2024 Tác giả: Jasmine Walkman | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-16 08:39
Nấu ăn lành mạnh là một giải pháp quan trọng sẽ ngăn ngừa nhiều bệnh mãn tính và rối loạn chức năng, cũng như làm cho bạn cảm thấy và trông đẹp nhất. Chìa khóa để nấu ăn lành mạnh bao gồm sử dụng nguyên liệu tươi và chọn đúng tỷ lệ các loại thực phẩm lành mạnh như trái cây và rau quả.
1. Bao gồm trái cây trong thực đơn của bạn
Ngay cả khi còn sống - chúng rất ngon. Chúng cũng có thể được thêm vào các món ăn và đồ uống khác nhau. Sử dụng trái cây tươi, đặc trưng của địa phương theo mùa. Nấu với trái cây họ cam quýt vào mùa xuân, trái cây theo mùa - vào mùa hè, và táo và bí ngô vào mùa thu. Tránh thêm đường vào các món ăn trái cây. Thay vào đó, hãy chọn những cách lành mạnh để cải thiện hương vị của trái cây trong nấu ăn. Ví dụ - phục vụ táo nướng với sữa chua đông lạnh, quế, quả óc chó và quả việt quất khô; hoặc thêm giấm balsamic vào dâu tây để làm nổi bật vị ngọt tự nhiên của chúng.
Hãy nhớ rằng bạn có thể bảo quản nước hoa quả hoặc làm hoa quả sấy khô. Nước ép trái cây và trái cây sấy khô, khi được sử dụng ở mức độ vừa phải, là một bổ sung lành mạnh cho nhiều món ăn. Chuẩn bị một món ăn như gà Ma-rốc với mận khô để tăng hàm lượng chất xơ trong món ăn, hoặc sử dụng nước cam tươi vắt để làm nước sốt salad.
Sử dụng trái cây xay nhuyễn thay vì chất béo khi nướng. Nước ép táo là một chất thay thế tuyệt vời cho dầu thực vật trong các công thức bánh nướng xốp, bánh nướng xốp và bánh mì. Bạn sẽ cần phải thực hiện một số nghiên cứu để tính toán lượng chất béo bạn có thể thay thế bằng trái cây trong công thức nấu ăn, nhưng trái cây có thể bổ sung độ ẩm tương tự cho bữa ăn của bạn mà không làm cho ngón tay của bạn bị nhờn, vì vậy nó đáng giá.
2. Ăn cả rau
Một trong những kỹ năng quan trọng nhất trong kho vũ khí của một đầu bếp khỏe mạnh là khả năng nấu các loại rau một cách ngon lành mà không làm mất đi tất cả các chất dinh dưỡng của chúng trong quá trình nấu nướng.
Mua các loại rau tươi đặc trưng của mùa. Măng tây, rau bina và hạt dẻ tốt nhất là vào mùa xuân. Nhiều loại rau như cà chua, bí đỏ và rau bina rất tốt cho mùa hè. Các loại rau củ như quả acorns hoặc bí ngô tạo thêm sự ấm áp cho bất kỳ bàn ăn mùa thu nào. Và nếu bạn sống ở nơi có khí hậu ấm áp, bạn có thể khám phá khả năng trồng trọt trong vườn rau của riêng mình để có được sự lựa chọn tốt nhất dựa trên sở thích của bạn.
Chọn một cách nấu ăn lành mạnh bằng cách chuẩn bị các loại rau. Nấu chúng với các loại chất béo khác nhau sẽ làm tăng thêm rất nhiều calo mà không làm tăng thêm giá trị dinh dưỡng. Hãy thử hấp hoặc nướng với một ít dầu ô liu.
Mặc dù quá nhiều chất béo không có ích, nhưng thêm một số chất béo thực vật như dầu ô liu vào rau của bạn (chẳng hạn như rau lá, bông cải xanh và cải Brussels) thực sự giúp cơ thể bạn hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng hơn.
Hãy nhớ đóng băng như một tùy chọn. Đông lạnh rau trong mùa và lưu trữ để sử dụng trong tương lai là một cách dễ dàng để có được mùi thơm của mùa thu hoạch quanh năm. Đối với các bữa ăn nhanh, hãy chọn các loại rau củ đông lạnh cắt sẵn.
3. Chọn hạt / quả hạch
Tránh các loại carbohydrate tinh chế. Ví dụ, chọn thay thế bánh mì trắng bằng lúa mì hoặc lúa mạch đen. Nấu với ngũ cốc nguyên hạt. Hãy thử một cái gì đó mới. Học cách nấu ăn với quinoa, einkorn hoặc couscous để bạn có thể thư giãn với cơm và mì ống.
4. Chọn thực phẩm giàu protein theo tỷ lệ thích hợp
Trong nhiều hộ gia đình, một miếng thịt lớn có xu hướng chiếm ưu thế trên đĩa. Chọn các loại protein lành mạnh hơn và khẩu phần ăn lành mạnh sẽ cho phép bạn thưởng thức protein.
Chọn các loại protein có nhiều axit béo omega-3. Thực phẩm như cá hồi và trứng tăng cường omega-3 là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tuyệt vời. Những chất dinh dưỡng này thúc đẩy chức năng não khỏe mạnh cũng như sức khỏe tim mạch. Bạn cũng có thể nhận được lượng protein cần thiết bằng cách ăn đậu và đậu phụ.
