Chế độ ăn Uống Kích Thích Miễn Dịch

2024 Tác giả: Jasmine Walkman | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-16 08:39

Trong số các rào cản vật lý giữa các cơ quan nội tạng và thế giới bên ngoài, đường tiêu hóa là tối quan trọng. Đường tiêu hóa giống như da bên trong, nhưng nó có diện tích bề mặt gấp 15 lần so với da của bạn. Nó cũng chứa số lượng lớn nhất các tế bào miễn dịch trong toàn bộ cơ thể của bạn, chiếm khoảng 60% toàn bộ hệ thống miễn dịch của bạn.

Bạn có thể ngạc nhiên rằng có nhiều tế bào miễn dịch trong đường tiêu hóa hơn bất kỳ cơ quan nào khác trong cơ thể bạn. Đường tiêu hóa của bạn tiếp xúc với số lượng lớn nhất và số lượng các phân tử và sinh vật khác nhau từ bất kỳ cơ quan nào khác trong toàn bộ cơ thể của bạn. Ví dụ, một người tiêu thụ trung bình hơn 25 tấn thực phẩm trong cuộc đời của mình.

Thực phẩm chúng ta ăn có thể hỗ trợ cho hàng rào này hoặc gây ra thiệt hại. Nhiều chất dinh dưỡng trong thực phẩm lành mạnh giúp duy trì một hàng rào khỏe mạnh. Thực phẩm giàu phosphatidylcholine hoặc tiền chất của nó, choline, đặc biệt hữu ích trong việc hỗ trợ hàng rào tiêu hóa khỏe mạnh, vì phosphatidylcholine là một trong những thành phần của niêm mạc bảo vệ. Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ít choline dẫn đến lượng phosphatidylcholine thấp và giảm khả năng miễn dịch.

Vitamin A đóng một vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ các tế bào của da, đường tiêu hóa và phổi, là những trở ngại chính ngăn cách bạn với môi trường bên ngoài, và thúc đẩy sự hình thành lớp màng bảo vệ trong đường tiêu hóa. Các axit béo thiết yếu, chẳng hạn như axit có trong cá và một loạt axit béo không bão hòa đơn lành mạnh, chẳng hạn như trong dầu ô liu, cũng có thể giữ cho các tế bào đường tiêu hóa khỏe mạnh.

Cuối cùng, thực phẩm giàu chất xơ, nói chung, trái cây tươi và rau quả, thúc đẩy sức khỏe của đường tiêu hóa theo một số cách. Chúng lên men từ các vi khuẩn thân thiện trong ruột kết và tạo thành các axit béo chuỗi ngắn, được sử dụng làm nhiên liệu cho các tế bào và đường tiêu hóa. Chất xơ cũng giúp loại bỏ các độc tố có thể ảnh hưởng xấu đến các tế bào và đường tiêu hóa và duy trì chức năng tiêu hóa khỏe mạnh nói chung.

Nghiên cứu trong 10 năm qua đã chỉ ra rằng dinh dưỡng đóng một vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ sản xuất và chức năng của các tế bào và hệ thống miễn dịch. Protein, chất chống oxy hóa, axit béo thiết yếu và một số vitamin và khoáng chất là chìa khóa cho một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh.

Protein và hệ thống miễn dịch

Nhiều nghiên cứu cho thấy suy dinh dưỡng protein có thể có nhiều tác động xấu đến hệ miễn dịch. Trên thực tế, suy dinh dưỡng protein có thể là một yếu tố quan trọng góp phần vào việc chuyển đổi huyết thanh HIV (một quá trình trong đó một người tiếp xúc chính với vi rút suy giảm miễn dịch ở người bị nhiễm vi rút này). Các nghiên cứu cho thấy sự thiếu hụt protein chất lượng cao có thể dẫn đến suy giảm các tế bào miễn dịch, cơ thể không có khả năng sản xuất kháng thể và các vấn đề khác với hệ thống miễn dịch. Ngoài ra, các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng hệ thống miễn dịch có thể bị tổn hại nghiêm trọng nếu giảm 25% lượng protein thích hợp.

Protein được tạo thành từ 20 axit amin mà cơ thể bạn cần để phát triển và sửa chữa, và một số axit amin này dường như đặc biệt quan trọng đối với hệ thống miễn dịch. Ví dụ, các axit amin glutamine và arginine được coi là liệu pháp dinh dưỡng ở bệnh nhân phẫu thuật vì khả năng kích thích hệ thống miễn dịch của chúng. Điều thú vị là không chỉ sự thiếu hụt các axit amin có thể khiến hệ thống miễn dịch gặp nguy hiểm, mà sự mất cân bằng về tỷ lệ axit amin cũng có thể ảnh hưởng đến phản ứng miễn dịch.

Do đó, một chế độ ăn uống để duy trì hệ thống miễn dịch khỏe mạnh nên có các loại thực phẩm cung cấp protein hoàn chỉnh, chất lượng cao, chẳng hạn như trứng, cá, trai và thịt nai. Nhiều loại rau và ngũ cốc cũng là nguồn tuyệt vời của nhiều axit amin kích thích miễn dịch và cùng với các nguồn protein khác, đặc biệt có lợi.

