Nguồn Thực Vật Của Sắt

2024 Tác giả: Jasmine Walkman | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-16 08:39

Sắt là một thành phần rất quan trọng, đóng vai trò quan trọng trong nhiều quá trình trong cơ thể chúng ta. Ngoài ra, nó còn tham gia vào quá trình chuyển hóa oxy, kích thích khả năng miễn dịch, đóng vai trò chính trong việc kích hoạt các phản ứng enzym và tham gia vào quá trình tổng hợp collagen. Nếu bạn không cung cấp đủ chất sắt trong chế độ ăn uống của mình hoặc cơ thể bạn không thể hấp thụ nó, thì tình trạng được gọi là thiếu máu do thiếu sắt sẽ xảy ra.

Tiêu chuẩn hàng ngày của sắt là 8-18 mg đối với phụ nữ, và nếu họ đang mang thai, thì họ nên tiêu thụ nhiều hơn các sản phẩm giàu sắt, vì mức tiêu thụ hàng ngày của họ tăng lên 30 mg. Ở nam giới, nhu cầu trung bình về nguyên tố vi lượng này là khoảng 8-11 mg. Để trang trải những nhu cầu hàng ngày này, mọi người nên tiêu thụ thực phẩm giàu chất sắt.

Trong những dòng tiếp theo, hãy xem họ là ai nguồn thực vật tốt nhất của sắt:

1. Cải bó xôi

Rau bina theo truyền thống được coi là nhà vô địch nội dung sắt và xứng đáng như vậy. Sản phẩm hữu ích này có thể được tiêu thụ cả ở dạng sống và nấu chín, và điều này không có cách nào làm thay đổi các đặc tính hữu ích của nó.

2. Bob

Đây là một trong những giàu sắt nhất trong các sản phẩm có nguồn gốc thực vật. Chỉ 100 gam trong số đó đã chứa tới 72 mg sắt, vì vậy nếu bạn ăn chay thì nên ăn đủ các loại đậu, rất tốt cho sức khỏe.

3. Nấm tươi

Với họ, bạn có thể biến bất kỳ món ăn nào trở thành một sự cám dỗ ẩm thực thực sự. Tuy nhiên, chúng không chỉ rất ngon mà còn rất hữu ích. Ví dụ, 100 gam nấm tươi chứa 35 mg sắt, và khô 5 5 mg.

4. Hạt bí ngô

100 g hạt (dù sống hoặc rang) chứa khoảng 13 mg sắt. Tuy nhiên, để nó được hấp thụ tốt hơn, bạn nên tiêu thụ chúng với thực phẩm giàu vitamin C.

5. Đậu phụ

Một sản phẩm yêu thích của người Châu Á cũng như những người ăn chay. Sản phẩm được làm từ đậu nành và chứa khoảng 3 mg cho mỗi 100 gam. Cùng với đó, đậu phụ rất giàu vitamin, canxi, magiê và selen.

6. Hạt diêm mạch

Loại ngũ cốc phổ biến này chứa nhiều protein hơn hầu hết các loại ngũ cốc khác. Nó cũng rất giàu axit folic (vitamin B9), magiê, đồng, mangan. Cùng với đó là nguồn giàu chất sắt, 100 gram chứa khoảng 1,5 mg.

7. Quả hạch

Chúng cực kỳ hữu ích cho sức khỏe, vì chúng chứa nhiều vitamin, nhưng cũng bàn là. 100 gam trong số chúng chứa tới 51 mg. Nếu bạn thích ăn các loại hạt, thì chúng là một cách lý tưởng để giúp cơ thể bạn bão hòa với mức tiêu thụ hàng ngày.

8. Kiều mạch

Nó không chỉ rất ngon mà còn cực kỳ hữu ích. Nó rất giàu chất sắt, vì nó cũng là một kho tàng thực sự của các chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất khác nhau. 100 gram kiều mạch chứa 8 mg sắt.

9. Các loại đậu

Một nguồn lý tưởng của sắt dành cho người ăn chay. Đậu gà luộc, đậu Hà Lan, đậu nành, đậu lăng trung bình chứa khoảng 4-7 mg nguyên tố vi lượng này cho mỗi 100 gam, tức là lên đến một phần ba liều khuyến cáo hàng ngày.

10. Sô cô la đen và ca cao

Điều này chỉ áp dụng cho các loại sô cô la cám có hàm lượng ca cao không dưới 70%. Để so sánh, một miếng thịt bò 100 gram chỉ có 2,5 mg sắt, trong khi sô cô la cùng khối lượng chứa tới 10,5 mg. Nếu bạn ăn cùng với trái cây họ cam quýt, thì sắt sẽ được cơ thể hấp thụ tốt hơn, cụ thể là với vitamin C.

Mặc dù thực tế rằng thiếu máu do thiếu sắt là một vấn đề sức khỏe toàn cầu nghiêm trọng ngày nay và xảy ra ở 30% dân số trưởng thành trên thế giới, nhưng điều này rất dễ tránh. Bí quyết rất đơn giản - một cách tiếp cận dinh dưỡng có trách nhiệm, một chế độ ăn uống cân bằng và kiến thức về giá trị dinh dưỡng của sản phẩm.