Xem kích thước khẩu phần ăn của bạn. Một nguyên tắc chung là hãy nhớ rằng lượng protein có kích thước bằng một bộ bài. Thông thường, một miếng thịt hoặc chất đạm khác không được to hơn hoặc dày hơn lòng bàn tay của bạn.
5. Bao gồm các sản phẩm từ sữa
Canxi và vitamin D từ các sản phẩm sữa là những chất dinh dưỡng thiết yếu, nhưng tiêu thụ nhiều sản phẩm từ sữa sẽ cung cấp một lượng chất béo không lành mạnh. Học nấu ăn với các sản phẩm từ sữa ít béo. Trong nhiều công thức, có thể thay thế sữa béo hoặc sữa nguyên kem bằng sữa tách béo hoặc ít béo.
Tập trung vào hương vị thay vì số lượng khi nấu với pho mát. Nếu bạn mua pho mát có hương vị chất lượng cao, bạn có thể sử dụng ít pho mát hơn.
6. Tiêu thụ chất béo
Chất béo lành mạnh rất quan trọng cho cả sức khỏe và cảm giác no của chúng ta. Nấu ăn với chất béo lành mạnh ở mức độ vừa phải. Chọn dầu và thực phẩm béo ít chất béo bão hòa.
Dầu ô liu và dầu hạt cải là những loại dầu lành mạnh nhất mà bạn có thể sử dụng trong nấu ăn. Các loại dầu hạt và hạt khác cũng là những lựa chọn lành mạnh. Nấu các loại cá như cá hồi hoặc cá thu thay vì thịt bò. Bơ cũng là một nguồn chất béo lành mạnh tuyệt vời.
Tránh chất béo chuyển hóa. Chất béo chuyển hóa được tìm thấy trong thực phẩm đã được hydro hóa để chúng có thể duy trì sự ổn định ở nhiệt độ phòng. Những chất béo này được coi là không tốt cho sức khỏe của bạn và ẩn chứa ở những nơi mà bạn không ngờ tới. Tránh tiêu thụ bơ thực vật.
Hãy nhớ rằng chất lượng có thể làm giảm số lượng. Đầu tư vào dầu ô liu nấu ăn tuyệt vời cho phép bạn thêm nhiều hương vị của nó vào thực phẩm, ngay cả khi sử dụng một lượng nhỏ hơn.
Đề xuất:
Một Vài Quy Tắc để ăn Uống Lành Mạnh
Khi chúng ta cho phép bản thân được nuông chiều một hoặc hai lần một tuần với một chiếc bánh pizza lớn bổ dưỡng hoặc sô cô la yêu thích của mình, điều đó không có nghĩa là chúng ta đang vi phạm chế độ ăn uống lành mạnh của mình. Chúng ta có thể đủ khả năng vi phạm như vậy, chúng ta chỉ cần tuân theo một số quy tắc và chúng ta sẽ không hối hận.
Quy Tắc Vàng Về ăn Uống Lành Mạnh
Theo thời gian, chúng ta có xu hướng thưởng thức số lượng lớn hơn hoặc thực phẩm nhiều calo hơn. Điều này không có nghĩa là chúng ta sẽ phá vỡ chế độ ăn kiêng của mình. Nếu các quy tắc cần thiết được tuân thủ, chúng ta có thể mua được một món ăn ngon.
Quy Tắc Cho Bữa Sáng Buổi Chiều Lành Mạnh
Đồ ăn nhẹ buổi chiều, dù ngon đến đâu, vẫn thường bị bỏ qua - có chủ ý hay không. Có một lý do rất cụ thể. Đây là thời điểm mà chỉ vài giờ trước khi kết thúc ngày làm việc, bạn nghỉ ngơi ngắn để nói chuyện với đồng nghiệp, kèm theo cà phê, một ít đồ ngọt và chủ yếu là làm hỏng món tráng miệng ăn kiêng của bạn.
Ăn Uống Lành Mạnh Trong Văn Phòng: 5 Quy Tắc đơn Giản
Trong những năm gần đây, ngày càng nhiều cư dân thành phố dành những ngày làm việc không thể tách rời với nơi làm việc của họ. Bên ngoài vẫn chưa có thời gian ăn trưa, và đôi khi bạn phải thức khuya. Trong những tình huống như vậy, tất cả chúng ta đều có xu hướng ăn thức ăn đầu tiên mà chúng ta bắt gặp - bánh pizza, bánh ngọt, bánh mì sandwich và đổ chúng cùng với đồ uống có ga.
Làm Thế Nào để Thay Thế Thực Phẩm Không Lành Mạnh Bằng Những Thực Phẩm Lành Mạnh?
Đối với nhiều người, ăn uống lành mạnh và tập thể dục là ưu tiên số một, đòi hỏi sự cam kết đầy đủ để đạt được kết quả mong muốn. Bạn đã viết ra những chế độ ăn kiêng và công thức nấu ăn quan trọng, bạn đã thiết lập một chương trình tập luyện thỏa mãn bạn và bạn đã thực sự biến những điều này trở thành một phần không thể thiếu trong cuộc sống của mình.
