Bulgur

2024 Tác giả: Jasmine Walkman | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-16 08:39

Bulgur là một loại thực phẩm ngũ cốc hoàn chỉnh, được lấy từ ngũ cốc chần, sấy khô và nghiền nhỏ, thường được chế biến từ lúa mì cứng hoặc lúa mì trắng. Việc sử dụng bulgur từ lâu đã ăn sâu vào truyền thống ẩm thực của vùng Balkan, Trung Đông và Ấn Độ. Tương đối gần đây, trong vài thập kỷ, bulgur đã là một phần của một chế độ ăn uống cân bằng ở Tây Âu và Hoa Kỳ.

Trên thực tế, bulgur bắt nguồn từ một quan điểm thực tế. Sau khi hầm, sấy khô và sau đó nghiền nát, nó có thể được lưu trữ trong một thời gian dài và nếu cần thiết, nấu chín trong thời gian ngắn hơn nhiều so với lúa mì. Ngoài ra, chế biến theo cách này, bulgur giữ được giá trị dinh dưỡng của lúa mì mà không làm mất các chất dinh dưỡng quan trọng như protein.

Cho đến 5 thập kỷ trước bulgur là một phần chính trong thực đơn hàng ngày ở nước ta. Nhưng sau đó gạo đã thay thế nó, giống như quinoa ở Nam Mỹ. Tuy nhiên, ngày nay, cả bulgur và quinoa đều đã được phục hồi - mong muốn ăn uống lành mạnh và bổ dưỡng đã đưa chúng trở lại thực đơn hàng ngày của chúng ta. Vì vậy, nó là trên toàn thế giới.

Thành phần Bulgur

Bulgur chứa 76% carbohydrate, rất nhiều, nhưng nó cũng chứa nhiều chất xơ (18%), làm chậm quá trình hấp thụ, tương ứng làm chậm quá trình hấp thụ carbohydrate và do đó làm cho nó tốt khi sử dụng (với số lượng nhỏ, tăng đến 50 g mỗi ngày) trong chế độ ăn kiêng giảm cân. Nếu bạn không muốn giảm cân, bulgur là một nguồn cung cấp carbohydrate tuyệt vời và có thể dễ dàng tiêu thụ để thay thế cho bánh mì trắng. Chỉ số đường huyết của bulgur là 46. So với cùng một lượng gạo không đánh bóng, bulgur chứa nhiều chất xơ và protein hơn, hàm lượng vitamin và khoáng chất cao hơn và chỉ số đường huyết thấp hơn.

Giá trị dinh dưỡng trong 100 g bulgur thô:

Lượng calo: 342

Chất đạm: 12,29 g

Carbohydrate: 75,87 g

Chất béo: 1,33 g

Chất xơ: 18,3 g

Khoáng chất: Canxi: 35 mg., Sắt: 2,46 mg., Magie: 164 mg., Phốt pho: 300 mg., Kali: 410 mg., Natri: 17 mg., Kẽm: 1,93 mg, Đồng: 0,335 mg., Mangan: 3.048 mg., Selen: 2.3 mg.

Vitamin: Vitamin C: 0, Thiamine (B1): 0,232 mg., Riboflavin (B2): 0,115 mg., Niacin (B3): 5,114 mg., Axit pantothenic (B5): 1,045 mg, Vitamin B6: 0,342 mg.

Folate (B9 tự nhiên) (axit folic là vitamin B9 tổng hợp): 27 mcg., Choline: 28 mg., Vitamin B12: 0, Vitamin A: 9 IU, Lutein + zeaxanthin: 220 mcg., Vitamin K: 1,9 mcg.

Axit amin: Tryptophan: 190 mg., Threonine: 354 mg., Isoleucine: 455 mg., Leucine: 830 mg., Lysine: 339 mg., Methionine: 190 mg., Cystine: 285 mg., Phenylalanine: 580 mg., Tyrosine: 358 mg., Valine: 554 mg., Arginine: 575 mg., Histidine: 285 mg., Alanine: 436 mg., Aspartic acid: 630 mg., Glutamic acid: 3,878 gr., Glycine: 495 mg., Proline: 1,275 g, Serine: 580 mg.

