Đừng Tránh Chất Béo Bão Hòa Nếu Bạn Muốn Duy Trì Sức Khỏe

2024 Tác giả: Jasmine Walkman | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-16 08:39

Chất béo là chất dinh dưỡng đa lượng. Đó là, các chất dinh dưỡng chúng ta tiêu thụ với số lượng lớn và cung cấp cho chúng ta năng lượng. Mỗi phân tử chất béo được tạo thành từ một phân tử glyxerol và ba axit béo, có thể là bão hòa, không bão hòa đơn hoặc không bão hòa đa.

Những gì "bão hòa" này làm là số lượng liên kết Fdouble trong phân tử. Axit béo bão hòa không có liên kết đôi, axit béo không bão hòa đơn có một liên kết đôi và axit béo không bão hòa đa có hai hoặc nhiều liên kết đôi.

Thực phẩm giàu Chất béo bão hòa là thịt béo, mỡ lợn, các sản phẩm từ sữa nguyên chất như bơ và kem, dừa, dầu dừa, dầu cọ và sô cô la đen.

Trên thực tế, chất béo có chứa sự kết hợp của các axit béo khác nhau. Chúng không phải là chất béo bão hòa tinh khiết hoặc không bão hòa đơn hoặc không bão hòa đa. Ngay cả các loại thực phẩm như thịt bò cũng chứa một lượng đáng kể chất béo không bão hòa đơn và đa. Chất béo chủ yếu là chất béo bão hòa (chẳng hạn như dầu) có xu hướng rắn ở nhiệt độ phòng, trong khi chất béo hầu hết là không bão hòa (chẳng hạn như dầu ô liu) là chất lỏng ở nhiệt độ phòng.

Giống như các chất béo khác, chất béo bão hòa chứa 9 calo mỗi gam.

Tại sao mọi người nghĩ rằng chất béo bão hòa có hại?

Ngay từ thế kỷ 20, đã có một trận dịch lớn về bệnh tim ở Mỹ. Nó từng là một căn bệnh hiếm gặp, nhưng nó nhanh chóng trở thành nguyên nhân gây tử vong số một, như hiện nay.

Các nhà nghiên cứu đã học được rằng ăn chất béo bão hòa dường như làm tăng mức cholesterol trong máu. Đây là một phát hiện quan trọng vào thời điểm đó, vì người ta biết rằng sự hiện diện của cholesterol cao có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Điều này dẫn đến giả định sau:

Nếu chất béo bão hòa làm tăng cholesterol và cholesterol gây ra bệnh tim, điều đó có nghĩa là chất béo bão hòa gây ra bệnh tim.

Tuy nhiên, tuyên bố này không dựa trên bằng chứng thực nghiệm ở người. Giả thuyết này (được gọi là giả thuyết về chế độ ăn dành cho tim) dựa trên các giả định, dữ liệu quan sát và các nghiên cứu trên động vật.

Mặc dù hiện nay chúng ta có rất nhiều dữ liệu thực nghiệm trên người cho thấy những giả định ban đầu này là sai, nhưng mọi người vẫn được khuyên tránh chất béo bão hòa để giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Chất béo bão hòa có thể làm tăng cholesterol LDL (xấu), nhưng cũng có thể làm tăng cholesterol HDL (tốt).

Điều quan trọng là phải hiểu rằng từ cholesterol thường được sử dụng không chính xác.

HDL và LDL, cholesterol tốt và xấu, không thực sự là cholesterol - chúng là những protein mang cholesterol được gọi là lipoprotein.

LDL có nghĩa là lipoprotein mật độ thấp và HDL có nghĩa là lipoprotein mật độ cao.

Đầu tiên, các nhà khoa học chỉ đo tổng lượng cholesterol, bao gồm cholesterol ở cả LDL và HDL. Sau đó, họ biết được rằng trong khi LDL có liên quan đến việc tăng nguy cơ, thì HDL có liên quan đến giảm nguy cơ. Cholesterol toàn phần thực sự là một dấu hiệu sai lầm vì nó bao gồm HDL. Vì vậy, có HDL cao (bảo vệ) thực sự góp phần làm tăng tổng lượng cholesterol.

Vì chất béo bão hòa làm tăng mức LDL, nên có vẻ hợp lý khi cho rằng điều này sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Nhưng các nhà khoa học đã bỏ qua thực tế rằng chất béo bão hòa cũng làm tăng HDL.

Với suy nghĩ này, nghiên cứu mới cho thấy LDL không nhất thiết là xấu vì nó có các kiểu phụ khác nhau.

• LDL nhỏ, đậm đặc: Đây là những lipoproteincó thể dễ dàng xâm nhập vào thành động mạch, dẫn đến bệnh tim.

• LDL lớn: Những lipoprotein này lớn và mềm và không dễ dàng xâm nhập vào động mạch.

