2024 Tác giả: Jasmine Walkman | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-16 08:39
Carbohydrate là một chất dinh dưỡng đa lượng chính và là một trong những nguồn năng lượng chính của cơ thể. Một số chế độ ăn kiêng không khuyến khích dùng chúng, nhưng điều quan trọng là phải tìm ra loại carbs phù hợp chứ không phải tránh chúng hoàn toàn.
Bạn có thể đã nghe nói rằng ăn carbohydrate phức tạp tốt hơn ăn carbohydrate đơn giản. Nhưng nhãn dinh dưỡng không phải lúc nào cũng cho bạn biết hàm lượng carb đơn giản hay phức tạp.
Hiểu được cách phân loại các loại thực phẩm này và cách chúng hoạt động có thể giúp bạn chọn đúng loại carbohydrate.
Phân loại cacbohydrat
Carbohydrate là một chất dinh dưỡng quan trọng trong nhiều loại thực phẩm. Hầu hết chúng ta đánh đồng carbohydrate với bánh mì và mì ống, nhưng chúng cũng được tìm thấy trong:
- các sản phẩm từ sữa;
- trái cây;
- rau;
- quả hạch;
- cây họ đậu;
- hạt giống;
- thức ăn ngọt và bánh ngọt.
Carbohydrate bao gồm ba thành phần: chất xơ, tinh bột và đường.
Chất xơ và tinh bột là cacbohydrat phức hợptrong khi đường là carbohydrate đơn giản. Tùy thuộc vào lượng của mỗi loại trong số chúng trong thực phẩm, chất lượng của các chất dinh dưỡng được xác định.
Carbohydrate đơn giản
Carbohydrate đơn là đường. Trong khi một số trong số chúng xuất hiện tự nhiên trong sữa, hầu hết các carbohydrate đơn giản được thêm vào thực phẩm.
Các loại carbohydrate đơn giản thường được thêm vào thực phẩm bao gồm:
- đường thô;
- Đường nâu;
- xi-rô ngô và xi-rô ngô nhiều fructose;
- glucoza, fructoza và sacaroza;
- nước ép trái cây cô đặc.
Các loại carbohydrate đơn giản nên tránh
Cố gắng tránh một số nguồn cung cấp carbohydrate đơn giản phổ biến nhất và tìm kiếm các lựa chọn thay thế để đáp ứng sự thèm ăn của bạn:
1. Soda và đồ uống có ga
Nước ngọt có đường không tốt cho sức khỏe của bạn. Bạn có thể thử nước với chanh.
2. Đồ nướng
Hãy đáp ứng sự thèm ăn của bạn bằng trái cây, không phải đồ nướng chứa nhiều carbohydrate đơn và đường bổ sung.
3. Cookie đóng gói
Bắt đầu nướng bánh của riêng bạn, sử dụng các chất thay thế như táo xay nhuyễn hoặc chất làm ngọt, hoặc tìm các hỗn hợp khác có chứa nhiều carbohydrate phức tạp hơn.
4. Cô đặc nước hoa quả
Một cách dễ dàng để tránh trái cây bị cô đặc là xem kỹ nhãn thực phẩm. Luôn chọn nước ép trái cây 100% hoặc tự làm ở nhà.
5. Ngũ cốc
Ngũ cốc chứa đầy carbohydrate đơn giản.
Carbohydrate càng phức tạp càng tốt
Carbohydrate phức hợp chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn cacbohydrat đơn giản. Chúng chứa nhiều chất xơ hơn và được hấp thụ chậm hơn. Điều này làm cho chúng no hơn, có nghĩa là chúng là một lựa chọn tốt để kiểm soát cân nặng.
Chúng cũng rất lý tưởng cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, vì chúng giúp điều chỉnh lượng đường trong máu sau bữa ăn.
Chất xơ và tinh bột đều là những loại carbohydrate phức tạp. Chất xơ đặc biệt quan trọng vì nó giúp ích cho đường ruột và giúp kiểm soát lượng cholesterol.
Các nguồn chính của chất xơ
- trái cây;
- rau;
- quả hạch;
- đậu cô ve;
- các loại ngũ cốc.
Các loại thực phẩm giàu tinh bột khác
- bánh mì nguyên hạt;
- ngũ cốc;
- Ngô;
- Yến mạch;
- đậu Hà Lan;
- cơm.