Lựa chọn và lưu trữ bulgur

Bulgur được bán với số lượng lớn hoặc đóng gói, thường là các gói nửa và 1 kg. Màu sắc của nó sáng hơn hoặc đậm hơn tùy thuộc vào loại và thành phần của nó. Nó có 4 loại - loại rất nhỏ cho món salad Ả Rập Tabbouleh và thịt viên, hai loại cỡ vừa cho món hầm và loại lớn nhất. Bột nguyên cám xay thô bulgur là một chất thay thế lành mạnh cho gạo trong sarma và ớt nhồi, trong thịt gà hoặc thịt cừu, trong chế biến gan sarma.

Khi lựa chọn bulgur, ngoài việc quan sát hạn sử dụng của gói, nếu là gói thì bạn nên quan sát bản thân hạt đậu xem có chỗ nào bị thối, ẩm, mốc không. Sau khi mở gói, bảo quản bulgur trong hộp đậy kín và đậy chặt nắp.

Ứng dụng ẩm thực của bulgur

Bulgur theo truyền thống được giới thiệu trong ẩm thực bản địa và các món ăn như cừu nhồi bulgur hay thỏ nhồi bulgur là món khoái khẩu của nhiều người trong chúng ta. Bulgur có thể dễ dàng thay thế cơm hoặc thịt trong thói quen ăn uống của bạn. Bạn có thể thêm bulgur vào bất kỳ món ăn hoặc món salad nào và thậm chí sử dụng nó cho bữa sáng được làm ngọt với một thìa mật ong và trái cây khô và các loại hạt mà không lo bị mất các chất dinh dưỡng quan trọng mà cơ thể cần.

Bulgur hợp với tất cả các loại hành - hẹ tây, trắng, tỏi, tỏi tây và các loại rau và củ khác nhau, chẳng hạn như khoai tây, cà rốt, củ cải, cần tây, v.v. Nó là một sản phẩm thực phẩm hoàn chỉnh, chiếm một vị trí quan trọng trong ẩm thực truyền thống của Bulgaria, chủ yếu được dùng để thay thế cho gạo. Mang đến hương vị độc đáo cho các món ăn từ thịt cừu. Với bulgur, bạn thậm chí có thể chuẩn bị một chiếc bánh ngọt hoặc bánh ngọt. Tỷ lệ được khuyến nghị khi nấu là 1: 3 (1 phần dầu ăn và 3 phần nước). Bạn có thể ngâm với nước nóng hoặc luộc chín rồi vớt ra để ráo.

Có bột báng đậu nành và đậu tương bulgurlà một thực phẩm bổ sung giàu protein. Chúng phục vụ để cải thiện cấu trúc của thành phần của mì ống và bánh ngọt và tăng giá trị dinh dưỡng của chúng. Chúng cũng được sử dụng trong việc chuẩn bị các chất trám, trong một số loại rắc, để chuẩn bị các món tráng miệng với sữa và tinh bột, cải thiện hương vị của sản phẩm.

Soy bulgur có thể tăng khả năng giữ ẩm trong các sản phẩm bánh và giữ được độ tươi của sản phẩm. Ngoài ra còn có cơm nắm, được ngâm trong nước, đậy nắp và để phồng, sau đó nó có thể được dùng để làm salad tabouleh, ớt nhồi, v.v.

Thịt cừu với bulgur

thịt cừu - 2 kg một phần; bulgur - 2 muỗng cà phê; gạo - 1/2 thìa cà phê; hành tây - 2 bó tươi; nước - 6 giờ; tỏi - 2-3 cọng tươi; devesil - 1 kết nối; tiêu; ớt cựa gà; Muối; [dầu.

Sắp xếp các phần thịt cừu vào chảo. Băm nhuyễn hành và tỏi, trộn với cơm và thịt bò rồi cho vào bát thịt cừu. Đổ nước ấm vào và nướng món ăn trong khoảng 2, 5-3 giờ trong lò nướng có lót giấy bạc.

Cơm thập cẩm kiểu Thổ Nhĩ Kỳ cổ điển với bulgur

bulgur - 1 muỗng cà phê. nguyên hạt thô; nước dùng - 2 muỗng cà phê. gà nóng; hành tây - 1 củ hành tây; ớt xanh - 1 miếng, thái nhỏ; cà chua - 1 miếng, thái hạt lựu; tỏi tây - 1 cọng; dầu - 1 muỗng canh.; muối để nếm.

