2024 Tác giả: Jasmine Walkman | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-16 08:39
Creatine là một trong những chất bổ sung hiệu quả và nổi tiếng được sử dụng trong lĩnh vực thể thao sức mạnh. Nó được phát hiện vào năm 1832 bởi nhà khoa học người Pháp Michel Southern Chevrolet. Creatine trong cơ thể con người được hình thành từ các axit amin glycine, arginine và methionine. Trung bình, cơ thể chứa khoảng 120 g creatine, ở dạng creatine phosphate. Chức năng chính của nó là giúp thu được năng lượng cần thiết cho các tế bào.
Các chức năng của Creatine
Dùng creatine như một chất bổ sung làm tăng nồng độ creatine phosphate trong cơ thể. Kết quả là, adenosine triphosphate trong cơ thể làm tăng nồng độ của nó - nó có thể được phục hồi nhanh hơn và lâu hơn để cung cấp năng lượng cho cơ bắp. Nói chung, quá trình này có thể được giải thích như sau: các cơ trong cơ thể con người sử dụng adenosine triphosphate (ATP) để có được năng lượng mà chúng cần. Trong quá trình co lại, ATP bị phân hủy để tạo ra adenosine diphosphate.
Để tiếp tục chức năng của cơ, adenosine diphosphate này phải được chuyển đổi trở lại thành ATP bằng cách bổ sung một phân tử phosphate. Nó được lấy từ hợp chất cretin-phosphate, như đã đề cập, lưu thông trong cơ thể. Bằng cách này, sự hiện diện của ATP cần thiết được phục hồi và cơ thể có năng lượng trở lại.
Lựa chọn creatine
Sự đa dạng của các chất bổ sung với creatine là cực kỳ lớn. Phổ biến nhất là creatine monohydrate, creatine gluconate, creatine malate, creatine citrate và nhiều loại khác. Đây chỉ là một phần rất nhỏ trong tất cả các hình thức creatinehiện có trên thị trường. Với sự đa dạng phong phú, rất khó để đánh giá sản phẩm nào là phù hợp nhất. Nhiều chuyên gia trong lĩnh vực này đồng ý rằng creatine monohydrate là tốt nhất. CM, và đặc biệt là CM vi phân, được ưa chuộng hơn vì nó nhẹ hơn trong dạ dày và hòa tan tốt trong chất lỏng.
Lợi ích của creatine
Lượng creatine tiếp thêm sức mạnh cho việc huấn luyện vận động viên. Đến lượt sức mạnh này, sẽ góp phần giúp bạn tập luyện cường độ cao hơn, tăng cân và tăng cân. Tất cả những khoảnh khắc này đều có tác dụng tinh thần rất mạnh mẽ, là phần thưởng rất tốt sau quá trình luyện tập chăm chỉ.
Trong số những lợi ích đã được chứng minh của việc dùng creatine là sự gia tăng tổng lượng creatine trong cơ thể; tăng khối lượng cơ; tăng cân do tăng cân; ít mệt mỏi và bền bỉ hơn khi tập luyện cường độ cao; nâng cao khả năng nhận thức; có lợi ích tiềm năng trong bệnh Parkinson và bệnh Huntington. Creatine giúp điều trị chứng loạn dưỡng cơ, và kết hợp với tập thể dục có thể làm giảm hàm lượng cholesterol xấu trong máu.
Lợi ích của creatine monohydrate
Có một số ưu điểm chính mà creatine monohydrate có so với các dạng khác. Trước hết, hầu như tất cả các nghiên cứu đã từng được thực hiện cho creatine đã sử dụng monohydrat. Điều này có nghĩa là những lợi ích được liệt kê ở trên đã được chứng minh đầy đủ cho CM. Ngoài ra, hình thức này của creatine là hoàn toàn an toàn cho sức khỏe. Một số hình thức khác có sẵn trên thị trường được chấp thuận để bán, nhưng phần lớn không hiệu quả và thậm chí có hại. Ngoài ra cretin monohydrate là dạng rẻ nhất được bán.
Liều lượng creatine hàng ngày
Nó được khuyến khích creatine monohydrat được thực hiện từ 3 đến 5 g mỗi ngày. Nó có thể được uống bất cứ lúc nào trong ngày - sau khi tập, giữa các bữa ăn, vào buổi sáng, buổi trưa hoặc buổi tối.
Ngoại lệ duy nhất là trước khi đào tạo - sau đó nó không nên được thực hiện. Tuy nhiên, vì nó có thể được thực hiện vào bất kỳ thời điểm nào khác, đây không phải là vấn đề đối với các vận động viên.
Nó là thuận tiện nhất để uống vào bữa sáng. Bằng cách này, bạn ít có khả năng bị quên nhất trong ngày. Nó có thể được thực hiện với cà phê, nước trái cây, sữa, nước, protein lắc và nhiều hơn nữa.
Về thời gian tiếp nhận, thông lệ phổ biến nhất là mất thời gian. Ví dụ - hai tháng nhập học, sau đó là một tháng nghỉ ngơi. Các khoảng thời gian có thể thay đổi tùy theo kế hoạch của thực tập sinh, nhưng tốt nhất là thời gian nghỉ không dưới 30 ngày.
Nguồn creatine
Creatine có thể được mua riêng hoặc là một thành phần trong các chất bổ sung khác. Nó được thêm vào các loại bột protein khác nhau, phức hợp phục hồi, bột sau khi tập luyện, phức hợp axit amin, chất tăng cường và nhiều loại khác.
Creatine được tìm thấy tự nhiên trong một số loại thực phẩm - thịt bò, cá trích và cá hồi rất cao. 1 kg thịt bò chứa 4 g creatine.
