Những Cách Tốt Nhất để Tăng Dopamine Trong Cơ Thể Một Cách Tự Nhiên

2024 Tác giả: Jasmine Walkman | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-16 08:39

Dopamine là một nguyên tố hóa học quan trọng trong não có nhiều chức năng. Nó liên quan đến động lực, trí nhớ, sự chú ý và thậm chí điều chỉnh các chuyển động của cơ thể.

Khi dopamine được giải phóng với số lượng lớn sẽ tạo ra cảm giác sảng khoái. Ngược lại, mức dopamine thấp có liên quan đến việc giảm động lực và giảm sự nhiệt tình đối với những thứ có thể kích thích hầu hết mọi người.

Mức dopamine thường được điều chỉnh tốt trong hệ thần kinh, nhưng có một số điều bạn có thể làm để đạt được chúng tăng tự nhiên.

Đây là top 10 cách tự nhiên để tăng dopamine.

1. Ăn nhiều protein

Protein được tạo thành từ các axit amin. Có 23 loại axit amin khác nhau, một số loại mà cơ thể bạn có thể tổng hợp và một số loại khác mà bạn cần lấy từ thức ăn. Một axit amin được gọi là tyrosine đóng một vai trò quan trọng trong sản xuất dopamine. Các enzym trong cơ thể bạn có thể chuyển đổi tyrosine thành dopamine, do đó, mức độ đầy đủ của tyrosine là rất quan trọng để sản xuất dopamine. Tyrosine cũng có thể được tạo ra từ một axit amin khác gọi là phenylalanin. Tyrosine và phenylalanine được tìm thấy tự nhiên trong các loại thực phẩm giàu protein như gà tây, thịt bò, trứng, các sản phẩm từ sữa, đậu nành và các loại đậu. Các nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng lượng tyrosine và phenylalanine trong chế độ ăn uống có thể tăng mức dopamine trong não, có thể khuyến khích suy nghĩ sâu và cải thiện trí nhớ. Ngược lại, khi loại bỏ phenylalanin và tyrosine khỏi chế độ ăn, nồng độ dopamine có thể bị cạn kiệt.

2. Ăn ít chất béo bão hòa

Một số nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng chất béo bão hòa như mỡ động vật, bơ, sữa nguyên chất, dầu cọ và dầu dừa có thể phá vỡ hàm lượng dopamine trong não khi tiêu thụ với số lượng rất lớn. Cho đến nay, những nghiên cứu này chỉ được thực hiện trên chuột, nhưng kết quả thu được rất hấp dẫn. Một nghiên cứu cho thấy những con chuột tiêu thụ 50% lượng calo chất béo bão hòa làm giảm mức dopamine trong não của chúng so với những con vật nhận cùng một lượng calo chất béo không bão hòa. Điều thú vị là những thay đổi này xảy ra ngay cả khi không có sự khác biệt về trọng lượng, lượng mỡ trong cơ thể, hormone hoặc lượng đường trong máu. Một số nhà nghiên cứu đã gợi ý rằng chế độ ăn giàu chất béo bão hòa có thể làm tăng tình trạng viêm trong cơ thể, dẫn đến những thay đổi trong hệ thống dopamine. Một số nghiên cứu quan sát đã tìm thấy mối liên hệ giữa việc tiêu thụ nhiều chất béo bão hòa với trí nhớ kém và chức năng nhận thức ở người.

3. Tiêu thụ men vi sinh

Ảnh: 1

Trong những năm gần đây, các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng ruột và não có mối liên hệ chặt chẽ với nhau. Trên thực tế, ruột đôi khi được gọi là "bộ não thứ hai" vì nó chứa một số lượng lớn các tế bào thần kinh sản xuất nhiều phân tử truyền tín hiệu dẫn truyền thần kinh, bao gồm dopamine. Rõ ràng là một số loại vi khuẩn sống trong ruột cũng có thể sản xuất dopamine, có thể ảnh hưởng đến tâm trạng và hành vi. Nghiên cứu trong lĩnh vực này còn hạn chế. Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi tiêu thụ với lượng đủ lớn, một số chủng vi khuẩn có thể làm giảm các triệu chứng lo lắng và trầm cảm ở cả động vật và con người. Sản xuất dopamine có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc men vi sinh cải thiện tâm trạng như thế nào, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm để xác định mức độ hiệu quả của nó.

