9 Loại Hạt Hàng đầu Cho Sức Khỏe Tốt Hơn

2024 Tác giả: Jasmine Walkman | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-16 08:39

Các loại hạt lành mạnh và là một cách dễ dàng để có bữa sáng lành mạnh bất cứ lúc nào. Mặc dù chúng thường chứa nhiều chất béo nhưng chúng có lợi và tốt cho sức khỏe. Các loại hạt cũng là một nguồn cung cấp chất xơ và protein dồi dào.

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng các loại hạt mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe - đặc biệt là trong việc giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim. Dưới đây là 9 loại hạt ngon và lợi ích sức khỏe của chúng.

Lợi ích sức khỏe của việc ăn các loại hạt

Nói chung, các loại hạt là nguồn cung cấp chất béo, chất xơ và protein dồi dào. Hầu hết chất béo trong các loại hạt là chất béo không bão hòa đơn, cũng như chất béo không bão hòa đa omega-6 và omega-3. Tuy nhiên, chúng có chứa một số chất béo bão hòa. Các loại hạt cũng có một số vitamin và khoáng chất, bao gồm magiê và vitamin E. Nhiều nghiên cứu đã nghiên cứu về lợi ích sức khỏe của việc tăng lượng ăn hạt. Một phân tích của 33 nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều quả hạch không ảnh hưởng đáng kể đến việc tăng cân hoặc giảm cân. Chưa hết, mặc dù ít ảnh hưởng đến cân nặng, nhưng nhiều nghiên cứu cho thấy những người ăn các loại hạt, sống lâu hơn những người không.

1. Hạnh nhân

Hạnh nhân là loại hạt có chứa một số chất dinh dưỡng hữu ích. Một phần ăn - 28 gam hoặc một ít, chứa khoảng 161 calo, 14 gam chất béo, 6 gam protein và 6 gam carbohydrate. Hạnh nhân có thể cải thiện mức cholesterol. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn hạnh nhân thường xuyên có thể làm giảm cholesterol LDL "xấu", cholesterol toàn phần và cholesterol LDL bị oxy hóa, đặc biệt có hại cho sức khỏe tim mạch.

2. Hạt dẻ cười

Hạt dẻ cười là một loại hạt chứa nhiều chất xơ. Một nắm hoặc khoảng 28 gam hạt dẻ cười chứa khoảng 156 calo, 12,5 gam chất béo, 6 gam protein và khoảng 8 gam carbohydrate. Giống như hạnh nhân, hạt dẻ cười có thể cải thiện mức cholesterol.

3. Quả hạch

Quả óc chó là một loại hạt rất phổ biến và là một nguồn tuyệt vời của axit béo omega-3 và axit alpha-linolenic. Một nắm quả óc chó chứa khoảng 182 calo, 18 gam chất béo, 4 gam protein, 4 gam carbohydrate. Một số nghiên cứu khẳng định rằng ăn quả óc chó làm giảm đáng kể tổng lượng cholesterol và cholesterol LDL "xấu", đồng thời tăng mức cholesterol HDL "tốt". Điều thú vị là một nghiên cứu trên các sinh viên đại học đã phát hiện ra rằng ăn quả óc chó có tác dụng hữu ích đối với não bộ.

4. Cháo

Hạt điều là một loại hạt cây chứa nhiều chất dinh dưỡng. Một nắm hạt điều hoặc 28 gam có 155 calo, 12 gam chất béo, 5 gam protein, 9 gam carbohydrate. Một số nghiên cứu đã xem xét liệu chế độ ăn nhiều hạt điều có thể cải thiện các triệu chứng của hội chứng chuyển hóa hay không. Một nghiên cứu kết luận rằng chế độ ăn chứa 20% calo hạt điều giúp cải thiện huyết áp ở những người mắc hội chứng chuyển hóa.

5. Hồ đào

Hồ đào thường được dùng trong các món tráng miệng, nhưng lại là loại hạt khá ngon và bổ dưỡng. Một nắm hồ đào hoặc 28 gam chứa 193 calo, 20 gam chất béo, 3 gam protein, 4 gam carbohydrate. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng hồ đào có thể làm giảm cholesterol LDL "xấu" ở những người có mức cholesterol bình thường. Giống như các loại hạt khác, hồ đào cũng chứa polyphenol, là hợp chất hoạt động như chất chống oxy hóa.

6. Hạt mắc ca

Hạt mắc ca chứa nhiều chất dinh dưỡng và là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn tuyệt vời. Một nắm hạt macadamia hoặc 28 gam có 200 calo, 21 gam chất béo, 2 gam protein, 4 gam carbohydrate. Nhiều lợi ích sức khỏe của hạt mắc ca có liên quan đến sức khỏe tim mạch.

7. Quả hạch Brazil

Quả hạch Brazil có nguồn gốc từ một cây ở Amazon và là một nguồn selen vô cùng phong phú. Một số ít quả hạch Brazil hoặc 28 gram chứa 182 calo, 18 gram chất béo, 4 gram protein, 3 gram carbohydrate. Selen là một khoáng chất hoạt động như một chất chống oxy hóa. Thiếu hụt selen rất hiếm và thường chỉ xảy ra trong một số trạng thái bệnh nhất định. Ví dụ, theo một nghiên cứu, những người đang chạy thận nhân tạo vì bệnh thận bị thiếu selen. Khi những người này chỉ ăn một quả hạch Brazil mỗi ngày trong ba tháng, mức selen trong máu bắt đầu trở lại bình thường.

8. Hạt phỉ

Có rất nhiều hạt phỉ hạt dinh dưỡng. Một nắm hạt phỉ hoặc 28 gam chứa 176 calo, 9 gam chất béo, 6 gam protein, 6 gam carbohydrate. Giống như nhiều loại hạt khác, hạt phỉ có tác dụng hữu ích đối với các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim. Một nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn giàu hạt phỉ làm giảm tổng lượng cholesterol, LDL cholesterol "xấu" và chất béo trung tính.

9. Đậu phộng

Không giống như các loại hạt khác trong bài viết này, đậu phộng không phải là hạt cây, mà thuộc họ đậu. Tuy nhiên, chúng có cấu hình dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe tương tự như các loại hạt được liệt kê ở trên. Một nắm đậu phộng hoặc 28 gam chứa 176 calo, 17 gam chất béo, 4 gam protein, 5 gam carbohydrate. Một nghiên cứu trên 120.000 người cho thấy ăn nhiều đậu phộng hơn có liên quan đến tỷ lệ tử vong thấp hơn. Điều thú vị là một nghiên cứu tuyên bố rằng những phụ nữ ăn bơ đậu phộng hơn 5 lần một tuần có mức độ bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn.