9 Mẹo để đo Lường Và Kiểm Soát Các Phần

2024 Tác giả: Jasmine Walkman | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-16 08:39

Béo phì đang là một đại dịch ngày càng gia tăng trong cộng đồng dân cư khi ngày càng có nhiều người phải vật lộn để kiểm soát cân nặng của mình. Người ta thấy rằng sự gia tăng kích thước bộ phận đóng góp vào ăn quá nhiều và tăng cân không mong muốn.

Mọi người có xu hướng ăn tất cả những gì họ bày trên đĩa. Vì lý do này, việc kiểm soát khẩu phần có thể giúp tránh ăn quá nhiều.

Dưới đây là chín mẹo thiết thực cho đo lường và kiểm soát phần cả ở nhà và khi đang di chuyển:

1. Sử dụng hộp đựng nhỏ hơn

Bằng chứng cho thấy kích thước của đĩa, thìa và cốc có thể vô tình ảnh hưởng đến lượng thức ăn mà một người ăn. Ví dụ, việc sử dụng các đĩa lớn có thể làm cho số lượng thức ăn không đáng kể và điều này dẫn đến ăn quá nhiều.

Trong một nghiên cứu, những người dùng bát lớn ăn mì ống nhiều hơn 77% so với những người dùng bát vừa. Điều này chứng tỏ rằng việc thay thế các dụng cụ ăn uống bằng những dụng cụ nhỏ hơn có thể làm giảm tình trạng ăn quá nhiều.

2. Sử dụng đĩa của bạn làm hướng dẫn khẩu phần

Nếu bạn đang di chuyển hoặc không thể cân thức ăn, bạn có thể sử dụng đĩa như một trợ lý kiểm soát khẩu phần.

Điều này sẽ giúp bạn xác định tỷ lệ tối ưu của các chất dinh dưỡng đa lượng cho một chế độ ăn uống cân bằng:

- Rau hoặc salad: nửa đĩa

- Protein chất lượng cao: một phần tư đĩa - bao gồm thịt, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa, v.v.;

- Carbohydrate phức hợp: một phần tư khác của đĩa - ngũ cốc nguyên hạt và rau với tinh bột (khoai tây, gạo, v.v.);

- Thực phẩm giàu chất béo: nửa muỗng canh (7 g) - pho mát, chất béo, bơ, v.v.

Đây là hướng dẫn mẫu và mọi người có thể biến đổi nó theo nhu cầu của riêng mình. Vì rau và salad tự nhiên có ít calo nhưng lại giàu chất xơ và các chất dinh dưỡng khác, nên ăn những thực phẩm này có thể giúp ích cho bạn. để tránh ăn quá nhiều với cái gọi là thực phẩm có hại.

3. Sử dụng bàn tay của bạn như một hướng dẫn phục vụ

Bởi vì bàn tay của bạn thường vừa với kích thước cơ thể của bạn, những người lớn tuổi cần nhiều thức ăn hơn thường có bàn tay to hơn.

Trong trường hợp này, hướng dẫn mẫu cho mỗi bữa ăn là:

- Thực phẩm giàu protein - một số ít cho phụ nữ và hai cho nam giới từ thịt, cá, gia cầm, v.v.;

- Rau và xà lách: một phần cỡ nắm tay cho phụ nữ và hai phần cho nam giới;

- Thực phẩm giàu carbohydrate: một phần nhỏ như một tách cà phê cho phụ nữ và hai phần cho nam giới - ngũ cốc và rau có tinh bột như khoai tây, gạo, v.v.;

- Thực phẩm giàu chất béo: cỡ ngón tay cái đối với phụ nữ và hai đối với nam giới - bơ, dầu, các loại hạt, v.v.

4. Gọi một nửa khẩu phần khi đi ăn ở ngoài

Các nhà hàng thường được biết đến với việc phục vụ các phần ăn lớn hơn trung bình 2,5 lần so với các nhà hàng tiêu chuẩn. Vì lý do này, khi ăn ở ngoài, bạn luôn có thể yêu cầu một nửa phần hoặc một phần ăn cho trẻ em.

