Thực Phẩm Giàu Chất Xơ

2024 Tác giả: Jasmine Walkman | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-16 08:39

Bạn muốn thêm nhiều hơn nữa ít chất xơ vào chế độ ăn uống Bạn có phải Chất xơ, cùng với lượng chất lỏng hấp thụ đầy đủ, di chuyển nhanh chóng và tương đối dễ dàng trong đường tiêu hóa của bạn và giúp nó hoạt động bình thường. Chế độ ăn nhiều chất xơ cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường.

Chúng ta hãy nhìn vào hàm lượng chất xơ trong một số thực phẩm thông thường. Phụ nữ nên cố gắng ăn ít nhất 21 đến 25 gam chất xơ mỗi ngày, trong khi nam giới nên cố gắng tiêu thụ 30 đến 38 gam một ngày.

Nhiều lĩnh vực dinh dưỡng có xu hướng gây tranh cãi, nhưng chất xơ thường không phải là một trong số đó. Các bằng chứng khoa học liên kết lượng chất xơ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm điều trị và ngăn ngừa táo bón, trĩ, bệnh túi thừa, giảm mức cholesterol trong máu, ngăn ngừa một số dạng ung thư và tăng cảm giác no giúp kiểm soát cân nặng.

Nhiều ngũ cốc rất giàu chất xơ. Cám yến mạch là với hàm lượng chất xơ hòa tan cao đã được chứng minh là giúp giảm mức cholesterol trong máu. Lúa mì, ngô và cám gạo có nhiều chất xơ không hòa tan, giúp ngăn ngừa táo bón. Do đó, đừng tước đi cám yến mạch mà hãy sử dụng chúng hàng ngày trong bữa sáng ngon miệng và ăn kiêng. Bạn cũng có thể thêm chúng vào thanh muesli, bột yến mạch và súp trái cây. Các tùy chọn thực sự là vô số.

Đậu thực sự là một điều kỳ diệu. Anh ấy là một trong những người tự nhiên nhất nguồn giàu chất xơ, cũng như protein, lysine, vitamin và khoáng chất từ vương quốc thực vật. Không có gì ngạc nhiên khi có rất nhiều chế độ ăn kiêng bằng đậu. Vì vậy, chúng tôi có thể khuyên bạn nên chế biến súp đậu, đậu nướng hoặc đậu hầm. Và ớt nhồi với đậu là một món ăn cổ điển trong ẩm thực Bulgaria. Nếu bạn không hứng thú với những món ăn phức tạp như vậy, hãy thử món salad đậu dễ làm.

Quả mọng đang được chú ý nhờ khả năng chống oxy hóa của chúng, nhưng chúng ta đừng quên tiền thưởng chất xơ của họ. Vì quả chứa nhiều hạt nhỏ, hàm lượng chất xơ của chúng nó thường cao hơn so với nhiều loại trái cây khác. Mọi người có thể thưởng thức trái cây quanh năm, đặc biệt là vào mùa hè, nhưng điều đó không ngăn cản chúng ta ăn trái cây đông lạnh, đóng hộp hoặc sấy khô vào các mùa khác. Sử dụng chúng trong món salad trái cây, kem trái cây hoặc để trang trí bánh kếp yêu thích của bạn.

Đậu Hà Lan, từ đậu xanh tươi đến đậu khô đều tự nhiên đầy chất xơ. Trên thực tế, các nhà công nghệ thực phẩm đã nghiên cứu hạt đậu có chức năng chất dinh dưỡng chứa đầy chất xơ. Nếu có sẵn đậu Hà Lan, bạn có thể dễ dàng chế biến các món hầm đậu, đậu nạc, thịt gà với đậu Hà Lan hoặc thịt lợn với đậu Hà Lan.

Các loại rau lá xanh rất giàu beta carotene, vitamin và khoáng chất, nhưng chúng hàm lượng chất xơ không được đánh giá thấp. Có hơn 1000 loài thực vật, lá ăn được và với nhiều thuộc tính dinh dưỡng tương tự của hầu hết các loại trái cây và rau quả, bao gồm cả chất xơ cao. Làm khoai tây chiên, rau diếp với rau bina hoặc súp xanh.

