Đậu - Sự Thật Về Dinh Dưỡng Và Lợi ích Sức Khỏe

2025 Tác giả: Jasmine Walkman | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2025-01-23 10:38

Những hạt đậu là một loại đậu thông thường (Phaseolus vulgaris), một loại cây họ đậu từ Trung Mỹ và Mexico. Đậu là một loại cây lương thực quan trọng và là nguồn cung cấp protein chính trên toàn thế giới.

Được sử dụng trong các món ăn truyền thống khác nhau, những hạt đậu thường được ăn chín kỹ và ngon. Đậu sống hoặc nấu không đúng cách đều độc hại, nhưng đậu nấu chín kỹ có thể là một thành phần lành mạnh của một chế độ ăn uống cân bằng.

Bạn có thể tìm thấy nhiều loại đậu khác nhau, có màu trắng, kem, đen, đỏ, tím, đốm và sọc.

Thông tin dinh dưỡng về đậu

Đậu có thành phần chủ yếu là carbohydrate và chất xơ, nhưng cũng là một nguồn cung cấp protein dồi dào.

Thành phần dinh dưỡng cho 100 g đậu nấu chín:

• Lượng calo: 127

• Nước: 67%

• Chất đạm: 8,7 g

• Carbohydrate: 22,8 g

• Đường: 0,3 g

• Sợi: 6,4 g

• Chất béo: 0,5 g

Protein

Chỉ 100 g đậu nấu chín chứa gần 9 gam protein, chiếm 27% tổng lượng calo. Mặc dù giá trị dinh dưỡng của protein đậu thường thấp hơn so với protein động vật, nhưng đậu là một lựa chọn thay thế hợp lý cho nhiều người.

Trên thực tế, đậu là một trong những nguồn thực vật giàu protein nhất, đôi khi được gọi là "thịt của người nghèo". Đậu cũng chứa các protein khác như lectin và chất ức chế protease.

Carbohydrate

Đậu bao gồm chủ yếu từ carbohydrate giàu tinh bột, chiếm khoảng 72% tổng lượng calo. Tinh bột chủ yếu bao gồm các chuỗi dài của glucose dưới dạng amyloza và amylopectin. Đậu có tỷ lệ amylose tương đối cao (30 - 40%) so với hầu hết các nguồn tinh bột khác.

Amylose không dễ tiêu hóa như amylopectin. Vì lý do này, tinh bột đậu là một loại cacbon giải phóng chậm. Quá trình tiêu hóa của nó mất nhiều thời gian hơn và gây ra sự gia tăng lượng đường trong máu thấp hơn và từ từ hơn so với các loại tinh bột khác, đặc biệt hữu ích cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Đậu có chỉ số đường huyết (GI) rất thấp, đây là thước đo để đánh giá mức độ ảnh hưởng của thực phẩm đến sự gia tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn.

Xơ trong đậu

Đậu có nhiều chất xơ. Nó chứa một lượng đáng kể tinh bột bền, có thể đóng một vai trò trong việc quản lý cân nặng.

Đậu cũng cung cấp chất xơ không hòa tan, được gọi là alpha-galactosides, có thể gây tiêu chảy và đầy hơi ở một số người.

Cả tinh bột kháng và alpha-galactosides đều hoạt động như prebiotics. Prebiotics di chuyển qua đường tiêu hóa của bạn cho đến khi chúng đến ruột kết, nơi chúng lên men thành vi khuẩn có lợi.

Quá trình lên men của những chất xơ lành mạnh này dẫn đến sự hình thành các axit béo chuỗi ngắn (SCFA) như butyrate, acetate và propionat, có thể cải thiện sức khỏe ruột kết và giảm nguy cơ ung thư ruột kết.

