Thực Phẩm Chứa Kẽm

2024 Tác giả: Jasmine Walkman | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-16 08:39

Kẽm là một nguyên tố quan trọng là một trong những yếu tố quan trọng trong cơ thể. Nó cần thiết cho hoạt động bình thường của hoàn toàn mọi tế bào trong cơ thể con người.

Bình thường trong cơ thể con người nên chứa 2-3 gam kẽm. Kẽm là một phần của các enzym cung cấp các chức năng quan trọng nhất như tăng trưởng, trao đổi chất, tổng hợp protein, kích hoạt các phản ứng miễn dịch, duy trì trí nhớ, thị lực tốt, duy trì vị giác và khứu giác, hoạt động bình thường của hệ thống sinh sản.

Kẽm có những nguồn nào?

Cám lúa mì và mầm lúa mì, cũng như mầm hướng dương và bí ngô, nấm và hàu chứa 130 miligam kẽm cho mỗi kg sản phẩm.

Thịt lợn, thịt gà, thịt bò và nội tạng chứa tới 140 miligam / kg sản phẩm. Cá sông và gan bò chứa tới 85 miligam, và bánh mì nguyên cám, thịt thỏ, lòng đỏ trứng và các loại hạt chứa tới 50 miligam.

Men bia, hành tây, tỏi, thịt và cá đóng hộp chứa tới 20 miligam kẽm cho mỗi kg sản phẩm, và bánh mì trắng, trái cây và rau, cá biển và sữa chứa đến 8 miligam kẽm.

Kẽm là một khoáng chất quan trọng giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, điều chỉnh mức vitamin A, điều chỉnh sự trao đổi chất, chữa lành vết thương, điều trị cảm lạnh và các bệnh khác. Thiếu kẽm có thể gây rối loạn tiêu hóa, móng tay và tóc giòn, mụn trứng cá, da khô, tiêu chảy, chán ăn và giảm khả năng miễn dịch.

Các nguồn cung cấp kẽm tốt nhất là các sản phẩm từ động vật. Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm giàu khoáng chất này được khuyến khích nhất.

Các nguồn tốt nhất của kẽm

Lòng đỏ trứng

Lòng đỏ trứng là một nguồn cung cấp kẽm dồi dào, cũng như vitamin A, E, D và K và các khoáng chất thiết yếu khác. 100 gam lòng đỏ trứng chứa 4,93 miligam kẽm. Để làm được điều này, hãy ăn thêm nhiều món trứng tráng khác nhau, kem trứng, salad trứng, món tráng miệng trứng, trứng nhồi.

thịt gà tây

Thịt gà tây là một trong những nguồn kẽm tốt nhấtnhưng điều quan trọng là phải nấu ăn lành mạnh. Tránh xúc xích gà tây và thịt gà tây chiên kebab. 100 gam thịt gà tây chứa 3,09 miligam kẽm. Nhấn mạnh thêm về súp gà tây, gà tây bít tết, gà tây nhồi, gà tây xiên.

Socola đen

Nếu bạn không có đủ lý do để ăn sô cô la đen, đây là một lý lẽ rất hữu ích khác. Sô cô la đen chứa một lượng lớn kẽm - 9, 6 miligam mỗi gam. Tuy nhiên, hãy lưu ý đừng lạm dụng nó, vì bạn có thể tăng cân đấy! Nhưng 2-3 thanh sô cô la trong kẹo hạt hoặc trong món tráng miệng mà không cần nướng sẽ không làm bạn đau.

Mè

Hạt mè có thể được rắc trong món salad ăn kiêng, sinh tố lành mạnh và thêm vào bánh mì keto hoặc bánh quy keto. Họ chứa một lượng kẽm ấn tượng - 7, 75 miligam trên gam.

thịt cừư

Khác nguồn kẽm tốt là thịt cừu - 8, 66 miligam kẽm trên gam. Nó không nên được tiêu thụ quá mức. Nhấn mạnh súp thịt cừu, thịt cừu nướng, thịt cừu bít tết và các công thức nấu ăn kiêng khác với thịt cừu.

Nấm

Nấm chứa nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu, bao gồm cả kẽm. 100 gam nấm hương chứa 7, 66 miligam kẽm.

Cháo

Hạt điều rất nhiều thực phẩm lành mạnh giàu kẽm và chất béo tốt. 100 gam hạt điều chứa 5,35 miligam kẽm. Thêm hạt điều vào các món ăn nhẹ thuần chay, nước sốt, salad, kem tự làm.

Hạt bí

Hạt bí ngô rất giàu chất dinh dưỡng và cũng là một nguồn cung cấp kẽm tuyệt vời. 100 gam hạt bí ngô chứa 7, 81 miligam kẽm.

