2024 Tác giả: Jasmine Walkman | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-16 08:39
Giảm cân đòi hỏi những thay đổi nghiêm trọng trong cuộc sống. Sau cùng, bạn cần đốt cháy 3.500 calo để giảm chỉ 1 pound. Nhưng nếu loại bỏ 500 calo mỗi ngày khỏi thực đơn của bạn, bạn có thể giảm một pound một tuần và nó sẽ dễ dàng hơn nhiều.
Theo Charles Platkin, một giáo sư nổi tiếng tại Trường Y tế Công cộng New York (CUNY), trao đổi calo là thay đổi và phát triển những thói quen bền vững về lâu dài, chứ không chỉ tước đoạt năng lượng của bản thân. - Một thay đổi đơn giản mà giảm 500 calo mỗi ngày, có một tác dụng lớn: nếu đây là những thứ bạn ăn ba hoặc bốn lần một tuần, bạn sẽ loại bỏ ít nhất 1.500 calo mỗi tuần.
Để giúp bạn, chúng tôi đã tổng hợp 25 mẹo giảm calo đơn giản để đạt được mục tiêu và giảm cân.
1. Lấy bánh sandwich của bạn dưới dạng một món salad
Hai lát bánh mì lớn với sốt mayonnaise có thể lên đến 550 calo! Thay vào đó hãy làm món salad.
2. Bỏ qua Margarita
Những loại cocktail thơm ngon này chứa khoảng 800 calo mỗi cốc - nhiều hơn cả lượng calo của thức ăn.
3. Chọn cà phê đen
Theo Platkin, Grande latte (cà phê có nhiều sữa) không thêm đường có 220 calo, trong khi một tách cà phê đen có 2. Nếu bạn thường uống hai cốc với một ít chất ngọt, bạn sẽ tiết kiệm được ít nhất 500 calo.
4. Thử cà phê lạnh
Bạn sẽ tiết kiệm được khoảng 405 calo.
5. Nhai chậm hơn
Nhai từ từ từng miếng gấp đôi bình thường cho phép bạn cảm thấy no hơn với lượng thức ăn ít hơn. Nghiên cứu cho thấy bạn có thể giảm mỗi bữa ăn từ 100 đến 120 calo - loại bỏ gần 400 calo mỗi ngày - và do đó bạn có thể hài lòng với lượng thức ăn ít hơn.
6. Làm dịu cơn khát của bạn bằng nước và chanh thay vì soda
Bạn sẽ tiết kiệm được gần 200 calo cho mỗi chuyến xe bạn bỏ lỡ và dễ dàng loại bỏ 500 calo.
7. Chuẩn bị thức ăn ở nhà
Một nghiên cứu năm 2014 cho thấy những người nấu bữa tối ở nhà tiêu thụ ít hơn khoảng 140 calo so với những người thường gọi, ăn tối hoặc hâm nóng các bữa ăn sẵn. Tự nấu bữa sáng và bữa trưa và bạn sẽ giảm lượng calo nạp vào khoảng 500.
8. Đừng ngồi xuống
Một nghiên cứu của Mayo Clinic cho thấy những người đi bộ trong ngày đốt cháy nhiều hơn 350 calo so với những người ít vận động. Đi mua sắm trong giờ nghỉ trưa để đốt cháy thêm 150 calo. Đừng đợi ở điểm dừng mà hãy đến điểm tiếp theo, quên thang máy và đi lên cầu thang bộ.
9. Yêu cầu người phục vụ chuẩn bị một nửa số thức ăn cho bạn trước khi mang lên bàn
Trung bình, bạn sẽ tiết kiệm được khoảng 750 calo, theo một nghiên cứu mới. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng một bữa ăn thông thường ở nhà hàng Mỹ, Ý hoặc Trung Quốc chứa gần 1.500 calo - nhiều hơn mức cần thiết cho một bữa ăn.
10. Đổi sườn phi lê
Bạn sẽ giảm được khoảng 700 calo. Sườn trong nhà hàng chứa khoảng 1400 calo. Mặt khác, miếng bít tết chỉ có giá 700. Để có tác dụng lớn hơn nữa, hãy chọn miếng thịt phi lê - thường chỉ có 450 calo.
11. Để nĩa giữa các bữa ăn
Theo một nghiên cứu trên Tạp chí Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, giảm chế độ ăn của bạn sẽ cho phép bạn ăn ít hơn 300 calo mỗi bữa. Bạn sẽ giảm hơn 500 calo trong một ngày.
12. Ngủ từ 7 đến 8 tiếng
Bạn sẽ loại bỏ ít nhất 300 calo. Các nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ không chỉ làm chậm tốc độ trao đổi chất mà còn làm tăng cảm giác thèm ăn đồ ngọt của chúng ta. Một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy những người ngủ 4 giờ mỗi đêm tiêu thụ nhiều hơn 300 calo so với những người ngủ một lượng bình thường. Những người được nghỉ ngơi đầy đủ cũng có khả năng tập thể dục nhiều hơn, và ngay cả một buổi tập luyện ngắn cũng có thể đốt cháy 200 calo.
