10 Loại Rau Tốt Hơn Khi ăn Chín

2024 Tác giả: Jasmine Walkman | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-16 08:39

Ăn hai chén rau được khuyến nghị mỗi ngày có vẻ là một nhiệm vụ khó khăn đối với nhiều người, nhưng nó thực sự không nhiều khi bạn nhận ra rằng mình không cần phải ăn tất cả sống.

Trên thực tế, một số thực phẩm trở nên giàu chất dinh dưỡng sinh học hơn sau khi nấu chín. Bất chấp những tuyên bố phổ biến rằng nấu ăn phá hủy vitamin và các chất dinh dưỡng khác, sự thật là lượng chất chống oxy hóa, vitamin và thậm chí là các hợp chất chống ung thư chiếm số lượng lớn nhất, khi bạn nấu một số loại rau đúng cách.

Đây là danh sách 10 loại rau sẽ ngon hơn và hữu ích hơn khi nấu ăn:

1. Măng tây

Măng tây sống có thể khá dai và chắc, và không có phẩm chất nào trong số những phẩm chất này giúp hấp thụ các chất dinh dưỡng một cách thích hợp. Tuy nhiên, nếu bạn chỉ đun sôi chúng trong vài phút hoặc ném chúng vào chảo trong 10-15 phút với một ít dầu ô liu, thành tế bào dày của chúng sẽ bắt đầu bong ra, giải phóng nhiều chất dinh dưỡng.

Nấu chín làm tăng lượng vitamin A, C và E, cũng như axit folic và axit ferulic (chất chống oxy hóa chống lão hóa) trong măng tây. Một nghiên cứu tuyên bố rằng nấu chín măng tây làm tăng chất chống oxy hóa của chúng lên 16-25%. Một nghiên cứu khác cho thấy nấu ăn làm tăng lượng axit phenolic, một chất chống oxy hóa có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư.

2. Bí ngô

Ăn bí sống không phổ biến nhưng không có gì nguy hiểm cả. Tuy nhiên, nấu bí đỏ, dưới dạng súp, bánh hoặc bất cứ thứ gì khác mà bạn có thể nghĩ ra, sẽ làm tăng hàm lượng chất dinh dưỡng lên gấp nhiều lần. Cũng giống như măng tây, hàm lượng vitamin A trong bí ngô trở nên dễ tiêu hóa hơn, vì vậy bạn sẽ hấp thụ được nhiều hơn.

Ngoài ra, nấu chín làm tăng lượng chất chống oxy hóa carotenoid có sẵn trong bí đỏ, được biết đến với tác dụng kích thích miễn dịch của chúng.

3. Đậu xanh (và các loại đậu khác)

Khi nói đến đậu, có thể là đậu xanh, đậu Hà Lan hoặc đậu xanh, nấu ăn là điều cần thiết. Đậu xanh hầm đã được chứng minh là có tác dụng giảm cholesterol tốt hơn nhiều so với ăn sống. Tuy nhiên, một nghiên cứu khác tuyên bố rằng nấu hoặc hấp đậu xanh thực sự có thể làm giảm hàm lượng chất dinh dưỡng, vì vậy tốt hơn nên chọn một phương pháp nấu ăn khác, chẳng hạn như nướng, nấu bằng lò vi sóng hoặc thậm chí là chiên. Đối với đậu, chúng phải được nấu chín vì chúng có chứa protein độc hại gọi là lectin, bị phá hủy trong quá trình nấu. Nếu bạn quyết định ăn sống, đậu có thể gây khó chịu cho dạ dày của bạn.

4. Nấm

Nếu nấu một số loại rau chỉ làm tăng hàm lượng chất dinh dưỡng của chúng khi nói đến nấm, nấu ăn là điều duy nhất có thể cho phép cơ thể bạn hấp thụ bất kỳ chất dinh dưỡng nào từ chúng.

Nấm thô về cơ bản là loại nấm khó tiêu hóa và đi thẳng qua hệ tiêu hóa, nhưng bất kỳ loại nhiệt nào cũng giúp giải phóng nhiều chất dinh dưỡng như protein, vitamin B và chất chống oxy hóa. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ cũng tuyên bố rằng nấu chín làm tăng hàm lượng kali và kẽm trong nấm.

5. Cải bó xôi

Rau bina thực sự tốt cho sức khỏe cả ở dạng sống và nấu chín, nhưng mỗi cách này lại cung cấp một lượng chất dinh dưỡng khác nhau, vì vậy bạn nên ăn nó trong cả hai điều kiện.