Vitamin và khoáng chất trong đậu

Đậu rất giàu các loại vitamin và khoáng chất, bao gồm:

• Molypden. Đậu chứa nhiều molypden, một nguyên tố vi lượng được tìm thấy chủ yếu trong hạt, ngũ cốc và các loại đậu;

• Axít folic. Còn được gọi là axit folic hoặc vitamin B9, folate được coi là đặc biệt quan trọng trong thời kỳ mang thai;

• Bàn là. Khoáng chất thiết yếu này có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể bạn. Sắt có thể được hấp thụ kém bởi ngũ cốc do hàm lượng phytate của chúng;

• Mật ong. Nguyên tố vi lượng chống oxy hóa này thường thấp trong các chế độ ăn kiêng khác nhau. Bên cạnh các loại đậu, các nguồn cung cấp mật ong tốt nhất là hải sản và các loại hạt;

• Mangan. Hợp chất này có trong hầu hết các loại thực phẩm, đặc biệt là ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trái cây và rau quả;

• Kali. Chất dinh dưỡng quan trọng này có thể có tác dụng hữu ích đối với sức khỏe tim mạch;

• Vitamin K1. Còn được gọi là phylloquinone, vitamin K1 rất quan trọng đối với quá trình đông máu.

Các hợp chất thực vật khác trong đậu

Đậu chứa nhiều hợp chất thực vật hoạt tính sinh học, bao gồm:

• Isoflavones. Một loại chất chống oxy hóa có trong đậu nành với số lượng lớn, isoflavone được phân loại là phytoestrogen vì chúng tương đồng với hormone sinh dục nữ, estrogen.

• Anthocyanins. Họ các chất chống oxy hóa đầy màu sắc này được tìm thấy trong vỏ của các loại đậu. Màu sắc của đậu đỏ chủ yếu là do anthocyanin, được gọi là pelargonidine.

• Phytohemagglutinin. Loại protein độc hại này tồn tại với số lượng lớn trong đậu thô, đặc biệt là các loại đậu đỏ. Nó có thể được loại bỏ bằng cách nấu ăn.

• Axit phytic. Được tìm thấy trong tất cả các loại hạt ăn được, axit phytic (phytate) làm giảm sự hấp thụ các khoáng chất khác nhau như sắt và kẽm. Nó có thể được giảm bớt bằng cách ngâm, nảy mầm hoặc lên men đậu.

• Thuốc chẹn tinh bột. Một loại lectin, còn được gọi là chất ức chế alpha-amylase, chất ngăn chặn tinh bột, làm chậm quá trình hấp thụ carbohydrate từ đường tiêu hóa của bạn, nhưng bị vô hiệu hóa khi nấu chín.

Giảm cân với đậu

Thừa cân và béo phì là những vấn đề sức khỏe lớn liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính khác nhau.

Một số nghiên cứu liên kết tiêu thụ đậu giảm nguy cơ tăng cân và béo phì.

Một nghiên cứu kéo dài hai tháng trên 30 người lớn thừa cân theo chế độ ăn kiêng giảm cân cho thấy ăn ngũ cốc và các loại đậu khác 4 lần một tuần giúp giảm cân nhiều hơn so với chế độ ăn không có ngũ cốc.

Trong số các chất kháng dinh dưỡng được nghiên cứu rộng rãi nhất trong đậu sống là chất chẹn tinh bột, một loại protein gây rối loạn hoặc làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ carbohydrate (tinh bột) từ đường tiêu hóa của bạn.

Các chất chặn tinh bột có nguồn gốc từ đậu trắng đã cho thấy một số tiềm năng như một chất bổ sung giảm cân.

Tuy nhiên, đun sôi trong 10 phút sẽ làm mất hoạt tính hoàn toàn của chất chặn tinh bột, loại bỏ tác dụng của chúng đối với đậu đã chín hoàn toàn.

Mặc dù vậy, đậu nấu chín cung cấp nhiều hợp chất có lợi cho việc giảm cân, điều này làm cho chúng trở thành một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả.

Các lợi ích sức khỏe khác của đậu

Ngoài việc giảm cân hiệu quả, đậu có thể có một số lợi íchkhi nấu chín và nấu chín đúng cách.

Cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu

Theo thời gian, lượng đường trong máu cao có thể làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính như bệnh tim. Do đó, giảm bớt sự gia tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn được coi là có lợi cho sức khỏe.

Vì giàu protein, chất xơ và carbohydrate giải phóng chậm, đậu rất hiệu quả trong việc duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh. Nó có chỉ số GI thấp, có nghĩa là sự gia tăng lượng đường trong máu của bạn sau bữa ăn là chậm và từ từ.