Các loại hạt và hạt có thể cung cấp cho chúng ta một lượng chất xơ đáng kinh ngạc. Một trăm gam quả hạch và hạt có thể cung cấp cho chúng ta một lượng chất xơ phong phú đủ cho liều lượng khuyến nghị hàng ngày, cùng với một phần thưởng chất béo lành mạnh, protein và chất phytochemical. Chúng bao gồm quả óc chó, hạnh nhân, quả hạch Brazil, hạt điều, đậu phộng, hạt hướng dương và hạt vừng. Sử dụng các loại hạt để làm sữa hạt tự làm, bánh mì hạt hoặc kẹo sống.

Và cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng là trái cây và rau quả. Có rất nhiều trong số họ tự nhiên đầy chất xơcũng như các vitamin và khoáng chất quan trọng khác. Có thể bác sĩ của bạn đã đúng khi khuyên bạn ăn một quả táo mỗi ngày, nhưng bạn có thể thêm lê, cam, chuối, đào và sung vào đó.

Với nhiều lựa chọn trái cây như vậy, chắc hẳn bạn đang băn khoăn không biết nên cho chúng vào loại nào đầu tiên. Chúng tôi sẽ giới thiệu bạn làm sinh tố trái cây, bánh kếp trái cây kiểu Mỹ, bánh pudding hạt chia, món tráng miệng quinoa. Đặt một chút trí tưởng tượng để phục vụ họ một cách hiệu quả.

Nguồn chất xơ thỏa đáng là quả bơ. Loại trái cây yêu thích trên Internet có thể được biết đến chủ yếu nhờ hàm lượng chất béo lành mạnh (và cách nhìn tuyệt vời của nó trên bánh mì nướng), nhưng nó cũng là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Với quả bơ, bạn có thể chế biến bánh guacamole thơm ngon, kem sô cô la thuần chay, snack bơ.

Khác cũng tốt nguồn chất xơ là gạo lứt. Một cốc gạo lứt có 3 gam chất xơ, vì vậy hãy luôn có một túi thực phẩm này trong tủ của bạn. Điều này sẽ giúp bạn dễ dàng tiếp cận với các món ăn giàu chất xơ. Và các món ăn với gạo lứt rất nhiều và đa dạng. Hãy thử món súp với gạo lứt, gạo lứt trong lò. Bạn thậm chí có thể làm thịt viên từ gạo lứt.

Hạt lanh được biết đến như một loại thực phẩm ăn kiêng và tốt cho sức khỏe. Xay hạt lanh và thêm chúng vào bánh ngọt như bánh nướng xốp lành mạnh và bánh kếp ăn kiêng. Chỉ cần một thìa hạt lanh sẽ giúp bạn cung cấp 3 gam chất xơ. Chúng cũng là một nguồn chất béo lành mạnh tuyệt vời. Nếu muốn sử dụng hạt lanh, bạn có thể thêm chúng vào các bữa ăn nhẹ để giảm cân, bột yến mạch, bánh mì hạt lanh.

Cho dù bạn yêu thích đậu bắp, không thể chịu được nó hoặc không chắc chắn để nấu món gì với nó, một điều bạn cần biết. Cái này rau có nhiều chất xơ. Nửa cốc có khoảng 2 gam chất xơ. Bạn không chắc chắn làm thế nào để nấu đậu bắp? Hãy thử đậu bắp hầm, đậu bắp rang, đậu bắp với rau.

Nổi tiếng với thành phần vitamin C dồi dào, cam có lẽ không nhận được những gì đáng có vì chất xơ rất lành mạnh của chúng. Một quả cam cỡ trung bình có 4 gam chất xơ.

Có một lý do mà mận khô được ưa chuộng như một trong những thực phẩm chống táo bón hiệu quả.

Ngoài đường trong trái cây sấy khô có tác dụng nhuận tràng còn có nhiều chất xơ. Mận khô không chỉ hữu ích mà còn là một món ăn sáng rất ngon miệng, vì vậy bạn đừng chần chờ gì nữa mà hãy thử ngay nhé! Bạn cũng có thể làm bánh với mận, trái cây xay nhuyễn, muesli, kem trái cây hoặc trái cây tươi tráng miệng.

Một món ngon khác trong danh sách thực phẩm giàu chất xơ của chúng tôi là súp lơ. Tuyệt vời chỉ cần nướng, nó cũng có thể được sử dụng trong chế độ ăn kiêng keto. Vì vậy, nhiều công thức nấu ăn keto với súp lơ đã được biết đến. Ví dụ, pizza keto với súp lơ hoặc thịt viên súp lơ. Để ăn nhiều hơn loại rau này, bạn cũng có thể chế biến súp lơ nghiền nhuyễn hoặc súp lơ tẩm bột.