùy thuộc vào lượng thức ăn. Khi mức tăng, não nhận được tín hiệu rằng bạn đang đói. Được coi là hormone kích thích sự thèm ăn duy nhất ở người, ghrelin là một trong những thủ phạm chính gây ra tình trạng ăn quá nhiều.

Tác dụng của ghrelin đối với hormone tăng trưởng và sự trao đổi chất là gì?

Ghrelin và sự tiết hormone tăng trưởng liên quan dẫn đến tăng cân và béo. Làm thế nào điều này xảy ra? Một cách là kích hoạt các thụ thể ở vùng dưới đồi kiểm soát độ nhạy của leptin và insulin. Ghrelin gửi tín hiệu đến não và khi bạn cần ngừng ăn. Hormone này cũng có thể ảnh hưởng đến các tế bào nội mô của mạch máu.

Theo các nghiên cứu ghrelin làm giảm sự hấp thụ chất béo. Hormone này cũng chịu trách nhiệm về việc liệu bạn có hài lòng với thực phẩm bạn ăn hay không.

Mức độ ghrelin trong cơ thể phụ thuộc vào trọng lượng của một người. Vì vậy, một chế độ ăn kiêng (đặc biệt là chế độ ăn kiêng có lượng calo rất thấp) có thể dẫn đến tăng tiết ghrelin. Hormone này đã được phát hiện là đóng một vai trò quan trọng trong việc thường xuyên đói và tăng cân trong thời gian dài.

Nhưng hormone cũng ảnh hưởng đến những thứ khác:

• Điều chỉnh tiết hormone tăng trưởng và insulin;

• Sự trao đổi chất;

• Sự trao đổi chất;

• Huyết áp và nhịp tim;

• Hình thành thần kinh.

Nhiều ghrelin cũng được giải phóng trong những tình huống căng thẳng. Điều này giải thích tại sao nhiều người ăn khi họ lo lắng.

Làm thế nào để giảm mức ghrelin?

Làm thế nào để làm cho ghrelin hoạt động cho bạn? Dưới đây là một số bước sẽ giúp bạn kiểm soát mức độ hormone này, tương ứng - sự thèm ăn của bạn.

• Đừng hạn chế calo quá nhiều

Mức ghrelin sẽ tăng cao nếu bạn không ăn đủ trong một thời gian dài. Đó là lý do tại sao nhiều người cảm thấy đói liên tục trong quá trình ăn kiêng. Mặt khác, ăn quá nhiều làm giảm mức ghrelin, nhưng đây không phải là mục tiêu của bạn (trừ khi bạn đang cố gắng tăng cân).

Người ta thấy rằng một số loại thói quen ăn uống có thể để kiểm soát mức ghrelin - bao gồm việc tiêu thụ các sản phẩm chưa qua chế biến, thực phẩm giàu chất xơ và protein.

Mức ghrelin sẽ giảm đáng kể sau bữa ăn và duy trì ở mức thấp trong ba giờ trở lên trước khi bạn đói trở lại.

Nếu bạn nhận thấy mình đói ngay sau khi ăn hoặc ăn một thứ gì đó cả ngày, hãy cân nhắc xem bạn có nạp đủ calo hay không. Bạn có thể cần tăng lượng protein, chất béo lành mạnh hoặc chất xơ từ carbohydrate phức tạp (chưa tinh chế). Ăn uống lành mạnh để có năng lượng và để bạn không cảm thấy đói liên tục.

• Ăn thực phẩm giàu protein

Ngay cả khi bạn hạn chế lượng calo tiêu thụ, ăn thực phẩm giàu protein có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn của bạn. Điều đặc biệt quan trọng là phải ăn protein vào bữa sáng. Các nghiên cứu chỉ ra rằng bữa sáng có protein rất tốt ảnh hưởng đến hormone đói. Ngoài ra, protein giúp giảm cân. Tiêu thụ thực phẩm giàu protein ngăn ngừa mất khối lượng cơ, tăng tiết hormone cảm giác no, làm tăng tác dụng thanh nhiệt của quá trình tiêu hóa.

• Xe lửa

Trong nhiều năm, các chuyên gia dinh dưỡng đã khuyên nên tập tim mạch để giảm cân. Nhưng các nghiên cứu gần đây cho thấy chỉ chạy hoặc đi bộ là không đủ. Để kiểm soát cơn đói, bạn cần tập trung luyện tập với cường độ cao. Loại bài tập này có thể làm tăng khối lượng cơ, có nghĩa là bạn có thể ăn nhiều calo hơn mà không tích tụ chất béo.

• Có được một giấc ngủ ngon

Giấc ngủ ngon gắn liền với quản lý ghrelin và leptin tốt hơn. Thiếu ngủ dẫn đến tăng nồng độ ghrelin và do đó dẫn đến cảm giác đói liên tục. Các chuyên gia khuyên bạn nên tập luyện vào sáng sớm. Các nghiên cứu cho thấy tập thể dục nhịn ăn sẽ có tác dụng lớn hơn và ổn định lượng hormone. Tập thể dục vào sáng sớm giúp điều chỉnh cảm giác thèm ăn.

• Tránh căng thẳng

Ngoài việc thay đổi chế độ ăn uống và tập thể dục đầy đủ, điều quan trọng là phải tập trung vào mức độ căng thẳng. Các nghiên cứu chỉ ra rằng nếu bạn bồn chồn, mức ghrelin tăng lên. Nói cách khác, để giảm cân và duy trì cân nặng theo thời gian, bạn cần giảm các tình huống căng thẳng. Căng thẳng mãn tính làm tăng cảm giác thèm ăn của bạn, đặc biệt là đối với những thực phẩm có hại. Nó cũng dẫn đến các thói quen có hại khác như ăn quá nhiều, uống nhiều rượu và thiếu ngủ.

• Tránh thực phẩm chế biến sẵn

Thực phẩm chế biến và tinh chế có thể ngon, nhưng chúng thường chứa nhiều calo và ít chất dinh dưỡng. Thường xuyên tiêu thụ những thực phẩm này dẫn đến ăn quá nhiều. Khi bạn ăn, dạ dày sẽ gửi tín hiệu đến não để cho bạn biết khi nào nên dừng lại.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng khi bạn ăn những thực phẩm đã qua chế biến kỹ, não sẽ không nhận được tín hiệu rằng bạn đã no.

Thực phẩm nào dẫn đến ăn quá nhiều?

• Bánh ngọt, bánh rán, bánh quy và các loại bánh ngọt khác;

• Nước ngọt có ga;

• Pizza;

• Thức ăn có bột mì trắng;

• Sô cô la, kem, kẹo;

• Đồ ăn nhẹ, khoai tây chiên, khoai tây chiên, v.v.;

• Đồ chiên rán.

Cố gắng cân bằng lượng hormone của bạn một cách tự nhiên, không thông qua các chất bổ sung và thuốc. Làm theo các quy tắc trên, bạn sẽ sớm nói lời tạm biệt với cân nặng thừa.