13. Tập thể dục trước khi ăn sáng và không ăn sau 7 giờ tối
Sự kết hợp sẽ tiết kiệm khoảng 520 calo. Một nghiên cứu gần đây của Nhật Bản cho thấy rằng khi bạn tập thể dục trước bữa sáng, bạn đốt cháy khoảng 280 calo trong ngày so với khi tập cùng một bài tập vào buổi tối. Và một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh tiết lộ rằng loại bỏ đồ ăn vặt ban đêm giúp mọi người tiêu thụ ít hơn 240 calo mỗi ngày.
14. Không làm tan chảy bánh mì của bạn trong dầu hoặc dầu ô liu
Chỉ một vài miếng sẽ nhanh chóng bổ sung hơn 500 calo - và nó sẽ không làm bạn thỏa mãn cơn đói. Vâng, dầu ô liu là một lựa chọn lành mạnh, nhưng như một loại gia vị, nó chủ yếu bổ sung calo. Thay vào đó, hãy tránh hoàn toàn bánh mì.
15. Ăn trước gương
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Nghiên cứu Người tiêu dùng cho thấy rằng khi mọi người quan sát việc ăn uống trong gương, họ chọn những lựa chọn lành mạnh hơn và ăn trung bình khoảng 400 calo.
16. Kết hợp đi bộ của bạn
Một nghiên cứu trên tờ Biology Letters cho thấy rằng việc thêm đi bộ nhanh vào buổi đi bộ của bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn tới 20% - ngay cả khi đi bộ nhanh hơn. Điều này có nghĩa là đi bộ một giờ có thể dễ dàng đốt cháy thêm 90 đến 120 calo. Tiếp xúc với không khí lạnh cũng đốt cháy thêm calo, khiến cơ thể nhạy cảm hơn với hormone leptin. Những người tham gia nghiên cứu đã dành 3 giờ mỗi ngày để tiếp xúc với lạnh, đốt cháy thêm 250 calo.
17. Không chạm vào khoai tây chiên và salsa
Những món khoai tây chiên mặn mà bạn nhận được tại nhà hàng Mexico yêu thích của mình, mang lại ít lợi ích về mặt dinh dưỡng và một bát chúng chứa 645 calo. Lượng muối cân bằng cũng khiến bạn không thể ngừng ăn. Chỉ cần nói không.
18. Chọn bên thông minh hơn
Khi bạn gọi hành tây vòng trong nhà hàng, chúng chứa khoảng 850 calo mỗi khẩu phần. Ngay cả khi bạn thường chia sẻ đơn đặt hàng với một người bạn! Thay vào đó, hãy gọi món salad với một muỗng canh dầu giấm balsamic và nó sẽ giúp bạn tiết kiệm được 380 calo. Uống nước thay vì nước ngọt và bạn sẽ tiết kiệm được 150 calo nữa.
19. Ăn nấm thay thịt
Trong một nghiên cứu của John Hopkins, những người thay thế thịt đỏ bằng nấm sẽ ăn ít hơn 444 calo, ăn nhiều và cảm thấy no. Điều duy nhất còn thiếu? Lượng calo.
20. Nhai kẹo cao su và uống nhiều nước hơn
Khi các tình nguyện viên trong một nghiên cứu tại Đại học Rhode Island nhai kẹo cao su không đường trong một giờ vào buổi sáng, họ đã ăn ít hơn 67 calo vào bữa trưa. Làm tương tự vào buổi chiều và bạn sẽ giảm lượng calo của bạn vào bữa tối đôi. Theo một nghiên cứu mới trên Tạp chí Dinh dưỡng Con người và Chế độ ăn kiêng, những người uống 1-3 cốc nước mỗi ngày giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể xuống 205 calo.
21. Lẻ đồ ăn nhẹ / bỏng ngô của riêng bạn vào rạp chiếu phim
Tin hay không tùy bạn, nhưng bắp rang bơ lớn ở rạp chứa 1.030 calo. Để giảm lượng này, hãy chuyển bỏng ngô trong túi của bạn thành một gói nhỏ (thường khoảng 140 calo) và một cây kẹo mút 60 calo, điều này sẽ giúp bạn tiết kiệm đến 830 calo.