Nếu không có khẩu phần giảm bớt nào được cung cấp, bạn có thể chọn món nào đó từ thực đơn và tự mình chế biến món ăn. Sáng tạo!

5. Bắt đầu tất cả các bữa ăn với một cốc nước

Uống một cốc nước trước bữa ăn 30 phút sẽ giúp ích một cách tự nhiên kiểm soát khẩu phần. Điều này sẽ làm cho bạn cảm thấy ít đói hơn. Hydrat hóa tốt cũng sẽ giúp bạn phân biệt đói và khát.

Một nghiên cứu dành cho người lớn cho thấy uống 500 ml nước trước mỗi bữa ăn giúp giảm 44% cân nặng trong 12 tuần, rất có thể là do lượng thức ăn được giảm xuống.

6. Ăn chậm

Thức ăn nhanh không cho phép bạn nhận ra rằng bạn đã no, và do đó làm tăng khả năng ăn quá nhiều. Mất khoảng 20 phút để não của bạn nhận thấy rằng bạn đã no sau bữa ăn và điều này có thể làm giảm lượng tiêu thụ tổng thể của bạn.

Ngoài ra, ăn khi đang đi du lịch hoặc khi đang bị phân tâm hoặc xem TV sẽ làm tăng khả năng ăn quá nhiều.

Do đó, bằng cách tập trung vào chế độ ăn uống và từ chối vội vàng, bạn sẽ tăng cơ hội thưởng thức bữa ăn và có thể kiểm soát khẩu phần ăn.

Các chuyên gia chăm sóc sức khỏe khuyên bạn nên cắn miếng nhỏ hơn và nhai ít nhất năm hoặc sáu lần trước khi nuốt.

7. Không ăn trực tiếp từ gói

Thực phẩm được bán trong các gói lớn khuyến khích ăn quá nhiều và do đó bạn không theo dõi được lượng mình tiêu thụ.

Bằng chứng cho thấy mọi người có xu hướng ăn nhiều hơn từ các gói lớn hơn là từ những gói nhỏ - bất kể hương vị hoặc chất lượng của thực phẩm.

Thay vì ăn đồ ăn nhẹ từ bao bì ban đầu của chúng, bạn có thể chuyển chúng sang một hộp đựng nhỏ hơn. Bằng cách này, bạn sẽ tránh nuốt phải nhiều thức ăn hơn mức cần thiết.

8. Nhận biết về khẩu phần phù hợp

Nghiên cứu cho thấy rằng không phải lúc nào chúng ta cũng có thể dựa vào đánh giá của bản thân về khẩu phần ăn phù hợp. Điều này là do nhiều yếu tố ảnh hưởng đến kiểm soát khẩu phần.

Biết được kích thước được khuyến nghị để phục vụ các loại thực phẩm được sử dụng nhiều nhất có thể giúp bạn giảm bớt lượng thức ăn của mình.

Dưới đây là một vài ví dụ:

Mì ống hoặc cơm nấu chín: 1/2 muỗng cà phê. (75 và 100 gam tương ứng)

Rau và salad: 1-2 muỗng cà phê (150-300 g)

Ngũ cốc ăn sáng: 1 muỗng cà phê. (40 g)

Đậu luộc: 1/2 muỗng cà phê. (90 gam)

Dầu hạt: 2 muỗng canh. (16 g)

Thịt nấu chín: 3 oz (85 g)

Không phải lúc nào bạn cũng phải đo thức ăn của mình. Tuy nhiên, điều này có thể hữu ích trong một khoảng thời gian ngắn để tìm ra khẩu phần thích hợp. Sau một thời gian, bạn có thể không phải đo lường mọi thứ.

9. Ghi nhật ký thực phẩm

Giảm lượng thức ăn và đồ uống có thể nâng cao nhận thức về loại và lượng thức ăn bạn tiêu thụ.

Trong các nghiên cứu về giảm cân, những người ghi nhật ký ăn uống có xu hướng giảm cân nhiều hơn. Điều này có thể là do họ đã nhận thức rõ hơn về những gì họ đã tiêu thụ, bao gồm cả những lựa chọn không lành mạnh của họ và đang điều chỉnh chế độ ăn uống của họ cho phù hợp.