Trên thực tế, đậu kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn hầu hết các nguồn cung cấp carbohydrate trong chế độ ăn uống.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn đậu hoặc các thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp khác có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp cũng có thể cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu ở những người đã mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Ngay cả khi bạn không bị tình trạng này, thêm đậu vào chế độ ăn uống của bạn có thể cải thiện sự cân bằng lượng đường trong máu, bảo vệ sức khỏe tổng thể và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính.

Phòng chống ung thư ruột kết

Ung thư ruột kết là một trong những bệnh ung thư phổ biến nhất trên thế giới.

Các nghiên cứu quan sát đã liên kết việc ăn các loại đậu, bao gồm cả đậu, với việc giảm nguy cơ ung thư ruột kết. Điều này được xác nhận bằng các thử nghiệm với ống và động vật. Đậu chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ có khả năng chống ung thư.

Các chất xơ như tinh bột kháng và alpha-galactoside sẽ không bị phân hủy đến ruột kết, nơi chúng lên men thành vi khuẩn thân thiện, dẫn đến hình thành SCFAs. SCFAs như butyrate có thể cải thiện sức khỏe ruột kết và giảm nguy cơ ung thư ruột kết.

Những bất lợi tiềm ẩn khi ăn đậu

Mặc dù đậu có thể có một số Lợi ích sức khỏe, đậu sống hoặc nấu không kỹ đều độc hại. Ngoài ra, một số người có thể muốn hạn chế ăn đậu do đầy hơi và đầy hơi.

Độc tính cấp tính của đậu

Đậu sống chứa một lượng lớn protein độc hại được gọi là phytohemagglutinin. Phytohamagglutinin được tìm thấy trong nhiều loại ngũ cốc, nhưng đặc biệt cao trong đậu đỏ. Ngộ độc đậu đã được mô tả ở cả động vật và người. Ở người, các triệu chứng chính bao gồm tiêu chảy và nôn mửa, đôi khi phải nhập viện.

Ngâm đậu và nấu đậu sẽ loại bỏ hầu hết độc tố này, giúp đậu nấu đúng cách an toàn, không gây hại và bổ dưỡng.

Chất kháng dinh dưỡng trong đậu

Nguyên và đậu nấu chín không đúng cách chứa nhiều chất kháng dinh dưỡng, là những chất làm giảm giá trị dinh dưỡng, làm gián đoạn quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng từ đường tiêu hóa của bạn.

Mặc dù đôi khi chúng có thể có lợi, nhưng chất kháng dinh dưỡng là mối quan tâm lớn ở các nước đang phát triển, nơi đậu là thực phẩm chính.

Các chất kháng dinh dưỡng chính trong đậu là:

• Axit phytic. Hợp chất này, còn được gọi là phytate, làm giảm sự hấp thụ các khoáng chất như sắt và kẽm;

• Chất ức chế protease. Còn được gọi là chất ức chế trypsin, những protein này ức chế chức năng của các enzym tiêu hóa khác nhau bằng cách giảm sự phân hủy của protein;

• Thuốc chẹn tinh bột. Những chất này, đôi khi được gọi là chất ức chế alpha-amylase, cản trở sự hấp thụ carbohydrate từ đường tiêu hóa của bạn.

Axit phytic, chất ức chế protease và chất ngăn chặn tinh bột bị bất hoạt hoàn toàn hoặc một phần khi đậu được nấu chín đúng cách.

Đầy hơi và chướng bụng

Ở một số người, đậu có thể gây ra các tác dụng khó chịu như đầy hơi, đầy hơi và tiêu chảy. Các chất xơ không hòa tan được gọi là alpha-galactosides chịu trách nhiệm cho những hiệu ứng này. Chúng thuộc về một nhóm chất xơ được gọi là FODMAP, có thể làm cho các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích (IBS) trở nên tồi tệ hơn.

Đậu là một nguồn protein tuyệt vời gốc thực vật. Chúng cũng rất giàu khoáng chất, vitamin, chất xơ, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật độc đáo khác.

Do đó, những loại ngũ cốc này có thể giúp giảm cân, tăng cường sức khỏe ruột kết và lượng đường trong máu vừa phải.

Tuy nhiên đậu nó luôn luôn phải được chuẩn bị tốt. Đậu sống hoặc nấu không đúng cách đều độc hại.