4. Ăn đậu

Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn các loại ngũ cốc được gọi là đậu nhung (Mucuna mận) có thể giúp tăng mức độ tự nhiên của dopamine, đặc biệt ở những người bị bệnh Parkinson, rối loạn vận động do nồng độ dopamine thấp. Một nghiên cứu nhỏ trên bệnh nhân mắc bệnh Parkinson cho thấy tiêu thụ 250 gam đậu nấu chín làm tăng đáng kể mức dopamine và giảm các triệu chứng Parkinson từ một đến hai giờ sau bữa ăn. Tương tự, một số nghiên cứu về chất bổ sung đậu nhung đã phát hiện ra rằng chúng thậm chí có thể hiệu quả và lâu dài hơn các loại thuốc điều trị Parkinson truyền thống, cũng như ít tác dụng phụ hơn.

5. Bài tập

Nên tập thể dục để tăng mức endorphin và cải thiện tâm trạng. Cải thiện tâm trạng có thể được nhìn thấy chỉ sau 10 phút hoạt động aerobic, nhưng cao nhất sau ít nhất 20 phút. Mặc dù những tác động này có thể không hoàn toàn do sự thay đổi nồng độ dopamine, nhưng các nghiên cứu trên động vật cho thấy tập thể dục có thể làm tăng mức dopamine trong não. Ở chuột, vận động trên máy chạy bộ làm tăng tiết dopamine và tăng số lượng thụ thể dopamine trong não.

6. Ngủ đủ giấc

Khi dopamine được giải phóng trong não, nó sẽ tạo ra cảm giác tỉnh táo. Các nghiên cứu trên động vật cho thấy dopamine được giải phóng một lượng lớn vào buổi sáng khi thức dậy và mức độ giảm tự nhiên vào buổi tối khi đã đến lúc đi vào giấc ngủ. Tuy nhiên, thiếu ngủ dường như làm gián đoạn những nhịp điệu tự nhiên này. Khi con người buộc phải thức vào ban đêm, sự hiện diện của các thụ thể dopamine trong não sẽ giảm đáng kể cho đến sáng hôm sau. Vì dopamine thúc đẩy sự tỉnh táo, giảm độ nhạy cảm của thụ thể nên dễ đi vào giấc ngủ hơn, nhất là sau một đêm mất ngủ. Tuy nhiên, sự hiện diện của ít dopamine thường đi kèm với những hậu quả khó chịu khác như giảm khả năng tập trung và phối hợp kém. Ngủ đều đặn, chất lượng cao có thể giúp duy trì mức dopamine cân bằng và giúp bạn cảm thấy tỉnh táo và hoạt động hiệu quả hơn trong ngày. Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia khuyến nghị ngủ 7-9 giờ mỗi đêm để có sức khỏe tối ưu ở người trưởng thành cũng như vệ sinh giấc ngủ đúng cách. Vệ sinh giấc ngủ có thể được cải thiện bằng cách ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, giảm tiếng ồn trong phòng ngủ, tránh caffeine vào buổi tối và chỉ sử dụng giường để ngủ.

7. Nghe nhạc

Nghe nhạc có thể là một cách thú vị để kích thích sự giải phóng dopamine trong não. Một số nghiên cứu về não bộ đã chỉ ra rằng nghe nhạc làm tăng hoạt động và thú vị của não, vốn rất giàu thụ thể dopamine. Một nghiên cứu nhỏ kiểm tra tác động của âm nhạc đối với dopamine cho thấy mức độ dopamine trong não tăng 9% khi mọi người nghe các bài hát có nhạc cụ. Bởi vì âm nhạc có thể làm tăng mức dopamine, nghe nhạc thậm chí còn được chứng minh là có thể giúp những người bị Parkinson cải thiện khả năng kiểm soát vận động tốt của họ.