22. Để điện thoại vào bữa trưa
Theo nghiên cứu của Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, những người nhìn vào điện thoại của họ trong bữa trưa, dù để duyệt mạng xã hội hay chơi Candy Crush, thường không nhớ rõ bữa trưa của họ, cảm thấy ít ăn hơn và ăn nhiều hơn vào buổi chiều - với khoảng 200 nhiều calo hơn mỗi ngày. Dành một chút thời gian để đầu óc tỉnh táo cũng sẽ giúp tiết kiệm calo: Căng thẳng làm tăng hormone đốt cháy chất béo của bạn và thường dẫn đến việc lựa chọn thực phẩm kém. Trong một nghiên cứu về phụ nữ trên 50 tuổi, những người cảm thấy căng thẳng trong 24 giờ trước đó đã tiêu thụ nhiều hơn 104 calo so với những phụ nữ thoải mái.
23. Sử dụng các tấm nhỏ hơn
Theo một nghiên cứu của Cornell, nếu bạn sử dụng đĩa nhỏ hơn, bạn sẽ ăn ít hơn tới 25%. Điều này có nghĩa là nếu bạn ăn khoảng 550 calo mỗi bữa, bạn có thể tiết kiệm được khoảng 420 calo mỗi ngày. Phần tốt nhất? Các nhà nghiên cứu cho biết bạn sẽ không cảm thấy chán ăn.
24. Đặt hàng thông minh hơn tại cửa hàng kem
Thay vì thưởng thức một ly sữa lắc sô cô la vừa (720 calo), hãy uống một hình nón sô cô la nhỏ (240 calo). Điều này sẽ làm dịu cơn đói đồ ngọt của bạn và giúp bạn tiết kiệm 480 calo. Bỏ xô và ăn bằng thìa để tiết kiệm thêm 20 calo.
25. Ăn trái cây trước mỗi bữa ăn
Theo một nghiên cứu của Đại học Bang Pennsylvania, ăn một miếng trái cây 15 phút trước bữa ăn có thể giúp bạn tiêu thụ ít hơn gần 200 calo. Làm điều đó ba lần một ngày và bạn sẽ tiết kiệm được 600 calo.
Đề xuất:
Hãy Bổ Sung Thêm Nhiều Loại Rau Củ Vào Thực đơn Hàng Ngày Của Bạn Bằng Những Mẹo Nhỏ Này
1. Bắt đầu ăn với món salad tươi; 2. Đảm bảo rằng rau chiếm ít nhất một nửa đĩa trong món ăn chính của bạn; 3. Tốt nhất là ăn rau sống, nhưng trong trường hợp khẩn cấp bạn có thể trữ đông và luôn có sẵn nhiều loại rau. Vì mục đích này, rau được hái vào lúc cao điểm của mùa và đông lạnh ngay lập tức để giữ lại hầu hết các chất dinh dưỡng của chúng;
Làm Thế Nào để Loại Bỏ đường Trắng Khỏi Thực đơn Của Bạn?
Tiêu thụ đường trắng dẫn đến tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường, béo phì, tăng động giảm chú ý, hội chứng chuyển hóa, tăng động. Dưới đây là một số lời khuyên hữu ích giúp bạn giảm tiêu thụ đường tinh luyện: 1) Không ăn thực phẩm có chứa nhiều hơn 15 gam đường, đặc biệt là các sản phẩm bánh mì, kem, sữa chua có đường và nước trái cây đóng gói.
Bạn Có Muốn Một Món Salad Theo đơn đặt Hàng Của Bạn Không? Hãy để Nó được Với Khoai Tây
Các chuỗi cửa hàng thức ăn nhanh gần đây đã chuyển hướng những lời chỉ trích về thực đơn của họ bằng cách bao gồm các loại thực phẩm lành mạnh như salad. Nhưng một công bố gần đây trên Tạp chí Nghiên cứu Người tiêu dùng cho thấy rằng việc có các lựa chọn thực đơn lành mạnh có thể khiến một số người tiêu dùng ăn uống kém lành mạnh hơn so với những gì họ làm.
Năm điều Sẽ ảnh Hưởng đến đơn đặt Hàng Của Bạn Tại Một Nhà Hàng
Không có gì bí mật khi sự kết hợp của nhiều thứ có thể ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn khi bạn ở trong một nhà hàng - âm nhạc êm dịu dễ chịu, nhân viên phục vụ thân thiện và thực đơn được chế biến tốt. Thoạt nhìn, đây là những yếu tố quan trọng nhất có thể làm hỏng hoàn toàn hoặc làm cho bữa tối của bạn trở nên hoàn hảo.
Loại Bỏ 1100 Kcal Khỏi Thực đơn Của Bạn để Chống Béo Phì
Để nói về béo phì, do nhiều nguyên nhân, chúng ta phải có một sự cân bằng dinh dưỡng tích cực - tức là. lượng calo nhập vào cơ thể vượt quá năng lượng tiêu hao. Chỉ cần tiêu thụ thêm 200 calo mỗi ngày mà năng lượng tiêu hao không đủ và chỉ trong vài năm nữa, cân nặng có thể tăng thêm 20 kg.