Phương pháp chuẩn bị: Đun nóng bơ trong chảo sâu có nắp và xào hành tây cho đến khi trong. Thêm rau và đổ nước dùng. Khi nó sôi, đổ bulgur vào, khuấy đều và giảm lửa. Hầm dưới nắp cho đến khi sẵn sàng và cuối cùng nêm gia vị. Phục vụ Pilaf kiểu Thổ Nhĩ Kỳ cổ điển với bulgur với tarator hoặc kefir.

Lợi ích sức khỏe của bulgur

Bulgur là một người giữ kỷ lục về các chất dinh dưỡng hữu ích trong số các loại ngũ cốc khác. Nó chứa vitamin B, chịu trách nhiệm cho hoạt động của hệ thần kinh, tóc đẹp và da sạch, vitamin A, cần thiết cho thị lực tốt và bảo vệ chống lại nhiễm trùng, vitamin E (ngăn ngừa lão hóa sớm), vitamin D (cho xương và răng khỏe mạnh), nhiều nguyên tố vi lượng (sắt, đồng, iốt).

Phốt pho là nguồn tài sản lớn và chính của bulgur. Về hàm lượng, bulgur vượt trội gần như gấp 2 lần so với các loại ngũ cốc khác. Phốt pho không chỉ cần thiết cho sự trao đổi chất bình thường và hoạt động tốt của não, mà còn là một nguyên tố vi lượng quan trọng đối với các vận động viên vì phốt pho làm tăng tốc độ co cơ.

Ngoài ra, bulgur rất giàu lysine. Lysine là một axit amin có tác dụng kháng virus, đặc biệt là chống lại các vi khuẩn gây bệnh mụn rộp và nhiễm lạnh cấp tính, duy trì sức sống và giữ cho trái tim khỏe mạnh. Lysine tham gia vào quá trình sản xuất collagen, giúp da mịn màng và dẻo dai, chống lại các nếp nhăn. Bulgur cũng rất hữu ích cho vóc dáng mảnh mai, vì nó chứa nhiều xenlulo có tác dụng loại bỏ độc tố và chất độc ra khỏi cơ thể, đồng thời là chất ngăn chặn quá trình lắng đọng mỡ. Trong thời cổ đại, bulgur được sử dụng như một loại thuốc hạ sốt cho trẻ em và người lớn bị cảm lạnh.

Đậu sống và bulgur giúp điều trị bệnh tiểu đường, tim mạch và nhiều bệnh khác. Nếu bạn thường xuyên đưa vào thực đơn của mình bulgur, bạn có thể giảm huyết áp, bình thường hóa quá trình trao đổi chất, đối phó với chứng viêm và thậm chí là thừa cân. Chất xơ là một trong những lợi thế lớn của bulgur. Chúng có tác dụng đã được kiểm chứng trong việc trung hòa các gốc tự do, ngăn chặn sự gia tăng mạnh của lượng đường trong máu và điều chỉnh quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Sợi làm sạch xỉ, liên kết với muối của kim loại nặng và giúp loại bỏ chúng.

Bulgur cho vẻ đẹp và vòng eo thon gọn

Có khá nhiều chế độ ăn kiêng trên cơ sở bulgur điều đó có thể giúp bạn giảm cân lành mạnh và lâu dài. Do trong bulgur chứa nhiều chất xơ làm trương nở vùng bụng nên bạn không cảm thấy đói lâu mà có cảm giác no. Đây là những gì làm cho chúng trở thành thức ăn hấp dẫn đối với sự hưng phấn đang phát triển để ăn uống lành mạnh và tự nhiên.

Lượng chất xơ mỗi ngày không quá 30 g để tránh các tác dụng phụ như đầy bụng, đầy hơi. Bulgur ít chất béo và không chứa bất kỳ chất béo không bão hòa và cholesterol, nó là một nguồn protein, làm cho nó trở thành một chất bổ sung dinh dưỡng tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng ít calo. Nó ngày càng trở nên phổ biến trong chế độ ăn uống lành mạnh và ăn chay hiện đại. Để tăng hiệu quả giảm cân, bạn nên thay thế cơm bằng bulgur trong chế độ ăn.