Cụ thể hơn, các chất dinh dưỡng như vitamin B2, B3, C và kali được hấp thụ tốt nhất bởi rau bina sống, trong khi nấu chín có thể làm tăng sự sẵn có của vitamin A, B1 và E, protein, kẽm, canxi và sắt. Mức độ axit folic, có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư, vẫn giữ nguyên trong cả hai trường hợp.

6. Camby

Nếu bạn nấu lược cẩn thận, bạn sẽ có thể giữ được lượng vitamin C có sẵn trong chúng và cũng làm tăng sự hiện diện của các chất chống oxy hóa như axit ferulic và carotenoid. Để làm điều này, chỉ nấu ớt cho đến khi mềm bên ngoài, nhưng vẫn giòn. Bạn có thể sử dụng các phương pháp nấu ăn khác, điều quan trọng là không được đun quá lửa.

7. Cà tím

Mọi người thường ăn cà tím nấu chín chứ không chỉ vì cà tím sống có chứa một loại độc tố gọi là solanin, có thể gây khó chịu cho dạ dày. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải biết cách chế biến nào sẽ cung cấp cho chúng ta nhiều chất dinh dưỡng nhất từ cà tím.

Đối với aubergines, rang chúng sẽ giữ lại nhiều axit chlorogenic - một hợp chất có khả năng làm giảm huyết áp và giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 vì nó làm chậm quá trình hấp thụ glucose vào máu. Cà tím nấu chín hoặc hầm sẽ chứa nhiều chất chống oxy hóa hơn và các hợp chất làm giảm cholesterol. Các aubergines là rau phải được ăn chín.

8. Cà rốt

Bạn có thể đã nghe nói về beta-carotene - một chất chống oxy hóa carotenoid được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể chúng ta. Đến lượt mình, vitamin A lại đóng một vai trò quan trọng đối với thị lực, sự phát triển của xương và sức khỏe miễn dịch. Beta-carotene cũng là hợp chất làm cho cà rốt có màu cam.

Có một số điều bạn có thể làm để tối đa hóa lượng carotene trong cà rốt. Đầu tiên, tốt nhất là bạn không nên gọt vỏ cà rốt, vì các nghiên cứu cho thấy rằng việc này giúp bảo quản thêm tới 13% beta-carotene. Ngoài ra, tốt nhất là nấu cà rốt với một lượng nước tối thiểu, vì vậy nấu trong lò vi sóng hoặc nướng là những lựa chọn tuyệt vời.

9. Bông cải xanh (và các loại rau họ cải khác)

Các loại rau họ cải muốn có nhiều đồ chơi hơn một chút, nhưng cuối cùng, sự đa dạng về lợi ích sức khỏe mà chúng mang lại chỉ cần thời gian để chuẩn bị chúng. Trong số các loại rau họ cải bao gồm: bông cải xanh, súp lơ trắng, bắp cải, cải Brussels, cải xoăn, cải xoăn và cải ngọt.

Tất cả các loại rau này đều chứa đường, khó tiêu hóa và do đó có thể gây đầy hơi khi ăn sống. Vấn đề này có thể được giải quyết dễ dàng với bất kỳ loại xử lý nhiệt nào. Cải xoăn sống cũng chứa các hợp chất có thể ngăn chặn sự hấp thụ i-ốt, do đó có thể góp phần gây ra các vấn đề về tuyến giáp, đặc biệt nếu bạn ăn cải xoăn rất tươi. May mắn thay, nấu ăn cũng phá hủy hợp chất có hại này.

Ngoài việc phá hủy các hợp chất có hại, nhiệt cũng có thể làm tăng lượng chất dinh dưỡng có sẵn trong các loại rau họ cải. Đặc biệt trong bắp cải luộc, súp lơ trắng, bông cải xanh và cải Brussels có chứa chất indole và các hợp chất chống ung thư khác.

10. Cà chua

Ăn cà chua sống không phải là một vấn đề, nhưng nếu bạn muốn hấp thụ các chất có trong chúng để giúp chống lại bệnh ung thư, thì nên nấu chín chúng trước. Điều này sẽ làm tăng lượng lycopene có sẵn - một chất chống oxy hóa mạnh mẽ có khả năng hấp thụ cao làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh, bao gồm cả ung thư và bệnh tim. Cà chua nằm trong số rau tốt hơn nên ăn chín.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng không nên trộn thực phẩm giàu lycopene, chẳng hạn như cà chua và ớt đỏ với thực phẩm giàu chất sắt, chẳng hạn như thịt đỏ, vì sự kết hợp có thể phá hủy lycopene và bạn sẽ hầu như không nhận được.