Carbohydrate phức hợp là chìa khóa cho sức khỏe lâu dài. Chúng giúp bạn dễ dàng duy trì cân nặng hợp lý và có thể giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2 và các vấn đề tim mạch trong tương lai.
Carbohydrate phức hợp bạn cần ăn nhiều hơn
Hãy nhớ bao gồm các loại carbohydrate phức tạp sau đây như một phần của chế độ ăn uống của bạn:
1. Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, cũng như kali, magiê và selen. Chọn ngũ cốc nguyên hạt ít chế biến như quinoa, kiều mạch và lúa mì nguyên hạt.
2. Trái cây giàu chất xơ
Một số trong số đó là táo, được gọi làquả mọng và chuối. Tránh trái cây đóng hộp, vì chúng thường chứa thêm xi-rô.
3. Các loại rau giàu chất xơ
Ăn nhiều rau hơn, bao gồm bông cải xanh, rau lá và cà rốt.
4. Đậu
Ngoài chất xơ, chúng là nguồn cung cấp axit folic, sắt và kali dồi dào.
Sự lựa chọn của cacbohydrat phù hợp có thể mất thời gian và thực hành. Bạn có thể bắt đầu đưa ra những lựa chọn lành mạnh hơn để cung cấp năng lượng cho cơ thể và bảo vệ nó khỏi các biến chứng lâu dài.
Đề xuất:
Cách Chọn Cá Phù Hợp Từ Cửa Hàng
Con cá là một trong những sản phẩm thực phẩm quan trọng đối với cơ thể con người. Ngoài việc giàu vitamin, nó là một chất kích thích tình dục và cực kỳ ngon và ăn kiêng (tất nhiên không phải tất cả các loại cá). Nhiều người không thích cá theo bất kỳ cách nào - không làm sạch nó, cũng không nhìn thấy nó, chưa nói đến việc tiêu thụ nó.
Lựa Chọn Thay Thế Lành Mạnh Cho Bánh Mì Làm Từ Lúa Mì
Ngày nay ngày càng có nhiều người mắc chứng không dung nạp gluten. Và nếu bạn nghĩ rằng tránh lúa mì chỉ là mốt hiện đại, thì sự thật là không dung nạp được loại protein này là một căn bệnh thực sự. Việc tiêu thụ nó sẽ gây ra các triệu chứng khó chịu và đau đớn.
Việc Lựa Chọn Thực Phẩm Phụ Thuộc Vào Tâm Trạng
Mỗi người có một khẩu vị khác nhau, nhưng mọi người trải nghiệm sở thích hương vị khác nhau tùy thuộc vào tâm trạng của họ. Ham muốn đồ ngọt xảy ra khi một người lười biếng. Từ cơ thể quá liều lượng đường, khả năng miễn dịch giảm sút, rối loạn trao đổi chất, chức năng gan, thị lực bị ảnh hưởng.
Sự Lựa Chọn Bổ Sung Dinh Dưỡng Nào Là Hợp Lý Nhất Cho Người Chơi Tennis Chuyên Nghiệp?
Tất cả chúng ta đều rõ ràng rằng trong thể thao chuyên nghiệp, thực phẩm có tầm quan trọng đặc biệt, cho dù đó là bóng đá, bóng rổ hay quần vợt. Và nếu một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt là một phần bắt buộc trong cuộc sống hàng ngày của nhiều vận động viên, thì các chất bổ sung dinh dưỡng đang dần được sử dụng ngày càng nhiều trong các môn thể thao nói chung.
Làm Thế Nào để Lựa Chọn Thực Phẩm Của Chúng Ta Trong Sự Phong Phú Hiện Nay Của Thị Trường?
Ngày nay, sự đa dạng của các loại thực phẩm là rất lớn, nhưng chỉ một hoặc hai thập kỷ trước, người tiêu dùng Bulgaria chưa biết đến các sản phẩm nhái - pho mát chỉ được làm từ sữa, mayonnaise có thời hạn sử dụng ngắn vì trong trứng có chứa đường boza, không phải chất làm ngọt nhân tạo, mà giấm tổng hợp không thể được tìm thấy ngay cả trong sách khoa học viễn tưởng.