Các hạt nhỏ, dày đặc cũng dễ bị oxy hóa hơn nhiều, đây là một bước quan trọng trong quá trình bệnh tim. Những người có phần lớn các hạt LDL nhỏ có nguy cơ mắc bệnh tim cao gấp ba lần so với những người có phần lớn các phần tử LDL lớn.

Vì vậy, nếu chúng ta muốn giảm nguy cơ mắc bệnh tim, chúng ta muốn có hầu hết các hạt LDL lớn và càng ít hạt càng nhỏ càng tốt.

Chú ý

Dưới đây là một thông tin thú vị thường bị các chuyên gia dinh dưỡng bỏ qua - ăn chất béo bão hòa thay đổi các hạt LDL từ nhỏ sang lớn. Điều này có nghĩa là mặc dù chất béo bão hòa có thể làm tăng nhẹ LDL, nhưng chúng thay đổi LDL thành một loại phụ lành tính có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Ngay cả những tác động của chất béo bão hòa đối với LDL cũng không quá ấn tượng như bạn nghĩ. Mặc dù chúng làm tăng LDL trong ngắn hạn, nhưng nhiều nghiên cứu dài hạn đã không tìm thấy mối liên hệ giữa việc tiêu thụ chất béo bão hòa và mức LDL.

Các nhà khoa học hiện đã nhận ra rằng không chỉ về nồng độ LDL hoặc kích thước hạt, mà còn về số lượng các hạt LDL (được gọi là LDL-p) trôi nổi trong máu. Chế độ ăn ít carb có nhiều chất béo bão hòa có thể làm giảm LDL-p, trong khi chế độ ăn ít chất béo có thể có tác động bất lợi và làm tăng LDL-p.

Chất béo bão hòa có gây ra bệnh tim không?

Những tác hại được cho là của chất béo bão hòa là nền tảng của các hướng dẫn chế độ ăn uống hiện đại. Tuy nhiên, bất chấp nhiều thập kỷ nghiên cứu và tiêu tốn hàng tỷ đô la, các nhà khoa học vẫn chưa thể chứng minh được mối liên hệ rõ ràng.

Một số nghiên cứu gần đây, kết hợp dữ liệu từ nhiều nghiên cứu khác, đã phát hiện ra rằng thực sự không có mối liên hệ nào giữa tiêu thụ chất béo bão hòa và bệnh tim.

Điều này bao gồm một đánh giá của 21 nghiên cứu với tổng số 347.747 người tham gia được công bố vào năm 2010. Kết luận của họ: hoàn toàn không có mối liên hệ giữa chất béo bão hòa và bệnh tim.

Một đánh giá khác, được xuất bản vào năm 2014, đã xem xét dữ liệu từ 76 nghiên cứu (cả nghiên cứu quan sát và nghiên cứu đối chứng) với tổng số 643.226 người tham gia. Họ không tìm thấy mối liên hệ nào giữa chất béo bão hòa và bệnh tim.

Chúng tôi cũng có một đánh giá có hệ thống về sự hợp tác của Cochrane kết hợp dữ liệu từ một số nghiên cứu có đối chứng.

Theo một đánh giá được công bố vào năm 2011, giảm chất béo bão hòa không có ảnh hưởng đến tử vong hoặc tử vong do bệnh tim.

Tuy nhiên, họ phát hiện ra rằng việc thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa làm giảm nguy cơ mắc các vấn đề về tim (nhưng không gây tử vong) tới 14%.

Điều này không có nghĩa là chất béo bão hòa là "xấu", chỉ là một số loại chất béo không bão hòa (đặc biệt là Omega-3) là chất bảo vệ, trong khi chất béo bão hòa là trung tính.

Vì vậy, các nghiên cứu lớn nhất và tốt nhất về chất béo bão hòa và bệnh tim cho thấy rằng không có mối liên hệ trực tiếp nào.

Các cơ quan y tế đã dành rất nhiều nguồn lực để nghiên cứu mối liên hệ giữa chất béo bão hòa và bệnh tim. Bất chấp hàng ngàn nhà khoa học, hàng chục năm làm việc và hàng tỷ đô la đã bỏ ra, giả thuyết này vẫn không được ủng hộ bởi bất kỳ bằng chứng xác đáng nào.

Huyền thoại về chất béo bão hòa nó đã không được chứng minh trong quá khứ, nó đã không được chứng minh ngày nay và nó sẽ không bao giờ được chứng minh bởi vì nó chỉ đơn giản là sai.

Mọi người đã ăn chất béo bão hòa trong hàng trăm nghìn (nếu không phải hàng triệu) năm, nhưng dịch bệnh tim đã bắt đầu từ một trăm năm trước.

Và hãy nhớ: Chế độ ăn uống không phải là lý do duy nhất khiến mọi người mắc hoặc không mắc bệnh tim. Gen và thói quen lối sống của bạn (chẳng hạn như hút thuốc, tập thể dục và căng thẳng) cũng đóng một vai trò nhất định.