Trái cây và rau quả không giàu kẽm. Do đó, những người ăn chay có thể bị thiếu kẽm. Ăn nhiều thức ăn quá mặn hoặc quá ngọt trong thời gian dài cũng có thể làm giảm hàm lượng kẽm trong cơ thể.

Thiếu kẽm có thể do các vấn đề về tuyến giáp và thận, cũng như do uống thuốc tránh thai. Thiếu kẽm có thể gây chậm phát triển ở trẻ em và vô sinh ở nam giới và phụ nữ, cũng như bất lực.

Thiếu kẽm còn thể hiện ở việc giảm trí nhớ và hay cáu gắt, rụng tóc, mụn đầu đen, chán ăn và khứu giác, nhiễm trùng thường xuyên, tăng cholesterol.

Khi nào thiếu kẽm các đốm trắng xuất hiện trên móng tay. Đây thường là một trong những dấu hiệu của dị ứng. Để đối phó với nó, hãy tiêu thụ nhiều hơn các sản phẩm có nguồn gốc động vật, mầm lúa mì, bánh mì nguyên cám.

Chế độ dinh dưỡng thường xuyên và đa dạng sẽ đảm bảo cung cấp đủ lượng kẽm. Và những lợi ích của nó mang lại thật sự đáng kinh ngạc.

Lợi ích của kẽm

1. Cải thiện hiệu suất và sức mạnh thể chất của các vận động viên tập luyện cường độ cao, vì nó đóng một vai trò quan trọng trong việc sản xuất hormone.

2. Ngăn ngừa ung thư và tăng cường hệ thống miễn dịch

Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra sự thiếu hụt kẽm trong một số bệnh ung thư: ung thư vú, ung thư buồng trứng, ung thư ruột kết, ung thư phổi, ung thư da hoặc bệnh bạch cầu.

Thiếu kẽm có ảnh hưởng sâu sắc đến hệ thống miễn dịch do thiếu hụt nồng độ tối ưu trong cơ thể khiến chức năng tế bào T bị suy giảm nhanh chóng. Tế bào T hay tế bào lympho T là tế bào lympho có vai trò trung tâm trong miễn dịch qua trung gian tế bào, giúp cơ thể tấn công vi rút hoặc vi khuẩn.

3. Cải thiện sức khỏe của hệ thống tim mạch

Kẽm đóng một vai trò thiết yếu trong việc duy trì sức khỏe của các tế bào tim mạch và nội mạc, thiếu kẽm có thể gây ra cholesterol cao và viêm nhiễm, hai yếu tố nguy cơ quan trọng của bệnh tim.

4. Hỗ trợ hệ thống sinh sản ở nam giới và duy trì khả năng sinh sản

Một nghiên cứu gần đây trên 88 người đàn ông trong độ tuổi từ 40 đến 60 cho thấy những người đàn ông có mức testosterone bình thường có nồng độ kẽm cao hơn những người có mức testosterone thấp.

Kẽm cần thiết cho việc sản xuất các enzym bắt đầu phân chia tế bào, nhưng đối với mô tuyến tiền liệt, chúng cần Gấp 10 lần kẽm để hoạt động bình thường hơn các ô khác. Mức độ tối ưu của kẽm trong tuyến tiền liệt bảo vệ các tế bào khỏi bị phá hủy, viêm nhiễm hoặc sự phát triển của ung thư.

5. Hỗ trợ sức khỏe của hệ thống sinh sản ở phụ nữ

Ở phụ nữ, kẽm tham gia vào quá trình phát triển và trưởng thành của trứng, vì vậy phụ nữ thiếu kẽm cuối cùng sẽ gặp vấn đề với quá trình rụng trứng và gián tiếp dẫn đến vấn đề vô sinh.

6. Có tác dụng chống oxy hóa mạnh

Kẽm là chất chống oxy hóa tuyệt vời, vô hiệu hóa các gốc tự do bằng cách liên kết với chúng. Kẽm đóng một vai trò quan trọng trong việc chống lại các tác động tiêu cực của sắt dư thừa và các gốc làm gia tăng tình trạng viêm.

7. Cải thiện giấc ngủ, chức năng nhận thức và mức năng lượng

Kẽm đảm bảo hoạt động tối ưu của chất dẫn truyền thần kinh giao tiếp với phần còn lại của cơ thể, giúp duy trì chức năng nhận thức. Nó cần thiết trong quá trình chuyển hóa melatonin, một loại hormone quan trọng để có một cơ thể khỏe mạnh.

Bằng cách tham gia vào hoạt động của hơn 300 enzym, kẽm có nhiều lợi ích khác đối với cơ thể con người và điều này giải thích tại sao sự thiếu hụt dù là nhỏ nhất cũng có thể gây ra các triệu chứng hoặc tình trạng không mong muốn.