Các vitamin quan trọng nhất cho chức năng miễn dịch khỏe mạnh

Như đã thảo luận ở trên, cơ thể bạn sử dụng nhiều phương pháp khác nhau để duy trì khả năng bảo vệ chống lại các mầm bệnh có hại trong môi trường, vì vậy không có gì ngạc nhiên khi hầu như tất cả các vitamin đều cần thiết để duy trì và thúc đẩy một số khía cạnh của hệ thống miễn dịch hoạt động. Một số vitamin đã được chú ý nhiều hơn trong các tài liệu khoa học vì chúng đặc biệt quan trọng đối với một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh.

Nhiều người đã viết về vai trò của vitamin C trong việc hỗ trợ hệ thống miễn dịch. Vitamin C dường như hỗ trợ giảm thời gian và mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng liên quan đến các bệnh nhiễm trùng đường hô hấp nói trên, thúc đẩy các chức năng tế bào thực bào và duy trì sức khỏe của chức năng tế bào T. Vitamin C cũng cung cấp hoạt động chống oxy hóa để hỗ trợ chữa lành các vùng bị viêm. Một nguồn tuyệt vời của vitamin C là trái cây họ cam quýt. Nhiều loại rau cũng là nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời, chẳng hạn như mùi tây tươi, súp lơ sống, mù tạt, rau xanh và rau diếp.

Nhiều vitamin B cũng rất quan trọng để duy trì một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Ví dụ, vitamin B5 (axit pantothenic) thúc đẩy sản xuất và giải phóng các kháng thể từ các tế bào B. Kết quả của việc thiếu hụt vitamin B5, lượng kháng thể lưu hành bị giảm. Axit folic, hay chính xác hơn là sự thiếu hụt của nó, dẫn đến giảm tế bào T và có thể dẫn đến giảm hiệu quả của các yếu tố hòa tan, và sự thiếu hụt vitamin B6 thường xuyên ức chế tế bào T. Sự thiếu hụt vitamin B1 (thiamine) và B2 (riboflavin) có thể phá vỡ phản ứng bình thường của các kháng thể, và mức độ vitamin B12 thấp dường như ức chế các tế bào thực bào và có thể là chức năng của tế bào T.

Hầu hết tất cả các loại ngũ cốc, rau và trái cây đều có thể là nguồn tuyệt vời của ít nhất một số loại vitamin này, nhưng một số loại rau đặc biệt có lợi vì chúng là nguồn tuyệt vời của nhiều loại vitamin mang hệ miễn dịch này. Đặc biệt, rau diếp là nguồn cung cấp vitamin B1, B2, C và axit folic tuyệt vời. Củ cải và rau bina luộc là một nguồn tuyệt vời của axit folic, vitamin B6 và vitamin C. Súp lơ là một nguồn tuyệt vời của vitamin C và axit folic và một nguồn rất tốt của vitamin B5 và B6. Nấm sống cũng là một nguồn cung cấp vitamin B2 và vitamin B5 tuyệt vời. Ớt đỏ là một nguồn tuyệt vời của vitamin B6. Vitamin B12 có thể được lấy từ thực phẩm cung cấp protein như cá, trai, thịt nai và gan.

Vitamin tan trong chất béo, vitamin A, vitamin E và vitamin K cũng rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể. Nguồn vitamin A tuyệt vời bao gồm nhiều loại rau như rau bina, rau mùi tây tươi và cà rốt. Các nguồn vitamin K tập trung bao gồm súp lơ sống, cũng như các loại rau xanh nhất như rau bina và măng tây.

Khoáng chất hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bạn

Kẽm là một trong những khoáng chất trong thực phẩm được chú ý nhiều nhất nhờ khả năng duy trì chức năng miễn dịch. Kẽm là một chất kích thích miễn dịch mạnh, và sự thiếu hụt của nó có thể dẫn đến sự ức chế sâu sắc chức năng của tế bào T. Trẻ thiếu kẽm trầm trọng có biểu hiện chậm lớn, dễ mắc các bệnh nhiễm trùng.

Tuy nhiên, dư thừa kẽm cũng cho thấy những tác động tiêu cực đến hoạt động của hệ thống miễn dịch và có thể ức chế các tế bào thực bào (đại thực bào và bạch cầu trung tính). Vì vậy, duy trì lượng kẽm đầy đủ nhưng không quá nhiều là điều quan trọng. Mức kẽm lành mạnh có thể được bổ sung bằng cách bao gồm các nguồn kẽm tốt, chẳng hạn như củ cải luộc, bắp cải và thịt cừu, nấm sống và gan.

Nhiều khoáng chất khác rất quan trọng trong việc hỗ trợ chức năng miễn dịch. Các nghiên cứu lâm sàng cho thấy thiếu sắt ảnh hưởng đến kháng thể và chức năng tế bào. Thiếu đồng có liên quan đến sự gia tăng các bệnh nhiễm trùng và có thể làm suy giảm sự phát triển của các tế bào miễn dịch, chẳng hạn như tế bào T và tế bào thực bào. Selen và mangan rất quan trọng trong việc hỗ trợ chữa lành chứng viêm và có thể là chất kích thích miễn dịch.

Selen có thể được lấy từ cá và trai, cũng như đậu phụ và ngũ cốc nguyên hạt. Nguồn mật ong tuyệt vời là củ cải, gan và nấm sống và các nguồn rất tốt là rau bina, măng tây và củ cải Thụy Sĩ luộc. Sắt có thể được cung cấp từ mùi tây tươi, các loại gia vị như húng tây hoặc quế, đậu phụ, đậu và đậu Hà Lan, cũng như nhiều loại rau khác như rau bina và rau diếp.