8. Ngồi thiền

Thiền là phương pháp thực hành để giải tỏa tâm trí của bạn, tập trung vào nội tâm và để cho suy nghĩ của bạn trôi nổi tự do. Nó có thể được thực hiện trong khi đứng, ngồi hoặc thậm chí đi bộ, và luyện tập thường xuyên có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe tinh thần và thể chất. Nghiên cứu mới cho thấy những lợi ích này có thể là do mức dopamine tăng cao trong não. Một nghiên cứu liên quan đến tám giáo viên thiền có kinh nghiệm cho thấy sản xuất dopamine tăng 64% sau một giờ thiền so với khi nghỉ ngơi. Người ta tin rằng những thay đổi này có thể giúp người thiền định duy trì tâm trạng tích cực và luôn có động lực, ở trạng thái thiền định trong một thời gian dài hơn.

9. Đủ ánh sáng

Rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD) là một tình trạng mà mọi người cảm thấy buồn hoặc chán nản trong mùa đông khi họ không được tiếp xúc với đủ ánh sáng mặt trời. Ai cũng biết rằng thời gian ít tiếp xúc với ánh sáng mặt trời có thể dẫn đến giảm mức độ dẫn truyền thần kinh thúc đẩy tâm trạng, bao gồm dopamine, và việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời có thể làm tăng chúng. Một nghiên cứu ở 68 người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy những người tiếp xúc nhiều nhất với ánh sáng mặt trời trong 30 ngày trước đó có mức dopamine cao nhất. Trong khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời có thể để tăng mức dopamine và để cải thiện tâm trạng, điều quan trọng là phải tuân theo các hướng dẫn an toàn, vì phơi nắng quá nhiều có thể gây hại. Ngoài ra, việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời quá nhiều có thể khiến da bị tổn thương và tăng nguy cơ ung thư da nên việc điều độ là rất quan trọng. Thông thường nên hạn chế tiếp xúc với ánh nắng mặt trời trong giờ cao điểm, khi bức xạ tia cực tím mạnh nhất, thường là từ 10 giờ sáng đến 2 giờ chiều và thoa kem chống nắng khi chỉ số UV trên 3.

10. Vitamin và khoáng chất

Cơ thể bạn cần một số vitamin và khoáng chất để tạo ra dopamine. Chúng bao gồm sắt, niacin, axit folic và vitamin B6. Nếu cơ thể bạn thiếu một hoặc nhiều chất dinh dưỡng này, bạn có thể gặp khó khăn trong việc bổ sung đủ dopamine để đáp ứng nhu cầu của cơ thể. Xét nghiệm máu có thể xác định xem bạn có thiếu bất kỳ chất dinh dưỡng nào trong số này hay không. Ngoài chế độ dinh dưỡng hợp lý, một số chất bổ sung khác có liên quan đến việc tăng nồng độ dopamine, nhưng cho đến nay nghiên cứu vẫn chỉ giới hạn ở các nghiên cứu trên động vật. Những chất bổ sung này bao gồm magiê, vitamin D, curcumin, chiết xuất oregano và trà xanh.

Dopamine là một chất hóa học quan trọng trong não ảnh hưởng đến tâm trạng và cảm giác động lực của bạn. Nó cũng giúp điều chỉnh các chuyển động của cơ thể.

Mức độ thường được cơ thể điều chỉnh tốt, nhưng bạn có thể thực hiện một số thay đổi về chế độ ăn uống và lối sống để tăng mức độ của mình một cách tự nhiên.

Một chế độ ăn uống cân bằng có chứa đầy đủ protein, vitamin và khoáng chất, men vi sinh và một lượng chất béo bão hòa vừa phải có thể giúp cơ thể sản xuất dopamine cần thiết.

Đối với những người bị bệnh thiếu dopamine, chẳng hạn như bệnh Parkinson, tiêu thụ các nguồn thực phẩm tự nhiên có thể giúp khôi phục mức dopamine.

Lựa chọn lối sống cũng rất quan trọng. Ngủ đủ giấc, tập thể dục, nghe nhạc, thiền định và phơi nắng có thể làm tăng mức dopamine.

Nhìn chung, một chế độ ăn uống và lối sống cân bằng có thể giúp tăng cường sản xuất dopamine tự nhiên của cơ thể và giúp não của bạn hoạt động tốt nhất.